5 výbušných pohybů pro lepší zahřátí

Abyste se zahřáli a uvolnili, musíte před každým tréninkem absolvovat lehký běh na běžeckém pásu a dynamické rozcvičení. Ukázalo se však, že v předškolním hlavolamu vám pravděpodobně chybí třetí kousek: plnění CNS.

Zkratka pro „centrální nervový systém“, vaše CNS je řídícím centrem vašeho těla. Funguje jako prostředník mezi mozkem a svaly. Například: Řekněme, že mrtvý tah - nohy máte na místě, ruce svíráte tyč a jste připraveni odhodit boky a zatáhnout. Chcete-li zahájit kteroukoli z těchto akcí, váš mozek vystřelí signál do vašeho CNS, což pak způsobí odpovídající reakci vašich svalů a kloubů.

Stejně jako vaše svaly - které mohou nedostatečně fungovat, pokud nejsou dobře odpočaté nebo jste se správně neohřáli - může být váš CNS unavený. Výsledkem je, že se budete cítit unavení a pomalí a váha, která pro vás může být obvykle snadná, se podle Andrewa Triany, trenéra elitních konkurentů Strongman a spolumajitele Performance, začne cítit jako mletí. Vibe (the performance performance).com), fitness komunita, která nabízí trénink výživy a výkonu.

"Naštěstí máme sílu připravit náš CNS na trénink," říká Triana. "Když je váš CNS vzrušený nebo připravený, máte pocit, že se můžete silně ohýbat a hluboce zaostřit.". Představte si to jako dláždění cesty pro vašeho prostředníka, aby zasáhl méně provozu a rozsvítil všechna zelená světla na cestě z vašeho mozku do svalové kontrakce.“

Aby toho bylo dosaženo, doporučuje Triana provádět kterýkoli z plyometrických pohybů nebo primerů uvedených na následujících stránkách. Probudí váš CNS, aniž by vás spálili, aby vás připravili na velké výtahy.

VYSVĚTLENÉ PRIMERY

Začněte tím, že před tréninkem provedete pouze jeden nebo dva z tahů, které zde vidíte, a nezapomeňte sledovat, kolik opakování trvá, než se budete cítit „zapnuto“.“

"Když jsi připraven jít, je to velmi nápadné," říká Triana. "Budete se mírně potit, budete se cítit duševně v zóně, zástupci se budou cítit jednodušší a měli byste se cítit lehčí a hbitější.„Všech pět z těchto tahů je podobných, pokud jde o to, jak vás přimějí zvednout, takže si můžete vybrat několik oblíbených a držet se jich nebo procházet nimi. "Přemýšlejte o nich jako o nástrojích, které byste měli mít ve své sadě nástrojů," dodává Triana.

PRAVIDLA PRIMERU

• Udělejte je před typickým zahřátím a mobilitou.
• Před každým opakováním se zhluboka nadechněte. Před zahájením pohybu se ujistěte, že jste soustředěni.
• Dodržujte stanovený předpis uvedený pro každý tah. U opakování nepřekračujte čtyři na sadu. Každý zástupce by se měl cítit lépe než ten předchozí. Pokud to však děláte v nezvedajícím nebo snadném dni, můžete projít kolem dvou až tří opakování, když se budete cítit „vzhůru“, abyste pomohli zvýšit svůj výkon.
• Použijte nízkou hmotnost. "Konkurenti nejsilnějšího muže mého světa používají pro všechny tyto léky mezi 8 a 12 librami," říká Triana. "Vyberte si tedy lehkou váhu mezi čtyřmi a osmi librami a buďte maximálně výbušný.". Rychlost je králem.“
• Mezi sériemi odpočívejte 45 až 90 sekund, pokud provedete jedno nebo dvě opakování; odpočívejte dvě minuty mezi sériemi pro libovolný počet opakování.

1 z 5

Časopis Edgar Artiga / M + F

(Double nebo Single) Skok na hrudi s širokým skokem

SADY: 6 až 15

JAK: Postavte se vysoko, prsty na nohou směřují dopředu a držte medicinbal na úrovni hrudní kosti. Zatížte boky tím, že je zatáhnete zpět, jako byste prováděli mrtvý tah, a poté je zatlačte dopředu, abyste se vytlačili z nohou vašich nohou. (Můžete se rozhodnout skočit jednou nebo dvakrát.) Postupujte rukama a nechte míč jít. Cílem je generovat sílu z nohou a přenést ji do paží. 

TRIANA ŘÍKÁ: "Dívej se do dálky a míříš, abys hodil míč do přímky.".“

2 z 5

Časopis Edgar Artiga / M + F

Reaktivní Scoop Toss

SADY: 3 až 6 na každou stranu

JAK: Pro tento primer budete chtít míč, který se odrazí zpět. Postavte se asi dvě až tři stopy od zdi, kolmo k ní a držte míč na úrovni boků. Otočte jej zpět a poté, udržujte oblouk míče na úrovni kyčle, otočte kmenem a uvolněte jej dopředu. Nechte míč odrazit se zpět a poté plynule začněte s dalším opakováním.

TRIANA ŘÍKÁ: "Nejprve se zaměřte na opakovatelnost, pak na výrobu síly.". Také vytlačte peklo z míče, abyste lépe aktivovali paže.“

3 z 5

Časopis Edgar Artiga / M + F

Rotační Slam

SADY: 4 až 8

JAK: Uchopte obě ruce těsně k sobě kolem dna medicinbalu. Pokud narazíte doleva, začněte s míčem naloženým na levém boku. Poté energicky otočte kufrem, zatlačte a otočte se z pravé nohy, aby se míč dostal nahoru a kolem pravé strany těla, dokud nezasáhnete míč nalevo od těla. Pokud provádíte více opakování, chyťte míč a okamžitě začněte s dalším opakováním.

TRIANA ŘÍKÁ: "Klíčem pro toto je provést pohyb co nejnásilněji a přehánět rozsah pohybu, jak se otáčíte horní částí těla.". Pro hladký povrch se podívejte na to, kam má míč dopadnout.“

4 z 5

Časopis Edgar Artiga / M + F

Step To Scoop Toss

SADY: 3 až 6 na každou stranu

JAK: Držte medicinbal na úrovni boků. Připravte se na jádro a nadechněte se. Udělejte boční krok a zkřížte zadní nohu za přední nohou. Jakmile je vaše přední noha zasazena, otočte trupem a vyveďte míč přes boky, dokud vaše paže nejsou plně natažené. Uvolněte medicinbal, zvedněte míč z úrovně kyčle a posílejte jej přímočaře.

TRIANA ŘÍKÁ: "Pomalu vykroč a nalož zadní nohu jako prak, potom toč a prudce házej míčem.". Nezapomeňte také mít na míči jemné ruce. To vám umožní lépe přenášet sílu z kufru, protože vaše paže nejsou tak tuhé.“

5 z 5

Časopis Edgar Artiga / M + F

Drop vertikální skok

SADY: 5 až 10

JAK: Postavte se na šest až 12palcovou krabici. Jednou nohou vykročte z krabice, a když se vaše druhá noha dotkne země, okamžitě zvedněte ruce nahoru a skočte tak vysoko, jak jen můžete. Měli byste přistát s oběma pažemi nataženými dopředu a se stabilním tělem. V žádném okamžiku by se vaše boky neměly ponořit níže než do čtvrtiny.

TRIANA ŘÍKÁ: "Odhoď krabici jako mrtvá váha.". Pak rychle a záměrně explodujte a nezapomeňte použít paže, které vám pomohou rychleji se odrazit a skočit.“