5 vysoce kalorických snídaní pro větší svalovou hmotu

3607
Quentin Jones
5 vysoce kalorických snídaní pro větší svalovou hmotu

Pokud jste ve svém úsilí dosáhnout většího a silnějšího úspěchu byli méně než úspěšní, odpovědí může být, že jednoduše potřebujete více kalorií. Ani mizerné kalorie; čisté, na živiny husté kalorie, protože předpokládám, že vaším cílem je získat svalstvo, nikoli tuky.

Všechno začíná snídaní. Jezte správnou snídani a budete po zbytek dne na správné cestě. S tím vám dnes pomůžu.

Když bude cílem velikost a síla, půjdu s přístupem s vyššími sacharidy. Pokud se stane problém s přírůstkem tuku a citlivostí na inzulín, změním typy sacharidů a začnu je vypouštět.

Rozdělení makronutrientů, se kterými rád začínám, je 40/30/30 (sacharidy / pro / tuky). Podle mnoha standardů to není vysoký obsah sacharidů, ale s mými preferencemi s nízkým obsahem sacharidů je 40% kalorií ze sacharidů o 50–100% vyšší než úroveň údržby pro většinu klientů.

Dalším krokem je distribuce kalorií a sacharidů, včetně typů sacharidů. Během dne zpravidla udržuji stejnou velikost jídla a jen upravuji typy kalorií, které tvoří tato jídla.

Zde je návod, jak to rozdělit podle typu sacharidů. Pokud cvičíte ráno, použijte tento model:

Ranní cvičení

  • Jídlo 1: Škrobové sacharidy a ovoce / zelenina
  • Jídlo 2: Cvičení výživa
  • Jídlo 3: Škrobové škroby a ovoce / zelenina
  • Jídlo 4: Škrobové škroby a ovoce / zelenina
  • Jídlo 5: Zelenina a luštěniny
  • Jídlo 6: Zelenina a luštěniny

Pokud cvičíte večer, použijte tento model:

Večerní cvičení

  • Jídlo 1: Škrobové sacharidy a ovoce / zelenina
  • Jídlo 2: Zelenina a luštěniny
  • Jídlo 3: Zelenina a luštěniny
  • Jídlo 4: Cvičení výživa
  • Jídlo 5: Škrobové sacharidy a ovoce / zelenina
  • Jídlo 6: Škrobové škroby a ovoce / zelenina

Jak vidíte, bez ohledu na to, kdy cvičíte, potřebujete ráno pořádnou dávku škrobnatých sacharidů. Dělám to ze dvou důvodů.

1. Obnovte hladiny glykogenu

Níže uvedená grafika ukazuje, že zásoby glykogenu jsou relativně vyčerpané první věc ráno kvůli vašemu nočnímu půstu. Pokud jste ve fázi hypertrofie, doufejme, že budete mít ještě delší noční spánek, což znamená, že by mohli být ještě více vyčerpaní.

2. Proti kortizolu

Velká dávka škrobnatých sacharidů povede k větší sekreci inzulínu. Jak je uvedeno níže, hladiny kortizolu se řídí cirkadiánním rytmem, což znamená, že hladiny kortizolu budou ráno vyšší. Inzulin působí proti kortizolu a díky mírně zvýšené citlivosti na inzulín ráno ve srovnání s večerem je první věc ráno strategickým časem pro boj s kortizolem pomocí inzulínu.

Uvedení vašeho plánu do praxe

Teorie a strategie jsou hezké, ale pojďme to uvést do praxe. Níže najdete pět snídaní bohatých na živiny v rozmezí od 850 do 1000 kalorií. Všechny jsou přibližně 40/30/30 a pomohou vám dostat vaše každodenní snahy o velikost a sílu na pravé noze.

Red Pepper & Turkey Bacon Omelet

  • 3 vejce omega-3
  • 3 bílky
  • 1 plátek sýra čedar
  • 2 jarní cibulky, nasekané
  • 1/2 pečené červené papriky nakrájené na kostičky
  • 3 plátky krůtí slaniny, nasekané
  • 2 plátky chleba Ezekiel
  • 1 šálek čerstvých borůvek
  • 2 šálky nakrájených jahod

Porce: 1

Jak se připravit: Nepřilnavou pánev potřete sprejem na vaření a umístěte na střední teplotu. Vejce a bílky smíchejte dohromady v misce. Přidejte vaječnou směs na pánev a nechte vařit, občas ji zvedněte špachtlí tak, aby byla nevařená část vaječné směsi vystavena pánvi.

