Jelikož je vaše celková aktivita před spaním nízká a pak jdete spát, sacharidy, které jíte v tomto období, se ukládají jako tukové buňky a vedou k přírůstku tuku.
Ve studii se 73 tlustými policisty vědci zjistili, že posunutí příjmu sacharidů k večernímu jídlu způsobilo větší ztrátu tuku ve srovnání s tím, že sacharidy byly podávány po celý den. Rovněž zlepšila citlivost na inzulín a snížila markery zánětu (1).
Jedna z teorií studie spočívala v tom, že pokud by byl inzulin udržován na nízké úrovni po celý den a omezen na jedinou sekreci večer, vedlo by to k vyšším relativním koncentracím leptinu začínajícím o 6-8 hodin později (do následujícího rána a po celý den). Věřili, že to každý den povede k větší sytosti a dodržování stravovacích návyků.
Argument proti sacharidům v noci je běžný: Lidé věří, že nejste tak citliví na inzulín, a proto budete pravděpodobněji ukládat přebytečné sacharidy jako tuk, když budete odpočívat. Pokud je však inzulín udržován pod kontrolou dne a strávili jste celý den tím, že jste aktivní, není to problém. Na konci dne budete citliví na inzulín a měli byste tyto sacharidy ukládat jako svalový glykogen.
Přední načtení bílkovin, zpětné načtení sacharidů. Pokud se večer potýkáte s nadměrným jídlem a nakládáte všechny své sacharidy dopředu nebo je jednoduše rozptýlíte po celý den, pak by přesunutí všech do posledního jídla mohlo vést k lepšímu dodržování stravovacích návyků následující den.
Chcete-li použít tento přístup, nejprve načtěte většinu bílkovin na začátku dne nebo je rovnoměrně rozložte na čtyři až pět jídel, poté celý příjem sacharidů přesuňte na poslední jídlo dne.
Tato strategie může také pomoci se spánkem pro ty, kteří mají problém večer relaxovat. Příliv sacharidů může také zvýšit hladinu serotoninu. Bylo také prokázáno, že dobrý noční spánek pomáhá zvýšit oxidaci tuků ve srovnání s těmi, kteří nemají spánek. Takže je to win-win.
Mějte na paměti, že zpětné načítání sacharidů neznamená, že je zdarma pro všechny, kde bušíte celou pekárnu croissantů. Spousta lidí to dělá a tito lidé jsou tlustí.
Fanoušci keto říkají, že sacharidy jsou tukem, nikoli přebytečnými kalorií. Jejich doporučení týkající se másla, slaniny a sýra jsou často součástí myšlenky, že musíte jíst tuk, abyste spalovali tuk, bez ohledu na kalorický příjem.
Jedním z nejvíce zavádějících prohlášení o keto dietách je to, že na kaloriích nezáleží, pokud nekonzumujete sacharidy. Vyplývá to z teorie inzulínu k obezitě. Funguje to asi takto ..
Je pravda, že přechod do stavu ketózy zvýší oxidaci tuků. Koneckonců, tuky a sacharidy jsou hlavním palivem používaným ve svalech k oxidaci během cvičení. Pokud vylučujete sacharidy, pak tělo nakonec nemá jinou možnost než použít tuk jako primární zdroj paliva. Boom: zvýšená oxidace tuků.
Existuje však rozdíl v oxidaci tuků a snížení tukové hmoty, k čemuž může dojít pouze při energetickém deficitu. A pokud konzumujete přebytek kalorií z tuku, pak tělo udělá totéž s těmi přebytečnými kaloriemi z tuku, jako to dělá se sacharidy: uloží si je pro pozdější použití.
Důvod, proč ketogenní strava u některých lidí funguje dobře, je ten, že může zvýšit nasycení nebo pocit plnosti. Tento vyšší stupeň nasycení může přirozeně způsobit, že někteří jedí méně kalorií, což vede ke ztrátě tuku navzdory skutečnosti, že nemusí počítat kalorie.
Ketogenní strava bude pracovat na odbourávání tuků stejným způsobem jako každá jiná strava na odbourávání tuků - tím, že vytvoří energetický deficit. Na keto dietě nemůžete jíst „tolik, kolik chcete“ a stále ztrácet tuky jednoduše proto, že jste vyloučili zdroj makroživin.
Z údajů, které jsme viděli, se zdá, že keto zvyšuje sytost lépe než většina standardních diet, které mohou pomoci s dodržováním stravovacích návyků a přirozeným snížením kalorického příjmu. Pokud jsou však kalorie a bílkoviny stejné, není to významná výhoda pro odbourávání tuků (2). A na druhou stranu, keto dieta padá na tvář, pokud jde o zvýšení svalové hmoty (3) (4).
