5 variací výpadů pro zvýšení mobility, síly a svalstva

Možná si to neuvědomujete, ale všechno, co děláme - od vstávání ze země přes lezení po schodech až po hraní jakéhokoli sportu - nás staví do jakési výpadové polohy. Abyste skutečně zefektivnili své tělo, musíte tento pohyb posílit. Jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je ukázat výpadům nějakou lásku, no, vrhnout se. Mnoho. Během dalšího tréninku pracujte v kterékoli z těchto variací výpadů, ať už jako jednorázové pohyby při práci s mobilitou, nebo jako okruh. Zlepšíte svůj pohyb a přidáte deskám hmoty na nohy.

Jak to udělat

Tuto kolekci výpadů použijte jako rozcvičku, výzvu v polovině tréninku nebo jako způsob ukončení tréninku. Všechna tato cvičení zvýší váš rozsah pohybu a aktivují svaly, které v průběhu let mohly nashromáždit trochu prachu.

Kroky

1. S každým výpadem používejte ruce jako „ovladače“ pro každý pohyb, abyste je posunuli dopředu, činky nebo žádné činky.
2. Začněte bez použití jakékoli váhy, abyste získali cit pro pohyb. Jakmile získáte sebevědomí, můžete přidat lehké činky.
3. Když sestoupíte do každého výpadu, vaším cílem by mělo být dotknout se rukama (nebo činkami) země na každé straně vaší výpadové nohy - pokud se nemůžete úplně dostat na zem, snažte se dostat na obě strany kotníku. Pokud je to příliš obtížné, zaměřte se na koleno.
4. Pro mobilitu: Udělejte jednu sadu pěti opakování pro každý tah. Pro hypertrofii: Proveďte celý obvod dvakrát až třikrát

Cvičení nohou

Cvičení nohou schválené pro sportovce, které vám pomůže vybudovat vaše…

Díky těmto cvikům na nohy a rutině budou vaše čtyřkolky vypadat jako připravené na hru.

Přečtěte si článek

1 z 5

Per Bernal

Lateral Lunge

Tato varianta zatěžuje třísla a hýždě jinak než standardní výpad a nutí vaše tělo k vyrovnání a stabilizaci v nové rovině pohybu. Udělejte to, pokud se chcete lépe hýbat nebo pracovat se svalovými skupinami, které obvykle nezasáhnete.

UDĚLEJ TO: Posuňte se do strany a udržujte svou stacionární nohu rovnou. Roztáhněte činky na obě strany výpadové nohy. Vraťte ruce a tělo zpět do výchozí polohy.

2 z 5

Per Bernal

Crossover Lunge

Toto vyvažování výpadu je pravděpodobně nejobtížnější variantou na seznamu, ale nedostatek stability také získá více svalových vláken ve vašich čtyřkolkách a jádru, když bojujete, abyste nespadli.

UDĚLEJ TO: Vrhněte se dopředu, ale potom překročte olověnou nohu přes středovou čáru vašeho těla. Natáhněte ruce směrem k boku nohy. Poté vraťte ruce a tělo zpět do výchozí polohy.

3 z 5

Per Bernal

Otevřete Rotational Lunge

Tenhle si bude muset trochu zvyknout, protože v podstatě kombinujete zpětný a boční výpad. Hammy a glute zisky však stojí za to.

UDĚLEJ TO: Udělejte dlouhý krok do strany a zpět - přemýšlejte šikmo - a otevřete boky, abyste získali šířku a hloubku svého pohybu. Když vaše výpadová noha dopadne na zem, natáhněte ruce a natáhněte ruce na obě strany výpadové nohy. Vraťte ruce a tělo zpět do výchozí polohy.

4 z 5

Per Bernal

Krok zpět

Tento výpad není v tradičním smyslu „výpadem“. Ve skutečnosti to má více společného s rumunským mrtvým tahem jedné nohy, ale seznam se dostává díky ohromnému rozvoji zadního řetězce, který poskytuje.

UDĚLEJ TO: Udělejte malý krok zpět. (Prsty zadní nohy by měly být u paty vaší nehybné nohy.) S mírným sklonem k rovné noze, zavěste na boky a natáhněte paže a natahujte ruce po obou stranách přední nohy. Po naložení podkolenní šlachy a lehkém dotyku s činkami o zem zavěste zpět do výchozí polohy.

5 z 5

Per Bernal

Forward Lunge

Toto je váš standardní přední výpad, který zasáhne vaše hamstringy, čtyřkolky, glutety a flexory kyčle.

UDĚLEJ TO: Udělejte dlouhý krok rovně jednou nohou. Když vaše noha dopadající na zem dopadne na zem, natáhněte ruce a natáhněte ruce směrem k přední noze. Zatlačte váhu na olověnou nohu, když vracíte ruce a tělo zpět do výchozí polohy.