5 cvičení na posílení pomalého trhnutí

Split, power a squat trhnutí jsou účinné způsoby, jak zvedat těžká břemena nad hlavou. Mnoho zvedáků se však snaží správně přemístit těžká břemena z předního nosiče do polohy uzamčení nad hlavou.

Abychom co nejlépe řešili zaostávající trhnutí, musíme nejprve určit, jaké potenciální omezující faktory přispívají k neoptimálnímu výkonu trháku. Odtamtud můžeme zaujmout vyhrazený přístup k řešení mobility, techniky, načasování, rychlosti a síly potřebné pro trhnutí.

V tomto článku budeme diskutovat:

• Důvody, proč může váš trhák zaostávat
• Konkrétní cvičení k nápravě vašeho trhnutí

6 důvodů, proč může váš trhák zaostávat

Níže je 6 důvodů, proč váš blbec může zaostávat. Všimněte si, že pod šesti důvody nepředstavují seznam all-inclusive, proč váš blbec může zaostávat, ale pokrývají velkou většinu viníků. Nejlepších výsledků dosáhnete analýzou svého trhnutí a poté výběrem řešení, které nejlépe odpovídá vašim omezujícím faktorům.

1. Omezená pohyblivost ramen a hrudníku

Před řešením omezení stability a síly je důležité vyloučit omezení pohyblivosti ramen a hrudníku a / nebo zařízení. Pokud zvedák nemůže dosáhnout správné polohy nad hlavou bez zátěže, neměl by trenér / sportovec tento pohyb načíst. Neschopnost řešit problémy s mobilitou ramen a hrudníku v začátečnických fázích často vede k vzorci kompenzace a nastavení sportovce na vážné zranění po silnici.

• Nejlepší pohybová cvičení pro vzpěrače

2. Nesprávné umístění lišty

Běžným problémem s trhnutím je, že mnoho zvedáků nejezdí činku do správné polohy nad hlavou, takže ji obvykle nechává před tělem, spíše než v podporované poloze přes středovou čáru boků. Z bočního úhlu by měla být činka svisle přímo inline s zápěstí, lokty, rameny a patami. Pokud je zvedák v rozdělení, je to obvykle přes střed základny podpory. Jiným způsobem, jak se na to dívat, je, že činka by měla být mírně za hlavou, často přes zadní část krku / pasti.

3. Nesprávná sekvence Dip and Drive

Načasování trhnutí je klíčové, protože zvedák musí souběžně ohýbat kolena, boky a kotníky a svisle klesat dolů zhruba o 3 až 6 palců. Ve spodní části ponoru někteří zvedači ztratí kontrolu, což často vede k tomu, že jejich hrudník klesá dopředu, což jim umožňuje zvedat paty a lokty klesat. Navíc nedostatek zpětné síly a pružnosti při odrazu a jízdě vzhůru rychlostí a agresivitou může bránit výšce tyče v trhnutí a načasování dole do přijímací polohy.

4. Špatné nastavení a poziční síla

Nedostatek tuhosti v trhnutí je často jednou z nejjednodušších věcí, kterou lze napravit u zvedáků, kteří mají špatné trhnutí. Často se zvedáky sklouzávají pod břemeny, což umožňuje uvolnění horní části zad, boky, aby se vydaly dopředu, a lokty se prohnuly dovnitř. Místo toho přemýšlejte o tom, že stojíte vysoko, zády ke zdi, s ohnutými nohami a hýžděmi, vysoko na hrudi a činka sedí na ramenou tak vysoko, jak jen to jde. Lokty nemusí být nutně rovnoběžné s podlahou. Jejich umístění nahoru může ve skutečnosti vést ke ztrátě napětí v ramenou v trhnutí. Místo toho je, pokud je to možné, lehce položte dolů, stále si udržujte dobrou pozici stojanu.

5. Nedostatek jízdy nohou

Většina zvedáků příliš spoléhá na spodní část těla a trup v trhnutí, což může mít za následek pomalé pohyby, slabé prodloužení a vytlačování. Zvedači musí agresivně odtrhnout trup od těla, počínaje nohama a konče rukama.

6. Slabá stabilita nad hlavou

Špatná stabilita a síla nad hlavou mohou ovlivnit schopnost zvedače udržovat správné umístění s nákladem nad hlavou. Nedostatek síly se navíc může promítnout do nedůvěry ve schopnost odolávat těžším nákladům nad hlavou. Pokud si sportovec není jistý svými schopnostmi nad hlavou, často (i když pud sebezáchovy) nedovolí agresivně zaútočit a rychle jet pod barem.

5 cvičení, která vám pomohou zlepšit zaostávající trhnutí

Níže uvedené pohyby lze použít k řešení časování trhnutí, umístění tyče, agresivity a stability nad hlavou v trhnutí.