KDYŽ se znovu rozzuřilo. Sakra, použil jsem to. Mohu potvrdit, že během prodlouženého hladovění došlo k vzestupu duševní ostrosti, a že jsem při tom nikdy nezažil úbytek svalové hmoty (někdy až 70 hodin hladovění). To jsou určitě výhody půstních protokolů. Přinejmenším byly pro mě a zdá se, že jsou pro kohokoli, kdo udělal prodloužený půst.
Další výhoda se týká tréninku nalačno a zvýšení anabolismu s výživou po tréninku. Jmenovitě se zdá, že konzumace sacharidů a bílkovin po tréninku na lačno zvyšuje anabolickou buněčnou odpověď ve srovnání s krmením a může zvýšit syntézu svalových bílkovin (5).
Ale je IF lepší než jakákoli standardní strava, která jen omezuje kalorický příjem?
Nedochází k žádné magii odbourávání tuků jen proto, že jste se rozhodli nejíst po dobu 16 hodin, a poté jste omezili dobu stravování na 8 hodin. Pokud během krmení budete jíst nad udržovacím kalorickým příjmem, budete stále přibírat na váze.
Nevýhodou IF je pocit, že protože jste nejedli 16 hodin, je naprosto v pořádku. Ve skutečnosti někteří lidé možná zjistí, že i když nechtějí přejídat, nakonec kvůli hladu během krmného okna sníží více podle protokolu IF. To se však bude u jednotlivců lišit.
Mnoho lidí řekne, že KDYŽ funguje, protože CHUDNUTÍ. Gratuluji jim. Stalo se to, že nakonec každý den konzumovali méně kalorií kvůli omezenému času, který museli jíst. Klíč? Vytvořili energetický deficit.
Protokol o půstu, který má z hlediska odbourávání tuků nejvyšší stupeň slibu, je místo, kde se postíte dva dny v týdnu v nenasledující dny. Toto je také známé jako 5-2 dieta. V „půstních dnech“ omezujete kalorický příjem na 25% denního příjmu údržby. Ostatních pět dní jíte, co chcete.
Omezení kalorického příjmu dva dny v týdnu, jako je toto, vytvoří velké energetické deficity pro tento týden bez úpravy dalších pěti dnů stravování. Může odstranit mnoho nejasností ohledně toho, co jíst každý den, aby se dostal do energetického deficitu.
Ale opět, pokud budete dodržovat kalorický deficit sedm dní v týdnu, výsledky budou stejné. Výhodou metody 5-2 je, že v podstatě „držíte dietu“ dva dny v týdnu místo sedmi.
IF může fungovat při odbourávání tuků a při správném použití se dokonce zdá, že má určité výhody pro podporu anabolismu. Během krmení však nemůžete jednoduše soutěžit a očekávat ztrátu tuku. Výsledek nakonec určí váš celkový denní a týdenní kalorický příjem.
Po celá desetiletí byl nasycený tuk jako STD mastných kyselin. (Stále je mezi vegany a lidmi, kteří papouškovali jedinou výživovou radu, kterou si pamatují z 90. let.) V jejich myslích, pokud nechcete mít infarkt, musíte vyloučit nasycené tuky.
Během posledního desetiletí se objevila řada důkazů vrhajících světlo na skutečná nebezpečí nasycených tuků a verdikt zní, no, opravdu to není tak špatné. Zvláště pokud si neházíte do tváře příliš zpracované hovězí jídlo typické pro většinu západních diet.
Jeden výzkumník dokonce sestavil seznam nejvýznamnějších systematických přehledů a metaanalýz spotřeby nasycených tuků za poslední desetiletí (14). Konsenzus?
"Nepodařilo se najít korelaci příjmu nasycených tuků se srdečními chorobami a úmrtností.".“
Sakra, Siriho metaanalýza, která zkoumala 21 studií, nakonec skončila závěrem,
„… Neexistují žádné významné důkazy pro závěr, že dietní nasycené tuky jsou spojeny se zvýšeným rizikem ICHS nebo KVO.”(15)
Zjevným nedostatkem je vyčlenění nasycených nálezů při ignorování všech ostatních proměnných, které přispívají k srdečním onemocněním, cukrovce a obezitě. A kromě trans-tuků se zdá, že redukce nebo eliminace přirozeně se vyskytujících mastných kyselin, jako jsou nasycené tuky, nenabízejí žádné významné výhody.
Klíčem, jak můžete očekávat, je jednoduše jíst stravu složenou z minimálně zpracovaných potravin. Množství nasycených tuků, které získáváme převážně z celých potravin, nám neškodí a je součástí dosažení vyvážené a vyvážené stravy.