Jakmile vaječná směs ztuhne (ale nemusí být úplně upečena), přidejte jarní cibulku, krůtí slaninu, červenou papriku a sýr. Přeložte omeletu na polovinu na sebe; Snižte teplotu a nechte vařit ještě 1-2 minuty. Zatímco se vaří vejce, opečte si chléb Ezekiel. Kombinujte borůvky a jahody v misce. Jezte omeletu a naklíčený obilný chléb s miskou ovocného salátu.

Banana Parfait

  • 2/3 šálku vanilkového mandlového křupku Bear Naked Granola
  • 1 2/3 šálků 2% čistého řeckého jogurtu
  • 1 odměrka Banana Metabolic Drive® Low Carb
  • 1/4 šálku celých blanšírovaných mandlí
  • 1 banán, nakrájený na plátky

Porce: 1

Jak se připravit: Smíchejte všechny ingredience v mixéru. Mixujte do hladka a vypijte. Pro silnější protřepání přidejte více ledu nebo méně vody. Pro tenčí protřepání přidejte více vody nebo méně ledu.

Mixér na bomby Hardgainer

  • 1 šálek ovesných vloček
  • 3 odměrky Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
  • 1 středně nakrájené jablko
  • 1/4 šálku nasekaných pekanových ořechů
  • 1 lžička. skořice
  • 1 lžička. Splenda
  • 2-3 šálky vody
  • 4 kostky ledu

Porce: 1

Jak se připravit: Smíchejte všechny ingredience v mixéru. Mixujte do hladka a vypijte. Pro silnější protřepání přidejte více ledu nebo méně vody. Pro tenčí protřepání přidejte více vody nebo méně ledu.

Snídaně Tacos se špenátem a černými fazolemi

  • 2 omega-3 vejce
  • 3 bílky
  • 3 oz špenátu (1/2 sáčku předpraného dětského špenátu)
  • 3 lžíce. salsa
  • 2 jarní cibulky, nasekané
  • 3 lžíce. drcený sýr Monterey jack
  • 1/2 šálku konzervovaných černých fazolí s nízkým obsahem sodíku, opláchnuté
  • 4 malé odkazy na kuřecí klobásu Al Fresco
  • 4 kukuřičné tortilly

Porce: 1

Jak se připravit: Nepřilnavou pánev natřete sprejem na vaření a umístěte na střední teplotu. Přidejte špenát, salsu, kuřecí klobásu, jarní cibulku a černé fazole. Jakmile špenát zvadne, odložte směs stranou v malé misce. Dále v misce smíchejte vejce a bílky. Pánev znovu natřete nepřilnavým sprejem, přidejte do pánve vaječnou směs, nechte vařit, míchejte špachtlí.

Jakmile jsou vejce míchaná, ale jsou stále trochu vodnatá, přidejte směs černých fazolí / špenátu a drcený sýr. Promíchejte a kombinujte, dokud se sýr nerozpustí. Zatímco se vejce vaří, zabalte kukuřičné tortilly do vlhkého papírového ručníku a mikrovlnné trouby na 20-30 sekund. Jezte černé fazole a špenátový šrot s kukuřičnými tortillami jako tacos.

Ovesné vločky z brusinek a mandlí

  • 1 šálek ovesných vloček
  • 3 lžíce. sušené brusinky, neslazené
  • 1/4 šálku mandlí, nakrájených na plátky
  • 2 odměrky Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
  • 1 1/2 šálku neslazeného vanilkového mandlového mléka
  • 1 polévková lžíce. Vysokoprocentní smetana

Porce: 1

Jak se připravit: Smíchejte v misce mandlové mléko, oves a brusinky. Mikrovlnná trouba po dobu 1-2 minut. Míchejte a nechte 1 minutu sedět. Smíchejte Metabolic Drive®, silnou smetanu a mandle.

Závěr

Okno před, po a po tréninku je bezpochyby kritickým obdobím pro načerpání svalové hmoty, ale je to snídaně, která vás zrychlí na Hypertophytown.

Podejte několik těchto rychlých a snadných receptů a uvidíte, proč vám vaše babička vždy říkala, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne!


Zatím žádné komentáře