5 cvičení pro sílu horní části zad

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Stali jsme se společností technologicky závislých lumpů. Není divu, že naše rotátorové manžety a svaly horní části zad jsou slabé.
2. Stejné svaly posilují tlak na lavičce a zabraňují sklopení horní části zad během těžkého dřepu.
3. Cviky na jejich posílení vyžadují málo vybavení a lze je provádět jako aktivní odpočinek mezi velkými složenými cviky nebo jako rozcvičku nebo ochlazení. Můžete je dokonce udělat první věc ráno.

Posturální svaly obyčejného člověka nejsou tím, čím bývaly. Celý den se hrbíme před počítačem; naše telefony umrtvujeme; sotva vzhlédneme od jídla, abychom navázali oční kontakt s našimi rodinami. Potíž je v tom, že tyto svaly hrají v tělocvičně obrovskou roli. Vyvažují silný bench press. Odolávají skládání dopředu pod těžkým dřepem. A udržují lopatky v zákrytu a mohou obnovit veškeré moderní poškození, které způsobujeme.

Navíc silná střední a horní část zad se silnou schopností zatahování a stlačení je zásadní pro bezpečný pohyb velkých závaží na velkých třech cvicích - dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce. Místo zanedbávání střední a horní části zad, dokud nebude nutná fyzioterapie, vyzkoušejte některá z mých oblíbených cviků, která vám pomohou vytvořit hustší záda a zlepšit držení těla. Ale nejdřív…

Několik důvodů, proč vaše horní část zad vyžaduje pozornost

1. Těžké dřepy vyžadují velmi těsnou horní část zad. To znamená silné a silné svaly a dobrou pohyblivost pro zatažení a stlačení (dva lopatkové pohyby, které pomáhají vzpírat záda proti předklonu). Těsnost horní části zad je základem pro udržení celé páteře ve stabilitě a stabilitě.
2. Škapulířská dyskineze je běžným postižením sportovců nad hlavou a často je základní příčinou dysfunkce ramen. Lopatka se musí pohybovat ve shodě s horní částí paže, aby se udrželo optimální vyrovnání v glenohumerálním kloubu. Když jsou stabilizátory lopatky slabé nebo nevyvážené, často dochází k vychýlení kloubů a bolesti při pohybu paže nad hlavou. Pro ty, kteří mají rádi tlaky nad hlavou a olympijské pohyby, je stabilita lopatky a dyskineze hlavním inhibitorem výkonu.
3. Dopředu vyvalená ramena často povedou k slabosti, inhibici a bolesti rotátorové manžety, zejména u těch, kteří jsou velmi silní v bench pressu. Preventivní údržba vás může udržet na lavičce a udržet váhu stoupání.
4. A konečně, špatné držení těla je neatraktivní. Silná manžeta rotátoru a silná horní část zad nejen dokončí postavu horní části těla, ale když jsou ramena stažena dozadu, hrudník vypadá širší.

   Cvičení

   1 - Stěhování Blackburnů

   Pohybující se série blackburns je užitečná jako rozcvička, buduje stabilitu lopatky a pomáhá učit dobré pohybové vzorce. Je důležité nejen mávat rukama kolem, ale pokoušet se pohybovat lopatkami ve shodě s rukama. To znamená stlačit je dolů do kapes, když se paže vrátí, a umožnit jim, aby se otáčely směrem nahoru, jak se paže pohybují směrem k uším. Pokud jste to ještě neudělali, rozkřiknou vám prostřední a horní část zad.

   2 - Pull-Aparts

   Roztahy jsou vítanou základnou ve světě silového trojboje. Jsou jednoduché, vyžadují zanedbatelné vybavení, velmi slabí lidé je dokážou správně provádět a zajišťují vynikající aktivní odpočinek.

   Existují tři hlavní varianty, které se mi líbí - Y, T a A. Miluji Ts pro zatahování, Co se týká zatahování a deprese, a Ys bude mít trochu více rotace lopatky nahoru. Všichni tři vás spěchají.

   Moje velké výukové body se týkají stlačení lopatky. Chceme, aby lopatky vyčnívaly dopředu, když se paže pohybují směrem k přední části těla, a aby se zatahovaly, jak se paže pohybují do zadní části. Klíčové je stlačení lopatek těsně k sobě, a to nejen pohybem paží dozadu.

   Jednou z variant, která se mi opravdu líbí, je izometrický / dynamický roztah. Vynucuje dobré držení těla a napětí jádra během cvičení. Chcete-li provést, jednoduše držte jednu ruku ve statické poloze, zatímco druhá opakuje. Izometrickou paži můžete držet vpředu nebo v koncové poloze pomocí plně vymačkaných lopatek.

   3 - „Žádné peníze“

   Obvykle to hrnu jako variaci roztažení, ale zaslouží si zvláštní pozornost jako všestranné skvělé cvičení. Funguje tak, že pomáhá přinést lopatky dozadu a dolů, natáhnout těsné prsní svaly a přední delty a zapálit vnější rotátory manžety. Jedná se o jedno z absolutně nejlepších posturálních cviků typu „bang-for-buck“.

   4 - Řetěz Y-T-Ls

   Rád používám krátké prameny 5 / 8palcového řetězu pro práci s rotátorovou manžetou, protože poskytují dvojitý efekt - odolnost a dynamická stabilita. Tím, že se řetězy roztočí takovou rychlostí, aby byly nahoře nevážené, přinutí uživatele, aby je „nalepil“ nahoře, dokud se nezastaví kolem. To je něco, co činky a kapely nemohou poskytnout, a krátká izometrická pauza, která následuje, je fantastická pro budování vytrvalosti.

   Vzhledem k tomu, že váhy, které obvykle používáme, jsou lehké - mezi 2 a 10 liber - fungoval by také běžný řetězec železářství, který by byl přístupný všem. Lehčí řetízek je skvělý, protože z něj lze udělat krátkou smyčku, která se stane jeho vlastní rukojetí.

   5 - A-trojúhelník

   A-trojúhelník byl mým řešením pro získání více skapulární deprese u sportovců, kteří se těžko pohybují z pokrčené a zdlouhavé polohy. U běžného roztahovacího cvičení je někdy snadné podvádět, když je pro uživatele obtížné táhnout lopatky dozadu a dolů.

   Když jsme donutili paže, aby táhly dozadu i do stran, zjistili jsme, že se pažní kost bude snazší pohybovat dozadu a lopatka by také s menšími obtížemi stlačovala. Jsou těžké a dokonce i mini-band je často příliš obtížný. Mikropásky nebo trubice se světelnou terapií jsou často správnou mírou odporu.

   Pokud máte velmi dopředu svinutá ramena a snažíte se stlačit lopatky, žádné peníze a trojúhelníky A se nemusí stát vaším novým nejlepším přítelem.

   Sady a odpovědi

   Všechna tato cvičení se nejlépe provádějí při vyšších opakováních a objemech. Navrhuji 3-5 sad 12–20 opakování u všech, nebo opakování cílů 40–60 za trénink provedené alespoň 3krát týdně.

   Všechny fungují skvěle jako aktivní odpočinek mezi velkými složenými cviky nebo jako rozcvička nebo ochlazení. Nedostatek potřebného vybavení znamená, že se jedná také o jednoduchá probuzení, která lze provést po čištění zubů.