5 swapů na cvičení pro rychlejší zisky
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 61 ze 6
licsiren / Getty
Pokud jde o efektivní program, výběr cvičení je králem. S omezeným časem a zdroji - potřebujete nejvíce peněz za peníze. Některá cvičení ve vašem programu existují, protože jste viděli, jak je dělá někdo jiný. Jiné děláte dál, protože jste jako začátečník viděli solidní výsledky. Důvody pro některé kroky v rutinním vzdorování vysvětlení a v některých případech přetrvávají i přes vznik výzkumu naznačujícího jejich marnost.Pokud se chystáte cvičit, chcete, aby fungovalo pro vás - ne proti vám. Zde rozebráme pět nejběžnějších možností cvičení zdvihacích hmot a nabídneme vám několik výhodnějších alternativ. Pokud jste točili koly a sledovali, jak ostatní rostou a zesilují, zatímco se útulně v plateauville, udělejte těmto pěti cvičebním náhradám šanci.
2 ze 6
mihailomilovanovic / Getty
CVIČENÍ: Zpětný ráz činkyVÝMĚNA: PoklesyStudie z posledních let ukázaly, že zpětný ráz činky je jedním z nejúčinnějších cviků pro aktivaci tricepsu. Ale s dobrou formou jsou i lehké váhy výzvou. Zatímco se budete snažit neustále zvyšovat odpor, nakonec obětujete techniku. Hybnost, zkrácený rozsah pohybu a vnější svaly pomáhající nakonec zruší výhody, které tento pohyb obvykle přináší.Princip přetížení říká, že pro adaptaci tréninku je zapotřebí většího než normálního stresu nebo zatížení těla (tj.E. být větší a silnější). Je nepravděpodobné, že dojde k provizím každý týden a každý týden a dodržování této zásady.Místo toho se rozhodněte pro dobrý, staromódní paralelní bar. Dokonce i u nových naběraček dochází k rychlému nárůstu síly díky množství zapojeného svalu a výslednému nárůstu hormonů vytvářejících svaly. A jakmile vaše tělesná hmotnost nestačí k tomu, aby došlo k selhání v požadovaném rozsahu opakování, je velmi snadné přidat váhu.U hypertrofie svalů vyhledejte Google na vážených poklesech; mnoho výsledků bude toto cvičení označovat jako „krále“ pro hruď a triceps. Nespočet sportovců s posilováním a postavou navíc přísahá svou oddanost poklesům. Věda mluví.Triceps se skládá ze tří hlav: boční, dlouhé a střední. V knize Per Tesch Cílená kulturistika, studoval více než 60 cvičení pomocí MRI skenů, aby prozkoumal svalovou aktivitu. Bench pressy s úzkým úchopem byly považovány za cvičení tricepsu typu go-to. Když Tesch porovnával poklesy a lavice s těsným úchopem, oba fungovaly na boční a střední hlavě v podobném rozsahu, ale dlouhá aktivace hlavy byla během poklesů mnohem větší. Jinými slovy, celková výplata byla při poklesech vyšší.
3 ze 6
Erik Isakson / Getty
CVIČENÍ: Leg pressVÝMĚNA: DřepLeg press, bez ohledu na design, má přednastavený vzor motoru určený výrobcem. Velmi málo lidí spadá do toho, co výrobce považuje za „průměrného člověka.„Některé důkazy naznačují, že díky lisu na nohy jsou sportovci náchylnější k problémům s dolní části zad, protože ve spodní poloze jsou velmi hluboko v ohybu - kolena se přibližují k hrudníku a mnohokrát se záda zvedá z podložky.Protože lis na nohy je konstruován tak, aby optimalizoval pákový efekt a není zahrnuta žádná stabilizace, lze použít mnohem větší váhu než u dřepu, takže tlakové síly v této nepřirozené poloze s vyššími váhami jsou potenciálně mnohem nebezpečnější.Brian Dobson, majitel tělocvičny Metroflex, říká: „Moje dcera může tlačit na nohy 800 liber, přesto se snaží dřepnout 115."Je to proto, že stabilita kufru již není faktorem.". Závěrem hry je, že síly přenášené na svaly nohou a klouby jsou mnohem větší, než by tělo mohlo přirozeně přenášet během dřepu.Místo toho se rozhodněte pro plný dřep. Četné studie ukazují, že dřepy jsou nejen bezpečné, ale jsou také významné odstrašující ke zranění kolena. Dřepy zvyšují stabilitu v koleni zvýšením síly ve svalech kolem kloubu spolu s pojivovou tkání.Ukázalo se, že schopnost dřepu ve studii po studii koreluje se schopnostmi sprintu a vertikálního skoku. Nemluvě o bezkonkurenční schopnosti dřepu produkovat anabolický hormonální hrot, který je prospěšný pro růst svalů celého těla a spalování tuků.To vše zní skvěle, ale co takhle pracovat na skutečném svalu? Studie University of North Dakota srovnávala nábor svalů během leg pressu a dřepu s činkou zdarma. Studie používala muže a ženy, trénované i netrénované. Při ekvivalentním zatížení obou cvičení byla elektromyografická aktivita subjektů (EMG) zaznamenána z dolní části zad, glutes, vastus lateralis (VL) a hamstringů.Přes palubu dřep vyvolal podstatně více aktivity EMG než tlaky nohou v dolní části zad, glutety a hamstringy. Mezi dvěma cviky nebyl pozorován významný rozdíl v aktivitě quad (vastus lateralis), ale dřepy měly stále navrch.
