5 funkčních cvičení pro zlepšení rozcvičení, pohybu a celkové kondice

3359
Thomas Jones
5 funkčních cvičení pro zlepšení rozcvičení, pohybu a celkové kondice

Funkční trénink se stal v roce 2019 horkým tématem a stále získává na síle v hlavním proudu fitness.

Ale co je funkční trénink ve skutečnosti? Funkční pohyb nebo trénink, vše v názvu.

Jeho filozofie není jako u kulturistiky nebo CrossFitu, kde se zlepšení a pokrok měří podle estetiky nebo statistik výkonu. Funkční trénink zaměřený na kořenové slovo, funkci.

V roce 2016 jsem se poprvé zamiloval do funkčního tréninku; tehdy jsem si uvědomil, že se moje tělo nepřizpůsobuje veškerému mému tréninku, jak jsem si představoval. Z nějakého důvodu jsem po letech tréninku a soustředění se na budování svalů a atletiky prostřednictvím kulturistiky a silového tréninku stále těžko vedl k mrtvému ​​tahu, tahání obecně a spojení s mým zadkem (nebo zadním řetězem).

Nejprve jsem si myslel, že jsem jen „slabý“ nebo že nemám dostatek svalů, abych se mohl optimálně pohybovat. Ale pravda byla mnohem jednodušší. Pravdou bylo, že jsem své tělo necvičil, jak se má pohybovat. Nevěděl jsem, jak správně zavěsit jen s tělesnou hmotností nebo s lehkým zatížením. Nevěděl jsem, jak ovládat rotaci, nebo jak dokonce vytvořit napětí v hamstringech.

Stručně řečeno, funkční trénink mi docela vyrazil mysl. Naučilo mě to, jak hýbat svým tělem s ohledem na správnou biomechaniku, a naučilo mě, jak dosáhnout zisků, které mi chyběly! Funkční trénink pro mě vytvořil základ, který mi chyběl, a naučil mě, jak vytvořit více stability a mobility v kloubech.

Jako trenér jsem zjistil, že funkční pohybové a tréninkové techniky pomohly každému zlepšit jeho trénink a celkový pohyb bez ohledu na jeho fyzickou úroveň. Jako moderní lidé může každý z nás těžit z tréninku zaměřeného na vyvážené, integrované a základní pohyby.

Chcete-li do své rutiny implementovat funkční tréninkové pohyby, postupujte podle níže uvedených cvičení a formátu:

Formát cvičení:

Následující cviky opakujte po dobu 3 až 5 kol, přičemž mezi každým kolem zůstávají 1 až 2 minuty odpočinku.

  • A1: Kettlebell Half Range of Motion Press
  • A2: Corkscrew Squat
  • A3: Poloviční klečící boční úsek
  • A4: Squat to Mountain Climber
  • A5: Kettlebell Chest Loaded Swings

1. Kettlebell klečí na poloviční rozsah pohybu

  • 6 opakování na každé straně

Jak

Začněte v poloze napůl klečící a stohujte koleno, kyčel a rameno svisle. Uveďte kettlebell do stojanu na straně zvednutého kolena. Během celého pohybu udržujte dlouhou páteř a napětí v gluteích a abs.

Z pozice stojanu před zahájením lisu vytáhněte ruku do úhlu 45 stupňů a poté vyjměte pouze 90 stupňů vzhledem k rameni. Držte tuto pozici po dobu 1, pak pomalu sestupujte zpět do stojanu. Před přepnutím opakujte všechna opakování na jedné straně.

Profesionální tip

Zaměřte se na pokus o použití latů k zahájení tisku a kontrole sestupu.

2. Vývrtka Squat

  • Střídavě x 20 opakování celkem

Jak

Stojíte vysoko s neutrální páteří, pevnými břišními svaly a hýžděmi a vytočte nohy na 45 stupňů. Při sestupu do rotačního dřepu otočte trup a dívejte se na jednu nohu a nechte zadní patu zvednout ze země (nechte nohu otočit). Jděte jen tak nízko, jak můžete ovládat. Vraťte se zpět do stoje a střídejte strany.

Profesionální tip

Při sestupu do dřepu se snažte držet svislou páteř (neklánět se dopředu).

3. Poloviční klečící boční roztažení

  • 3 kola, každá 60 sekund

Jak

Z poloviny klečící polohy si zastrčte pánev a vymačkejte břišní svaly a hýždě. Udržujte dlouhou páteř a bočně se ohýbejte ke straně zvednutého kolena. Když dosáhnete nad hlavu, vytáhněte ruce v opačných směrech. Pokuste se uvolnit krk a dýchejte hlouběji do protažení.

Profesionální tip

Po celou dobu udržujte napětí v oblasti abs a glutes.

4. Squat to Mountain Climber

  • 3 kola, 5 opakování na každé straně

Jak

Stojíte vysoko s pyšným hrudníkem a pevným jádrem, uchopte chodidla o podlahu a mírně vystrčte kolena, abyste zapojili glutety. Dokončete 1 dřep, poté si dřepněte znovu a ruce položte na zem mezi nohy.

Když narazíte na horolezce, udělejte krok jednou nohou zpět. Prodlužte se přes páteř, jak táhnete ramena dolů a dozadu, a projíždějte zadní patou, jak si stlačíte glutety. Vraťte se do stoje a opakujte sekvenci střídáním stran.

Profesionální tip

Snažte se držet hrdý hrudník a dlouhou páteř po celou dobu pohybu.

5. Hrudník Kettlebell byl nabitý dobré ráno

  • 3-5 nábojů, 10 opakování

Jak

Postavte se vysoko, ramena dolů a dozadu, břišní svaly a glutety pevně. Přineste spodní část kettlebell k hrudní kosti. Představte si, že se pokoušíte roztáhnout podlahu nohama po celý pohyb, když se otočíte za boky a zatáhnete boky zpět. Ramena držte nad boky a lehce se ohýbejte v kolenou. Postavte se do vysokého postavení s těsnými břišní svaly a glutety.

Profesionální tip

Vydechněte v horní části a nadechněte se v dolní části pohybu. Představte si, že vás lano stáhne za boky (neohýbá se za boky).

Časté dotazy k funkčnímu cvičení

Co je funkční cvičení?

Každé cvičení může být technicky funkční, ale myšlenka funkčního cvičení je spíše filosofií tréninku. Hlavní kořen funkčního cvičení spočívá v tom, že je založen na myšlence prosazování celkové vylepšené funkce pro různé pohyby v každodenním životě.

Dokáže funkční cvičení budovat svaly?

Ano! Jakákoli forma cvičení, která má kořeny ve strategii a nějaké formě postupného přetížení, může posilovat a budovat svaly. Míra, ve které se může velmi lišit od jednotlivce k jednotlivci v závislosti na kontextu jeho použití.

Co dělá cvičení funkční?

To je těžké definovat, jak ve skutečnosti žádný pohyb by mohl být technicky funkční povahy. Hlavní diferenciací je filozofie při programování cvičení založená na myšlence funkčního tréninku.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.


Zatím žádné komentáře