1. Za krkem trhne

Trhlina za krkem je skvělou variantou trhání pro začátečníky i zvedáky na vysoké úrovni. Pro začátečníky to zjednodušuje trhnutí a umožňuje jim soustředit se na používání nohou k hrazení tyče nahoru a zároveň minimalizuje nutnost umístění činky nahoru a dozadu (jako by to bylo z polohy předního stojanu).

Pro pokročilejší zvedáky je trhnutí za krkem velkou variací k přetížení trhavého pohybu (často mohou zvedáky hrát za krkem s větší váhou, než mohou zepředu).

To také pomáhá posílit správné vertikální klesání a řazení pohonů pro všechny zvedáky.

• Průvodce za krkem

Jak na to: Za krkem trhne

• Krok 1: Umístěte naloženou činku na horní část zad, na stejném místě, kde byste provedli dřep s vysokou tyčí. Ruce by měly být ve vaší čisté a trhané šířce úchopu, s chodidly ve stejném postoji, jaký byste zaujali při provádění trhnutí.
• Krok 2: Ponořte se dolů a udržujte nohu rovnou a hrudník vzhůru stejným způsobem, jako byste trhali.
• Krok 3: Odrazte míč od horní části zad agresivně, když se odrazíte ze spodní části fáze ponoru, a přesuňte se do polohy pro příjem trhnutí (rozdělení, síla, tlačit, quat).

2. Blokovat trhnutí

Rackový trhák je jakýkoli styl trhnutí prováděný z podpůrných bloků. Rozdíl mezi prováděním blokových trhnutí a trhacích trhání spočívá v tom, že zvedák může jednoduše spustit trhnutí z polohy nad hlavou na nosné regály, místo aby musel kontrolovat zatížení dolů a absorbovat napětí na tělo.

I když regálový trhák může a slouží svému účelu, pro pokročilejší zvedáky to může být velmi stresující a náročné. Z bezpečnostních důvodů a také pro úsporu energie lze blokový trhnutím pomoci zvedákům trénovat častěji s těžším nákladem v trháku.

Pokud jste zvedák, který má relativně zdravou techniku ​​trhnutí, a přesto se snaží zasáhnout těžké trhnutí, blokové trhnutí by mělo být něco, co do tréninku vložíte (spíše než stojaté trhnutí). Když nepotřebujete snižovat zátěž, může to omezit stres na těle, pomůže vám zavázat se k těžším výtahům (protože pokud vám to chybí, jednoduše spadnete na bloky a zkuste to znovu) a může vám pomoci zlepšit tréninkový objem a minimalizovat zbytečné namáhání těla.

• Výhody a nevýhody trhání z bloků

Jak na to: Rack trhne

• Krok 1: Nastavte podpůrné bloky nebo plošiny do výšky, která vám umožní sestoupit do spodní části vašeho trhnutí, aniž byste narazili na bloky. To by mělo být přibližně ve výšce hrudníku nebo trupu.
• Krok 2: Proveďte jakýkoli stylový trhnutí z bloků, po dokončení zvedání snižte zatížení, spíše než spusťte zpět k přednímu stojanu. Pokud provádíte více opakování v sadě, upusťte každé opakování bloků a mezi jednotlivými opakováními rychle resetujte.
• Krok 3: Pokud vám chybí zástupce, jednoduše pusťte na platformu a zkuste to znovu.

3. Jerk Recoveries

Trhové zotavení lze provést z vysokých bloků nebo uvnitř stojanu s energetickým rozvaděčem. Toto cvičení může být užitečné při přetížení horní části těla a jádra. Navíc mnoho zvedáků bude muset provést toto cvičení, aby zlepšilo zotavení nohou při těžkých trhnutích a pochopilo, jak udržovat tuhost a umístění, když vystupují z rozdělení.

Jak na to: Obnova trhanek

• Krok 1: Nastavte kolíky nebo bloky do výšky, aby když je na nich činka podepřena, tyč byla zhruba 2-3 palce nad vaší hlavou.
• Krok 2: Když stojíte pod babelkou, uchopte činku trhavým úchopem a agresivně se vrhněte do polohy pro rozdělení, sílu nebo dřep.
• Krok 3: Aplikujte tlak na činku zajištěním paží, horní části zad a jádra a postavte se přesně tak, jak byste se zotavili z rozštěpeného, ​​dřepu nebo síly, trhnutí.
• Krok 4: Spusťte zátěž zpět na podpěry nebo bloky a opakujte.

4. Pause Jerks (in the dip)

Pauza trhnutím může pomoci záchranářům zajistit větší kontrolu v hluboké fázi pohybu a zároveň zlepšit rychlost vývoje síly a využití nohou ve fázi pohonu.