4 ze 6
Georgijevic / Getty
CVIČENÍ: Lat pulldownsVÝMĚNA: Chinup"Silná záda se rovná silnému muži," řekl legendární Bill Kazmaier. A nenávidíme tu bublinu prasknout, ale nejrozvinutější zády všech dob nemusí být vedlejším produktem lat pulldown.Existuje řada důvodů, proč se rozhodnout pro podvádění brady přes jakoukoli paletu roztažení lat. Pamatujte, že velké výtahy se rovnají velkým přírůstkům síly a velkým ztrátám tuku. Chin-up jsou cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem, takže jsou mnohem funkčnější a samozřejmě pracují více svalů než lat pulldowns. Další výhodou je uvolňování velkého množství anabolických hormonů, jako je růstový hormon a testosteron.Hledáte další, více estetický důvod pro bradu? Silový trenér Brett Contreas říká: „Když jsem prováděl své studie EMG, byl jsem šokován, když jsem zjistil, že břicho v tělesné hmotnosti vedlo k nejvyšším úrovním aktivace dolního konečníku břišní. Předčil každé představitelné cvičení cviku - dokonce i rozjezd kol na kolečkách a zvedání nohou."Brian Dobson, majitel Metroflex Gym, říká:" Mrtvé tahy a brady postavené (osminásobný pan. Olympia) Ronnie Coleman je zpět. Chin-upy jsou králem pro rozvoj horní části zad. Chin-up jsou dřepy horní části těla!”Přidáme-li k„ cool “faktoru brady, nezapomeňme na skutečnost, že speciální síly a další elitní organizace používají chin-up jako testovací standard.Chin-up jsou navíc katalyzátorem růstu bicepsu. Podívejte se na vývoj zad sportovců, jako jsou gymnastky, které používají bradu jako primární prostředek silového tréninku ve srovnání s postavami basketbalistů, kteří používají lat pull downs. Nadšenci postavy závidí horním částem zad rozvoj gymnastek. Jen velmi málo z nich má stejný pocit s postavami basketbalu.
5 ze 6
LeoPatrizi / Getty
CVIČENÍ: Nestabilita fungujeVÝMĚNA: Stabilní práce na platforměProvádění pohybů činky a činky na nestabilních površích může mít v moskevském cirkusu vhodné místo, ale pokud jde o získání velikosti a síly, dává to asi stejně smysl jako jít do nejdrsnějšího irského baru v jižním Bostonu a křičet: „St. Patrick byl Angličan!„Místo toho se rozhodněte pro stabilní povrch. V roce 2010 vedl James Kohler z Kalifornské státní univerzity v Northridge (CSUN) studii, která ukázala trénink s těžkými váhami na stabilních površích přetížených a nejlépe přijatých základních svalech. Posuzovány byly jak hnací stroje, tak stabilizátory. Třicet subjektů s vážnými silovými zkušenostmi cvičilo tlaky na činkách i činkách na stabilních a nestabilních površích po tři sady po třech, což se rovnalo stejné intenzitě.Stejný postup byl použit pro bench press. Aktivace jádrových svalů byla měřena pomocí elektromyografie, která ukazuje elektrickou aktivitu svalů. Jak se zvyšovala nestabilita povrchu a byla používána menší váha, nábor jádrového svalstva se snížil. Norská studie z roku 2012 publikovaná v The Journal of Strength and Conditioning Research měřil silový výkon svalů nohou a jádra v izometrických dřepech prováděných na stabilním povrchu (podlaze), silové desce, míči BOSU a kuželu rovnováhy.Studie zkoumala stavy od stabilních po extrémně nestabilní. Izometrická kontrakce jednoduše znamená, že se sval během výroby síly nepohybuje. V tomto případě atleti dřepěli maximální silou proti tyči, se kterou se nemohli hýbat, se stehny mírně nad 90 stupňů. Lišta obsahovala elektronické zařízení, které měřilo množství síly, kterou mohli