5 zdravých potravin bohatých na vlákniny, které vás naplní

Kromě míchání tuctu bílků, grilování čtyř kuřecích prsou, otevírání tří plechovek tuňáka a plánování vašich doplňků a koktejlů před a po tréninku může být vláknina nejdále od vaší mysli. Ale může to být také jen váha na hubnutí, kterou potřebujete. Spolu s poskytnutím nesčetných zdravotních výhod vám vláknina pomůže potlačit hlad a zhubnout.

Jak pomáhá vlákno?

"Nejprve je to žvýkací faktor," poznamenává Leslie Bonci, MPH, RD, ředitel sportovně-medicínské výživy na lékařském centru v Pittsburghu. "Potraviny, které obsahují vlákninu, se konzumují déle.".“

"Zadruhé, potraviny obsahující vlákninu se z trávicího traktu vyprázdňují o něco déle, takže se budete cítit déle plnější," dodává Bonci, mluvčí Americké dietetické asociace a autor Průvodce ADA pro lepší trávení.

"Zatřetí, potraviny, které obsahují rozpustnou vlákninu, jako jsou ovesné vločky a zrající fazole, pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi během dne, takže se necítíte tak hladoví," vysvětluje.

Vypadá to, že byste byli blázni nemít vlákninu, pokud se snažíte ovládat svou váhu. Vzhledem k tomu, že vláknina také pomáhá předcházet rakovině, srdečním chorobám, cukrovce a dalším chorobám, měli byste už nyní po vláknině křičet. Ale pokud si myslíte, že dostat více vlákniny znamená nutit misku po misce salátu a švestek dolů, pravděpodobně budete jen křičet.

Uvolněte se, protože Bonci má několik bezbolestných způsobů, jak zvýšit svoji vlákninu.

FIber Pozor

Bonci varuje: „Nechoďte s vlákninou do extrémů. Pokud jste nejedli vlákninu, přidávejte ji postupně, počínaje jedním jídlem denně."Mohl bys změnit své cereálie.". Na večeři můžete přidat zeleninu. Do salátu můžete přidat cizrnu (fazole garbanzo).

Přepněte na celá jídla a celozrnné výrobky. To znamená celé jablko místo jablečného džusu, 100% celozrnný chléb místo bílého nebo „pšeničného“ chleba, brambor se slupkou místo instantní kaše, staromódní ovesné vločky místo sladkých obláček.

Také nemusíte jíst sušené švestky, i když teď se jim říká sušené švestky.

Přečtěte si o výběru potravin, které zvýší obsah vlákniny ve vaší stravě a pomohou vám cítit se déle plné. 

Zdravé stravování

20 potravin, které byste měli mít vždy po ruce

Možná si tyto zdravé a výživné potraviny přidáte do svého seznamu potravin.

Přečtěte si článek

1 z 5

Debby Lewis-Harrison / Getty

Cereálie

Cereálie s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou All-Bran, Kashi a Raisin Bran, mají hodně vlákniny pro malou velikost porce. Kromě konzumace těchto cereálií s mlékem můžete některé pokropit ovesnými vločkami nebo jogurtem nebo přidat do smoothie.“

Počet vláken: Raisin Bran: 1 šálek, 7.7 gramů; Vařené ovesné vločky: 1 šálek, 4 gramy

2 z 5

Helder Almeida / Shutterstock

Fazole

Sušené nebo vyzrálé fazole, jako jsou ledviny, lima a cizrna, mají vysoký obsah vlákniny. Můžete si dát fazolovou polévku nebo přidat něco do zeleninové, “říká Bonci. "Konzervované fazole jsou rychlé a snadné.". Mluvíme však o zralých fazolích, nikoli o zelených fazolích.“

Počet vláken: Konzervované ledviny: Half-Cup, 5.66 gramů

3 z 5

Daniel Grill / Getty

Zelenina

Mražená míchaná zelenina obsahuje mnoho ingrediencí - kukuřici, fazole a další - a všechny obsahují vlákninu. Hodte trochu do omáčky nebo na špagety, “radí. "Nejde o žádnou práci.".“

Počet vláken: Mixovaná zelenina: Polovina šálku, 4 gramy

\

4 z 5

puhhha / Shutterstock

Ořechy a semena

"V masných bílkovinách není žádná vláknina, ale ořechy a semena obsahují bílkoviny spolu s vlákninou, takže zabijete dvě mouchy jedním kamenem," poznamenává Bonci.

Počet vláken: Arašídy: 2 unce, 4.5 gramů

5 z 5

noPPonPat / Shutterstock

Ovoce

Ovoce je sladkým zdrojem vlákniny, zvláště když můžete jíst kůži.

Vláknité ovoce: Jablko: 5 gramů; Banán: 3.5 gramů; Oranžový: 4.4 gramy

POZNÁMKA: Doporučuje se, aby typický muž konzumoval 38 gramů vlákniny denně.