Jak na to: Pozastavte trhnutí

• Krok 1: Proveďte trhnutí jako obvykle, nicméně ve spodní části ponoru v trysku, který by měl být zhruba 4-6 palců dolů, pozastavte na 3 sekundy.
• Krok 2: Při pozastavení nezapomeňte v případě potřeby upravit polohu. Jak bylo diskutováno výše, lokty nemusí být rovnoběžné s podlahou, pokud je hrudník nahoře a činka neklouže dopředu z ramen.
• Krok 3: Když jste připraveni, agresivně použijte nohy a pak ramena k seskočení činky z těla a dokončete trhaný postoj volby (split, power, squat). Je důležité, abyste po pozastavení ve spodní části dipu neklesali dále, abyste získali impuls pro krok 3.

5. Stiskněte Stiskněte (před nebo za krkem)

Tlakový lis není jen posilovací cvičení horní části těla. I když to může být skvělé cvičení pro zvedáky, kterým chybí síla a hmotnost horní části těla, lze jej také použít k rozvoji síly a načasování trhnutí. Všimněte si, že jejich provádění z pozice za krkem může také pomoci zvýšit pevnost horní části zad a posílit správné umístění tyče.

• Průvodce cvičením Push Press

Příručka: Push presses

1. Předpokládejte vzpřímenou polohu předního stojanu

Začněte tím, že předpokládáte stejné umístění předního stojanu, jaké byste udělali trhnutím nebo předním dřepem.

Uchopte činku plným stiskem (ne konečky prstů) o něco širším, než je šířka ramen. Stiskněte činku a přitlačte činku blízko těla, jak sedí na ramenou. Hrudník, brada a lokty by měly zůstat stlačené směrem vzhůru před činku, aby bylo možné bojovat s pohybem činky dopředu (rolováním).

Tip trenéra: Přemýšlejte o tom, že budete tlačit hruď nahoru přes tyč, abyste zabránili tomu, aby se váha činky zhroutila vzpřímeně pozice.

2. Smooth Dip

Fáze ponoru tlakového lisu je identická s fází rozkolu, síly a trhacího tlaku. Zvedák musí zaujmout dokonale vzpřímenou polohu trupu (přemýšlejte o tom, jak držet tělo proti zdi, když se ponoříte), jak se ponoří dolů 4-6 palců. Pokles by měl být vyvážený po celé noze s koleny a boky ohnutými dohromady, aby glutety zůstaly přímo nad paty.

Pokles nemusí být extrémně rychlý, měl by však být hladký a plynulý, aby umožňoval zvedáku zůstat pod kontrolou nad polohováním během hluboké a plynule měnit směry do fáze pohonu.

Tip trenéra: V této uzamčené a vzpřímené poloze musíte zůstat po celou dobu fáze ponoření nohou). Jakékoli zhroucení dopředu nebo dozadu bude mít negativní dopad na kroky 3-4.

3. Agresivní pohon

Jakmile dokončíte ponor, měli byste agresivně změnit směr zatlačením trupu a hrudníku nahoru přes činku a pomocí nohou se silou vrhnout nahoru. Paže a lokty by měly zůstat zajištěné v původní nastavené poloze, dokud nebude činka vytlačena z ramen (pomocí síly a síly nohou a boků).

Když vstanete, přemýšlejte o tlačení hrudníku a ramen nahoru přes činku.

Tip trenéra: Klíčem k fázi náběhu je zvládnutí tempa a hloubky ponoru. Čím lépe dokážete zaujmout vzpřímenou a stabilní pozici v dipu, zatímco přidáním určité směrem dolů zrychlení v dipu vám umožní použít strečové reflexy svalů a kloubů dolní části těla k dalšímu zvýšení výkonu tlakového lisu.

4. Silná výluka

Za předpokladu, že jste v krocích 2 a 3 zůstali ve vzpřímené poloze, měla by tato finální fáze vytlačování začít s činkou téměř na úrovni obličeje. Musíte tlačit skrz činku s celou svou silou horní části těla (bez ohýbání kolena), abyste zaujali uzamčenou polohu nad hlavou.

Jakmile je nad hlavou, činka by měla být umístěna mírně za hlavou, přes zadní část krku. To vám umožní použít větší svaly hrazdy (pasti a horní část zad), které vám pomohou udržet zátěž.

Tip trenéra: Aby bylo zajištěno dokončení závěrečné fáze výluky, všechny tři předchozí kroky musí proběhnout synchronizovaně. Pokud máte problémy s konečnou pozicí blokování, nezapomeňte si přečíst kroky 1–3 a / nebo se věnovat více konkrétním tricepsovým cvikům (lavice na blízko, poklesy atd.).

Postavte lepší blbec

Zde je několik cvičení a nápadů na cvičení, které vám pomohou vybudovat vážnou sílu ramen, hmotnost a výkon nad hlavou.

• Drží vás váš rozdělený blbec? Vyzkoušejte tyto 4 cvičení!
• 5 běžných chyb v čistotě a trhnutí - a jak je opravit!

Hlavní obrázek od autora A.RICARDO / Shutterstock.