Bylo by těžké najít někoho, kdo by vám řekl, že hovězí maso z obilovin je zdravější než hovězí maso z trávy.
Nejprve musíme vyjasnit jeden problém: štítek samotného krmení trávou. Znamená to jen to, že kráva žvýkala najednou na nějakou trávu. Štítek „American Grassfed Certified“ znamená, že kráva vyrostla na trávě a nikdy nebyla vychována v ohradě.
S touto cestou, pojďme rozebrat skutečné nutriční složení trávy versus hovězí maso krmené zrnem. Jedním z argumentů ve prospěch krmení trávou je, že má vyšší obsah omega-3 mastných kyselin. To je pravda, ale rozdíl je zanedbatelný:
Téměř dvojnásobné, správně? Že jo. Ale je to, jako by vám majitel Ferrari řekl, že jeho exotický sportovní vůz má dvojnásobný kilometrový výkon u Lamba, protože je to 12 mil za galon ve srovnání se 6. Technicky je to pravda, ale je to také irelevantní. Nikdo nekupuje exotické sportovní auto za kilometrový výkon. A neměli byste kupovat hovězí maso, abyste získali své omega-3.
Špatná porce lososa o objemu 3 unce poskytuje přibližně 1.1 až 1.9 gramů omega-3. Pokud jste nikdy neviděli rybu kopat do kravského zadku, pak jste to právě udělali. Alespoň v oddělení omega-3.
Pokud to nedodržujete, doporučené denní množství omega 3 je něco kolem 250-500 mg kombinované EPA a DHA. Jedná se o metrický zadek hovězího masa, jenž splňuje minimální požadavky každý den. Hodně štěstí.
Další věc, kterou lidé říkají, že je hovězí maso z trávy lepší, je cholesterol. Znamená to rozdíl?? ani náhodou. Ne, když je stupeň obsahu tuku podobný. 85% libového hovězího masa s krmením má podobné množství cholesterolu jako hovězí maso s obilím (16).
A co antioxidanty? Zdá se, že hovězí maso z trávy je v některých antioxidantech vyšší než z hovězího masa, ale stále to není tuna, takže stejně jako u omega-3, nejezte hovězí maso, abyste získali antioxidanty.
A konečně je tu obava z hormonů u hovězího masa krmeného obilím. Ale toto je více přesměrování podle označení.
Všechna zvířata produkují hormony. Hormony, které se hovězímu masu podávají, se vyskytují v mladém věku, aby jim pomohly přibrat na váze, aniž by potřebovaly tolik krmiva, aby dosáhly váhy na trhu. Faktem je, že neexistují žádné studie, které by podporovaly, že by to mělo nepříznivé účinky na lidské zdraví.
Pokud dáváte přednost chuti hovězího masa krmit, nebo se obáváte ošetření konvenčně chovaných krav (které se obvykle krmí kukuřicí), nebo chcete podpořit místního farmáře, jsou to pochopitelné důvody pro výběr krmiva volba.
Pokud ale pobíháte a tvrdíte, že krmení trávou je lepší, pokud jde o nutriční hodnotu, pak jste neuvěřitelně nepoctiví. Do pekla, prostě ležet ve skutečnosti.
Dostávám kombinaci obilí a hovězího masa. Můj zdroj hovězího masa s trávou má 98% libovou verzi. Ale když jsem z toho venku, je mi dobře, když jsem získal nejchudší verzi s obilím, kterou najdu v supermarketu, což je obvykle 96%.
V neposlední řadě musí každý přestat hlásat, že hovězí maso je pro silové sportovce lepší než bílé maso díky obsahu kreatinu. Pokud jste nevěděli, kuřecí, hovězí, krůtí a téměř všechny zdroje živočišných bílkovin obsahují stejné množství kreatinu - asi 5 gramů na kilogram. Stejné množství, jaké byste dostali z malého kopečku uvnitř kreatinové vany. Pravdivý příběh.
Přes veškerý zmatek, který se v síti vytváří, není třídění dezinformací tak obtížné, pokud rozumíte některým základním principům. Pokud jde o stravu, neexistuje žádná kouzelná kulka na spalování tuků. Jediným způsobem, jak dosáhnout většího odbourávání tuků, je energetický deficit. Dieta, které můžete nejlépe dodržovat, bude při dosažení energetického deficitu tou, která vám bude nejlépe vyhovovat.
Neexistuje paradigma inzulín-obezita. Samotné sacharidy vás neztučňují, i když je jíte v noci. A ujistit se, že vaše strava je složena převážně z minimálně zpracovaných potravin, bude nejlepší způsob, jak dosáhnout lepšího složení těla na dlouhé vzdálenosti.
Zatím žádné komentáře