I když nemáte přístup do posilovny CrossFit, můžete si pořádně zajít do místního parku. Sakra, většinu z těchto tréninků můžete dělat téměř kdekoli - to je celá myšlenka. Vyžadují prakticky nulové vybavení, snad s výjimkou lavičky (kterou lze snadno nahradit vysokým obrubníkem, pevnou bednou / krabicí nebo dokonce velkou rovnou skálou).
Následující cvičení s tělesnou hmotností jsou navržena tak, aby byla vysoce intenzivní, takže očekávejte, že pocítíte popáleniny, a ujistěte se, že se předem zahřejete (možná pěkným procházením parkem).
5 CrossFit cvičení, které můžete dělat v parku
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
Sisoje / Getty
4 kola, tak rychle, jak je to možné, z: sprint na 400 metrů 30 Air Squats 20 kliků 10 Burpees Matthew LeBaron, trenér a programátor v Brick New York, doporučuje toto cvičení, které prověří vaši vytrvalost a sílu horní a dolní části těla. I když se říká „400m sprint“, dejte pozor, abyste z bran nevylezli příliš rychle. Máte před sebou čtyři kola a burpees vám rozzáří dýchací systém.
2 z 5
GoodLifeStudio / Getty
6 kol, co nejrychleji: běh na 100 metrů, běh na 100 metrů vzad, a pak: max. 2minutové kliky, 2minutové max. Sedy, jde o intenzitu tohoto cvičení, které pochází od Ray Cooney, hlavního trenéra a spolužáka majitel Sopris CrossFit v Carbondale, CO. Na sjezdech zkuste sprintovat běh na 100 metrů a vzpamatovat se na zpátečních 100 metrů. U kliků a sedů je to maximální úsilí, proto využijte celé dvě minuty.
3 z 5
nattrass / Getty
Pracujte po dobu 90 sekund a odpočiňte si 30 sekund. Dokončete každou sadu, než přejdete k další.50 vzdušných dřepů 50metrový plazivý medvěd 100 burpees 50metrový plazivý medvěd 50 skákajících výpadů 50metrový plazivý medvěd Proveďte 2 kola co nejrychleji.Víte, že trénink bude náročný, když je do něj naprogramován odpočinek. Tahle, také od Cooneyho v Sopris CrossFit, není výjimkou. 30sekundový odpočinek vám nebude stačit na úplné zotavení, ale umožní vám to popadnout dech. Jděte pomalu, ale stabilně, zejména na 100 burpees.
4 z 5
franckreporter / Getty
Tabata: Kliky s rukama na lavičce Odpočinek 1 minuta.Tabata: Posilovací lavice Odpočívejte 1 minutu.Tabata: Tréninkové lavice (jako horolezec, ale obě nohy se pohybují společně) Tabata má 8 kol, každých 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku.„Intervaly Tabata mají být dokončeny ve vysoké intenzitě,“ říká Ryan McCarthy, trenér veslování a CrossFitu v Bowery CrossFit v New Yorku. "Vezměte si 5-10 minut před a každý pohyb protahujte, protahujte a procvičujte, abyste se mohli rychle pohybovat v každé sadě.".“
5 z 5
Nastasic / Getty
Po dobu 20 minut proveďte následující: 2minutový běh 1minutový skok Burpee Bench1minutový odpočinekJako při každém seskoku z boxu, sestupujte z lavičky - neskáčte.„Cvičení je navrženo tak, abyste utekli ze své lavičky na jednu minutu a pak se otočili a utekli o minutu zpět a pokaždé zasáhli stejnou vzdálenost,“ říká šestinásobný konkurent CrossFit Games Scott Panchik. "Jakmile se vrátíš na svou lavici, dokončete burpee a skočte na lavičku tolikrát, kolikrát je to možné, během minutového okna. Jakmile hodiny zasáhnou tři minuty, odpočiňte si jednu minutu, pak se vraťte zpět do běhu a opakujte ještě čtyřikrát. Miluji toto cvičení, protože můžete snadno zjistit, zda jste pomalejší nebo rychlejší při každém běhu. Také miluji mít stanovený cíl burpees, kterého dosáhnu v minutě.“
Zpět na úvod4 kola, co nejrychleji, z:
Matthew LeBaron, trenér a programátor v Brick New York, doporučuje toto cvičení, které prověří vaši vytrvalost a sílu horní a dolní části těla. I když se říká „400m sprint“, dejte pozor, abyste z bran nevylezli příliš rychle. Máte před sebou čtyři kola a burpees vám rozzáří dýchací systém.
6 kol, co nejrychleji:
A pak:
Jde o intenzitu tohoto cvičení, které pochází od Ray Cooneyho, hlavního trenéra a spolumajitele Sopris CrossFit v Carbondale, CO. Na sjezdech zkuste sprintovat běh na 100 metrů a vzpamatovat se na zpátečních 100 metrů. U kliků a sedů je to maximální úsilí, proto využijte celé dvě minuty.
Pracujte po dobu 90 sekund a odpočiňte si 30 sekund. Dokončete každou sadu, než přejdete k další.
Udělejte 2 kola co nejrychleji.
Víte, že trénink bude náročný, když je do něj naprogramován odpočinek. Tahle, také od Cooneyho v Sopris CrossFit, není výjimkou. 30sekundový odpočinek nebude stačit na úplné zotavení, ale umožní vám popadnout dech. Jděte pomalu, ale stabilně, zejména na 100 burpees.
Tabata má 8 kol, každých 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku.
„Intervaly Tabata mají být dokončeny ve vysoké intenzitě,“ říká Ryan McCarthy, trenér veslování a CrossFitu v Bowery CrossFit v New Yorku. "Vezměte si 5-10 minut před a každý krok protahujte, protahujte a procvičujte, abyste se mohli rychle pohybovat v každé sadě.“
Po dobu 20 minut proveďte následující:
Jako při každém skoku z boxu, sestupujte z lavičky - neskáčte dolů.
"Cvičení je navrženo tak, abyste utekli ze své lavičky na jednu minutu a pak se otočili a utekli o minutu zpět a pokaždé zasáhli stejnou vzdálenost," říká šestinásobný konkurent CrossFit Games Scott Panchik. "Jakmile se vrátíš na svou lavici, dokončete burpee a skočte na lavičku tolikrát, kolikrát je to možné, během minutového okna. Jakmile hodiny zasáhnou tři minuty, odpočiňte si jednu minutu, pak se vraťte zpět do běhu a opakujte ještě čtyřikrát. Miluji toto cvičení, protože můžete snadno zjistit, zda jste pomalejší nebo rychlejší při každém běhu. Také miluji mít stanovený cíl burpees, kterého dosáhnu v minutě.“
Zatím žádné komentáře