sportovci vyprodukovat. Byla také měřena elektrická aktivita svalu. To pojistilo, že nebyla šance na zkreslení nebo použití nesprávného vzorce.Výsledky ukázaly, že produkce síly poklesla o 7 procent na výkonové desce, o 19 procent na kuličce BOSU a o 24 procent na kuželu rovnováhy. Pokud si vzpomenete, jedná se o kontrakci, kdy se sportovec nepohybuje. Přidejte fáze pohybu a přechodu jako skutečný dřep a věřím, že produkce síly by se s nestabilitou dále snížila. Čtyřhlavý sval měl největší elektrickou aktivitu se stabilním povrchem.Zejména pro začátečníky platí mýtus, že trénink na nestabilních površích nabírá více svalů, a proto je lepší pro přírůstky síly a hubnutí. Kterákoli z výše uvedených studií ukazuje, že to nemůže být dále od pravdy a že jakékoli skutečné změny síly nebo složení těla by měly být řešeny tréninkem ze stabilní základny.
6 ze 6
Hero Images / Getty
CVIČENÍ: Kadeře nohouVÝMĚNA: Rumunské mrtvé mrtvéNe příliš často v životě budete ležet na břiše a stočit si paty na zadek. Výkonné prodloužení kyčle, na druhé straně, se může přenést z ložnice na fotbalové hřiště, nemluvě o efektivnější práci s hamstringy, takže se rozhodněte pro rumunský mrtvý tah přes všudypřítomné lokny.TJournal of Strength and Conditioning Research zveřejnil studii srovnávající zkroucení nohou, rumunský mrtvý tah a dobré ranní cvičení na 85 procentech 1RM, aby zjistil, který z nich by mohl vyvolat nejintenzivnější svalovou aktivaci. Aktivace svalů byla měřena pomocí elektromyografie (EMG). Překvapení: Rumunský mrtvý tah kraloval. A protože se během RDL používá více svalů, jsou silové zisky často mnohem rychlejší, což znamená, že svaly můžete získat rychleji.
Zpět na úvodPokud jde o efektivní program, výběr cvičení je králem. S omezeným časem a zdroji - potřebujete nejvíce peněz za peníze. Některá cvičení ve vašem programu existují, protože jste viděli, jak je dělá někdo jiný. Jiné děláte dál, protože jste jako začátečník viděli solidní výsledky. Důvody pro některé kroky v rutinním vzdorování vysvětlení a v některých případech přetrvávají i přes vznik výzkumu naznačujícího jejich marnost.
Pokud se chystáte cvičit, chcete, aby fungovalo pro vás - ne proti vám. Zde rozebráme pět nejběžnějších možností cvičení zdvihacích hmot a nabídneme vám několik výhodnějších alternativ. Pokud jste točili koly a sledovali, jak ostatní rostou a zesilují, zatímco se útulně v plateauville, udělejte těmto pěti cvičebním náhradám šanci.
CVIČENÍ: Zpětný ráz činky
VÝMĚNA: Poklesy
Studie z posledních let ukázaly, že zpětný ráz činky je jedním z nejúčinnějších cviků pro aktivaci tricepsu. Ale s dobrou formou jsou i lehké váhy výzvou. Zatímco se budete snažit neustále zvyšovat odpor, nakonec obětujete techniku. Hybnost, zkrácený rozsah pohybu a vnější svaly pomáhající nakonec zruší výhody, které tento pohyb obvykle přináší.
Princip přetížení říká, že pro adaptaci tréninku je zapotřebí většího než normálního stresu nebo zatížení těla (tj.E. být větší a silnější). Je nepravděpodobné, že dojde k provizím každý týden a každý týden a dodržování této zásady.
Místo toho se rozhodněte pro dobrý, staromódní paralelní bar. Dokonce i u nových naběraček dochází k rychlému nárůstu síly díky množství zapojeného svalu a výslednému nárůstu hormonů vytvářejících svaly. A jakmile vaše tělesná hmotnost nestačí k tomu, aby došlo k selhání v požadovaném rozsahu opakování, je velmi snadné přidat váhu.
