5 cviků na medicinbal, které byste měli vyzkoušet (to nejsou údery)

Medicíny jsou skvělé pro vrhání, házení a rozvíjení síly a výbušnosti. A je tomu tak již téměř 3000 let. Ano, tak dlouho.

Zatímco podrobnosti jsou útržkovité k historii medicinbalů, údajně je v Persii používali před 3000 lety zápasníci, kteří chtěli zesílit. Ve starověkém Řecku se říká, že Hippokrates vycpával zvířecí kůže, aby je lidé mohli házet pro „léčivé“ použití.

Hippokrates považoval tyto „koule“ za skvělé pro pomoc zraněným lidem znovu získat jejich mobilitu a sílu a jako způsob, jak lidem zůstat zdraví.

Na počátku 20. století se med míčky staly populární díky hře zvané Hooverball, která byla jako volejbal, ale s med míčkem hodeným přes síť. Lékař prezidenta Herberta Hoovera navrhl svým pacientům, aby se pomocí míčku dostali do formy, odtud název Hooverball.

Výhody lékařských míčků

Kromě házení mají tyto nástroje i další výhody.

• Medball trénink může zvýšit rychlost a přesnost vašich pohybů ve sportovní aréně. Například kroucení a změna směru.
• Mohou zlepšit vaši koordinaci a rovnováhu, když používáte cvičení s medovými míčky, které vás vyvádí z rovnováhy. Například při přenosu med míče z jedné ruky do druhé.
• Volnost pohybu a schopnost trénovat ve více rovinách pohybu s med míčky připraví vaše tělo na realistické pohyby a může pomoci předcházet zraněním.
• Jsou přenosné a lze je použít venku i venku. A jsou snadno použitelné.

Zde je 5 cvičení s mediálními míči, která posílí vaše jádro, zlepší vaši rovnováhu a koordinaci a zlepší váš atletismus. A v dohledu není žádné bouchnutí (nebo házení).

1. Med Ball Single Leg Hip Extensions

Nestabilita med míče, snížená základna podpory a zvýšený povrch dává vašemu kyčli další výzvu. Jedná se o dominantní hamstring než jiné varianty prodloužení kyčle, takže pokud jsou vaše hamstringy na slabé straně, toto cvičení je odhalí.

Tipy pro formuláře

To se nejlépe provádí jako doplňkové cvičení v den nohou, protože pokud vaše nohy nejsou zahřáté, hamstringy vás o tom informují. Zahněte paty do míče, abyste zahájili pohyb, a pomalu dolů na excentru.

8-12 opakování na každé straně to určitě udělá.

[Související: Jak používat kuličky k rozvoji síly]

2. Přenos míče s jednou nohou

Snížení základny podpory pomáhá vaší rovnováze a zlepšuje stabilitu a sílu kotníku. V kombinaci s hmotností med míče a vašimi očima pohybujícími se ze strany na stranu vytváří zábavné cvičení, které buduje vaši rovnováhu a koordinaci.

Tipy pro formuláře

„Uchopte“ podlahu nohou, abyste posílili základnu podpory. Med míč by neměl být těžký, protože to není silové cvičení. 4-8 liber je víc než dost.

Provedení 6 opakování na obou nohách vám pomůže otestovat vaši dynamickou rovnováhu.

3. Med Ball Push Ups (3 varianty)

Med míčky jsou skvělý způsob, jak postupovat push up místo přidávání zátěže. Poloha offsetu v kombinaci s větším rozsahem pohybu zapojí více vašich ramen, hrudníku a svalů tricepsu, stejně jako jádro, aby stabilizovalo vaše tělo.

Nedochází k žádnému zmatení prostřednictvím kliků s med míčky. Jste úplně zaneprázdněni, protože ztráta formy nebo techniky bude mít za následek blooper v tělocvičně.

Poznámka- Pokud máte nějaké problémy s rameny, nechte prosím být vaším průvodcem bolestí.

Tipy na formuláře

Chcete-li vyrovnat zvýšenou poptávku po jádru, mějte nohy širší než šířka boků. Tím se zabrání tomu, aby se vaše boky houpaly ze strany na stranu a vaše dolní část zad se protáhla.

Je to skvělé doplňkové cvičení ve dnech horní části těla a kdekoli od 8 do 15 opakování bude výzvou pro většinu sportovců.

[Související: 3 výhody medicinbalových míčků]

4. Med Ball Pass The Bell

Ačkoli se toto cvičení jeví jako snadné, je to cokoli jiného. Snížená základna podpory s přenášením hmotnosti ze strany na stranu otestuje stabilitu vašeho jádra a sílu kyčelních flexorů.

A pokud vás trápí prkna a všechny jeho variace, je toto cvičení příjemnou změnou tempa.

Tipy pro formuláře

Pokud máte potíže s udržováním rovnováhy, začněte tím, že budete mít paty na zemi. Dbejte na to, abyste měli hruď vztyčenou a míček míjejte pomalu ze strany na stranu. Nehazujte míč, protože to snižuje účinnost cvičení.

Od 30 do 60 sekund bude vaše jádro prosit o milost.

5. Med Ball bruslaři

Bruslaři jsou skvělý plyometrický pohyb, který přesouvá váhu vašeho těla ze strany na stranu. Přidání zátěže (ve formě med míče) zvyšuje nároky na intenzitu a vyvážení jednotlivých nohou. Zaměřuje se také na zanedbané svaly, jako je glute med a adduktory, které jsou důležité pro zdraví kyčlí a kolen.

Pokud váš sport zahrnuje změny směru a bočního pohybu, zaslouží si bruslaři místo ve vaší rutině.

Tipy pro formuláře

Toto cvičení lze provádět dvěma způsoby, buď rychlostí nebo vzdáleností. Když si vezmete míč do kyčle, zatlačí se vám více tlaková noha a bude to výzva pro vyvážení jedné nohy.

Můžete si vybrat, zda to chcete udělat po dobu 20–30 sekund nebo pro opakování přibližně 8–12 opakování na každé straně.

Ukázkové cvičení s míčem na okruhu

Zvažte použití následující rutiny jako finišeru na konci tréninku nebo jako náhradu za svou běžnou kardio rutinu.

1A. Med Ball bruslaři 8-12 opakování na každé straně

1B. Přenos míče s jednou nohou a středem 6 opakování na každé straně

1C. Varianta Med Ball Push Up 8-12 opakování

1D. Prodloužení kyčle o jednu nohu 8-12 na každou stranu

1E. Projděte zvonem 30-60 sekund

Opakujte celkem 2–4 kola.

Balení

Med míče jsou skvělé pro rozvoj síly, ale jsou také užitečné pro zlepšení vaší rovnováhy, koordinace a atletiky. A aby byla cvičení s medicinbalem efektivní, nepotřebujete příliš velkou zátěž.

Na co čekáš? Jděte do toho a udělejte si míč.

Doporučený obrázek prostřednictvím Miljany a Igora Sinkova / Shutterstock