Poloha předního stojanu je zásadní pro úspěšné přibití čistých, těžkých předních dřepů a dokonce i trhnutí. Navzdory našemu nejlepšímu úsilí při určování polohy je přední nosič velmi nepolapitelný jak pro začátečníky, tak pro středně těžké vzpěrače a fitness sportovce. Nedostatek pohyblivosti, stabilizace a / nebo povědomí o umístění zdravé činky v předním stojanu jsou všechny potenciální důvody špatného předního stojanu.
V tomto článku prozkoumáme několik běžných a neobvyklých cvičení a postupů ke zlepšení pozice předního stojanu během dřepů, čištění a trhnutí.
Ideální umístění v předním stojanu je velmi závislé na jednotlivci. Pokud zjistíte nejpohodlnější a nejstabilnější polohu, mohou hrát roli délky končetin, předchozí zranění a omezení pohyblivosti. Obecně lze říci, že následující platí ve všech pozicích předního stojanu a měly by být udržovány pod kontrolou v celém umístění stojanu při dřepu, čištění a škubání.
Lokty vysoké
"Lokty nahoru, lokty nahoru."!„Ať už je vaše narážka jakákoli, lokty je třeba do určité míry tlačit směrem k hmotnosti (často jsem zjistil, že většina zvedáků má prospěch z toho, že mají lokty vzhůru 45-90 stupňů od podlahy), aby činka mohla sedět na ramenou (nikdy hruď). To umožní, aby činka bezpečně seděla v poloze předního stojanu, místo aby ji bylo nutné držet za ramena a paže.
Roztáhněte křídla
Zásah Lat je zásadní pro udržení bezpečného umístění a svislého vyrovnání v předním stojanu. Často je vidět mírné vyvýšeniny lopatky se stranou protrakce, což zvýší stabilizaci v předním stojanu a zvýší polici pro sezení činky.
Zevně otočte ramena
V poloze stojanu je třeba provést mírnou vnější rotaci, která pomůže stabilizovat ramenní kloub. Zatímco v předním stojanu, často vyzývám zvedáky, aby přemýšlely o zametání svých tricepsů pod činkou tak, aby byly blízko nebo paralelně k sobě, a přitom stále udržovaly otvor lats a zajišťovaly široký, vyztužený trup.
Dýchejte břichem
Diafragmatické dýchání je klíčem k vyztužení a manévru Valsalvy. Zatímco jste pod břemenem, nezapomeňte naplnit břicho vzduchem, což zvyšuje nitrobřišní tlaky. To také umožní větší pohyb a polohování v oblasti lat a ramen, protože těžké dýchání na hrudi může snížit vaši schopnost manévrování končetin pod zátěží, abyste našli polohu stojanu.
Následující cvičení / cvičení byly přínosem pro mnoho mých sportovců, klientů a tréninkových partnerů pro zlepšení polohy předního nosiče při vzpírání a CrossFit pohybech. I když je to jen snímek z četných cvičení a cvičení, následující výsledky přinesly skvělé výsledky a zlepšení.
Mobilita Lat a Tricep
Kelly Starrett pokrývá některé z nejlepších mobilních vrtaček, které se táhnou, rozbíjejí a zvyšují lat a tricep ROM, což vše může zlepšit umístění předního nosiče při čištění, dřepech a nad hlavou.
Škapulární pohybové kruhy
K zajištění stabilní polohy předního stojanu je zapotřebí vyvýšenina a vyložení lopatky. Tento cvičení zvýší povědomí o tom, jaké pocity má každý pohyb, aby pomohl zvedákům vyvinout lepší lopatkovou stabilizaci během zvedání.
Partner Rack Stretch
Grenn Pendlay i Jon North připisují tento úsek jako jeden z nejlepších vrtaček pro zvedáky, které mají problémy se zdravým umístěním v předním nosiči. Použití partnera pro tuto cvičení vám umožní soustředit se na udržení správné polohy a zvýšení ROM. Chcete-li zobrazit, rychle vpřed na poslední polovinu videa níže, nebo ještě lépe, sledujte celou věc a také vylepšete umístění úchopu!
Držák předního stojanu
Je to skvělé cvičení nejen k supramaximálnímu naložení tohoto umístění předního stojanu, ale také k pomoci sebevědomí a uvědomění zvedače v předním stojanu. Rozepnutím naložené činky při zajištění ve stabilní poloze předního stojanu je zvedák schopen dosáhnout lepšího porozumění a lepšího ovládání výztuže v poloze předního stojanu.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Přestože se jmenuje mnoho, nedělejte si chybu, toto cvičení dělá přesně to, co má. Přední dřep Anderson / Pin / Bottoms Up lze použít k léčbě poruchy polohy předního stojanu v dané fázi předního dřepu nebo k vyčištění. Díky tomu, že zvedák najde stabilizaci a poziční sílu ze spodní části dřepu, jste schopni vyvinout silnější pozici předního stojanu v celé ROM.
Trenér a sportovci by měli přistupovat ke špatnému umístění stojanu tím, že nejprve určí, zda u sportovce existují nějaké problémy s mobilitou. Jakmile se o nich dozvíte, jak poziční poznání, tak stabilizace jsou klíčem k upevnění lepší polohy předního nosiče a v konečném důsledku ke zlepšení výkonu.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @ thej2fit na Instagramu
Zatím žádné komentáře