U hypertrofie svalů vyhledejte Google na vážených poklesech; mnoho výsledků bude toto cvičení označovat jako „krále“ pro hruď a triceps. Nespočet sportovců s posilováním a postavou navíc přísahá svou oddanost poklesům. Věda mluví.
Triceps se skládá ze tří hlav: boční, dlouhé a střední. V knize Per Tesch Cílená kulturistika, studoval více než 60 cvičení pomocí MRI skenů, aby prozkoumal svalovou aktivitu. Bench pressy s úzkým úchopem byly považovány za cvičení tricepsu typu go-to. Když Tesch porovnával poklesy a lavice s těsným úchopem, oba fungovaly na boční a střední hlavě v podobném rozsahu, ale dlouhá aktivace hlavy byla během poklesů mnohem větší. Jinými slovy, celková výplata byla při poklesech vyšší.
CVIČENÍ: Leg press
VÝMĚNA: Dřep
Leg press, bez ohledu na design, má přednastavený vzor motoru určený výrobcem. Velmi málo lidí spadá do toho, co výrobce považuje za „průměrného člověka.“
Některé důkazy naznačují, že díky lisu na nohy jsou sportovci náchylnější k problémům s dolní části zad, protože ve spodní poloze jsou velmi hluboko v ohybu - kolena se přibližují k hrudníku a mnohokrát se záda zvedá z podložky.
Protože lis na nohy je konstruován tak, aby optimalizoval pákový efekt a není zahrnuta žádná stabilizace, lze použít mnohem větší váhu než u dřepu, takže tlakové síly v této nepřirozené poloze s vyššími váhami jsou potenciálně mnohem nebezpečnější.
Brian Dobson, majitel tělocvičny Metroflex, říká: „Moje dcera může tlačit na nohy 800 liber, přesto se snaží dřepnout 115."Je to proto, že stabilita kufru již není faktorem.". Závěrem hry je, že síly přenášené na svaly nohou a klouby jsou mnohem větší, než by tělo mohlo přirozeně přenášet během dřepu.
Místo toho se rozhodněte pro plný dřep. Četné studie ukazují, že dřepy jsou nejen bezpečné, ale jsou také významné odstrašující ke zranění kolena. Dřepy zvyšují stabilitu v koleni zvýšením síly ve svalech kolem kloubu spolu s pojivovou tkání.
Ukázalo se, že schopnost dřepu ve studii po studii koreluje se schopnostmi sprintu a vertikálního skoku. Nemluvě o bezkonkurenční schopnosti dřepu produkovat anabolický hormonální hrot, který je prospěšný pro růst svalů celého těla a spalování tuků.
To vše zní skvěle, ale co takhle pracovat na skutečném svalu? Studie University of North Dakota srovnávala nábor svalů během leg pressu a dřepu s činkou zdarma. Studie používala muže a ženy, trénované i netrénované. Při ekvivalentním zatížení obou cvičení byla elektromyografická aktivita subjektů (EMG) zaznamenána z dolní části zad, glutes, vastus lateralis (VL) a hamstringů.
Napříč palubou dřep vyvolal významně více EMG aktivity než lisování nohou v dolní části zad, glutety a hamstringy. Mezi dvěma cviky nebyl pozorován významný rozdíl v aktivitě quad (vastus lateralis), ale dřepy měly stále navrch.
CVIČENÍ: Lat pulldowns
VÝMĚNA: Chinup
"Silná záda se rovná silnému muži," řekl legendární Bill Kazmaier. A neradi tu bublinu praskneme, ale nejrozvinutější zády všech dob nemusí být vedlejším produktem lat pulldown.
Existuje řada důvodů, proč se rozhodnout pro podvádění brady přes jakoukoli paletu roztažení lat. Pamatujte, že velké výtahy se rovnají velkým přírůstkům síly a velkým ztrátám tuku. Chin-up jsou cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem, takže jsou mnohem funkčnější a samozřejmě pracují více svalů než lat pulldowns. Další výhodou je uvolňování velkého množství anabolických hormonů, jako je růstový hormon a testosteron.
Hledáte další, více estetický důvod pro bradu? Silový trenér Brett Contreas říká: „Když jsem prováděl své studie EMG, byl jsem šokován, když jsem zjistil, že břicho v tělesné hmotnosti vedlo k nejvyšším úrovním aktivace dolního konečníku břišní. Předčil každé představitelné cvičení cviku - dokonce i rozjezd kol na kolečkách a zvedání nohou.“
Brian Dobson, majitel Metroflex Gym, říká: „Mrtvé tahy a postavené brady (osminásobný pan. Olympia) Ronnie Coleman je zpět. Chin-upy jsou králem pro rozvoj horní části zad. Chin-up jsou dřepy horní části těla!“
Přidáním „skvělého“ faktoru brady nezapomínejme na fakt, že speciální síly a další elitní organizace používají chin-up jako testovací standard.
Chin-up jsou navíc katalyzátorem růstu bicepsu. Podívejte se na vývoj zad sportovců, jako jsou gymnastky, které používají bradu jako primární prostředek silového tréninku ve srovnání s postavami basketbalistů, kteří používají lat pull downs. Nadšenci postavy závidí horním částem zad rozvoj gymnastek. Jen velmi málo z nich má stejný pocit s postavami basketbalu.
CVIČENÍ: Nestabilita funguje
VÝMĚNA: Stabilní práce na platformě
Provádění pohybů činky a činky na nestabilních površích může mít v moskevském cirkusu vhodné místo, ale pokud jde o získání velikosti a síly, dává to asi stejně smysl jako jít do nejdrsnějšího irského baru v jižním Bostonu a křičet: „St. Patrick byl Angličan!“
Místo toho se rozhodněte pro stabilní povrch. V roce 2010 vedl James Kohler z Kalifornské státní univerzity v Northridge (CSUN) studii, která prokázala trénink s těžkými váhami na stabilních površích přetížených a nejlépe přijatých základních svalech. Posuzovány byly jak hnací stroje, tak stabilizátory. Třicet subjektů s vážnými silovými zkušenostmi cvičilo tlaky na činkách i činkách na stabilních a nestabilních površích po tři sady po třech, což se rovnalo stejné intenzitě.
Stejný postup byl použit pro bench press. Aktivace jádrových svalů byla měřena pomocí elektromyografie, která ukazuje elektrickou aktivitu svalů. Jak se zvyšovala nestabilita povrchu a byla používána menší váha, nábor jádrového svalstva se snížil.
Norská studie z roku 2012 publikovaná v The Journal of Strength and Conditioning Research měřil silový výkon svalů nohou a jádra v izometrických dřepech prováděných na stabilním povrchu (podlaze), silové desce, míči BOSU a kuželu rovnováhy.
Studie zkoumala stavy od stabilních po extrémně nestabilní. Izometrická kontrakce jednoduše znamená, že se sval během výroby síly nepohybuje. V tomto případě atleti dřepěli s maximální silou proti tyči, které nebyli schopni se pohybovat, se svými stehny mírně nad 90 stupňů. Lišta obsahovala elektronické zařízení, které měřilo množství síly, kterou mohli sportovci vyprodukovat. Byla také měřena elektrická aktivita svalu. To pojistilo, že nebyla šance na zkreslení nebo použití nesprávného vzorce.
Výsledky ukázaly, že produkce síly poklesla o 7 procent na výkonové desce, o 19 procent na kuličce BOSU a o 24 procent na kuželu rovnováhy. Pokud si vzpomenete, jedná se o kontrakci, kdy se sportovec nepohybuje. Přidejte fáze pohybu a přechodu jako skutečný dřep a věřím, že produkce síly by se s nestabilitou dále snížila. Čtyřhlavý sval měl největší elektrickou aktivitu se stabilním povrchem.
Zejména pro začátečníky platí mýtus, že trénink na nestabilních površích nabírá více svalů, a proto je lepší pro přírůstky síly a hubnutí. Kterákoli z výše uvedených studií ukazuje, že to nemůže být dále od pravdy a že jakékoli skutečné změny síly nebo složení těla by měly být řešeny tréninkem ze stabilní základny.
CVIČENÍ: Kadeře nohou
VÝMĚNA: Rumunské mrtvé mrtvé
Ne příliš často v životě budete ležet na břiše a stočit si paty na zadek. Výkonné prodloužení kyčle, na druhé straně, se může přenést z ložnice na fotbalové hřiště, nemluvě o efektivnější práci s hamstringy, takže se rozhodněte pro rumunský mrtvý tah přes všudypřítomné lokny.
TJournal of Strength and Conditioning Research zveřejnil studii srovnávající zkroucení nohou, rumunský mrtvý tah a dobré ranní cvičení na 85 procentech 1RM, aby zjistil, který z nich by mohl vyvolat nejintenzivnější svalovou aktivaci. Aktivace svalů byla měřena pomocí elektromyografie (EMG). Překvapení: Rumunský mrtvý tah kraloval. A protože se během RDL používá více svalů, jsou silové zisky často mnohem rychlejší, což znamená, že svaly můžete získat rychleji.
Zatím žádné komentáře