5 tréninků CrossFit, které můžete dělat za 30 minut nebo méně

5 tréninků CrossFit, které můžete dělat za 30 minut nebo méně

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 6

1 ze 6

Peathegee Inc / Getty

Hard WOD

Protože cvičení CrossFit jsou tak intenzivní, většina je navržena tak, aby byla hotová za 30 minut nebo méně.Ale pokud se opravdu snažíte maximalizovat svůj zisk za bolest, vyzkoušejte následující rychlé střelby CrossFit WOD, které jsou určeny buď co nejrychleji, nebo pro co nejvíce opakování.

2 ze 6

NKS_Imagery

Barbara

Pět kol, co nejrychleji, z:20 vytažení30 kliků40 situpů50 vzduchových dřepůTen pochází od Dana Baileyho, bývalého sprintera na Ohio University a pětinásobného závodníka CrossFit Games. Kvůli zranění pecs musel Bailey odstoupit z her v roce 2017, ale jeho odbornost je natolik důvěryhodná, že ho CrossFit požádal, aby sloužil jako komentátor. Doporučuje Barbaru, což je zničující celotělové cvičení, které vyžaduje jen minimální vybavení.Pokud nejste úplně připraveni na Barbaru s plnou silou, můžete zkusit přidat krátkou přestávku mezi koly (i když to samozřejmě bude trvat o něco déle).

3 ze 6

Klaus Vedfelt / Getty

Jackie

Co nejrychleji:Řada 1000 metrů50 trysek (45 liber)30 vytaženíDalší doporučení od Baileyho, toto cvičení zabije vaše nohy a ramena. Řádek na začátku vás bude těžce dýchat, což způsobí, že se z trysek bude bojovat a ze zatahování bude skutečný grind. Pokud kardio není váš oblíbený, můžete vždy snížit řádek a přidat váhu tryskám. Podívejte se, jak tu cvičí Bailey. 

4 ze 6

RossHelen / Getty

Fight Gone Bad

Proveďte tři kola z následujících:1 min. střely ze zdi, míč 20 lb na cíl 10 ft (míč 14 lb na cíl 9 ft pro ženy)1 min.sumo mrtvý tah vysoké tahy, 75 lb. (55 liber. pro ženy)1 min. box skoky (20 ”box)1 min.tlakové lisy, 75 lb (55 lb)1 min.řádek (pro kalorie)1 min. zbytekToto je návrh od Sama Ormeho, který vlastní CrossFit Virtuosity v Brooklynu a v roce 2011 soutěžil v týmové divizi na CrossFit Northeast Regional. V tomto cvičení - tak pojmenovaném, protože se cítí jako „být v boji, který se pokazil“ - zůstanete na každé stanici minutu a pak se otáčíte. Hodiny se mezi cviky neresetují ani nezastaví, ale po každém kole pěti cviků získáte minutovou pauzu.Jednou společnou strategií při dokončení Fight Gone Bad je pokusit se zasáhnout stanovený počet opakování v každém kole. Někteří kluci se pokusí udělat 15, ale na první pokus to nepřekračujte - opakování se rychle sčítá.

5 ze 6

Georgijevic / Getty

Cindy

Za 20 minut udělejte co nejvíce opakování:5 vytažení10 kliků15 vzduchových dřepůConor Murphy, trenér Reebok CrossFit One a zaměstnanci semináře pro CrossFit HQ, doporučuje toto cvičení, které je mnohem těžší, než vypadá. Po prvních několika kolech vaše ramena pravděpodobně začnou být unavená a je nepravděpodobné, že budete schopni dokončit kliky neporušené do konce 20 minut. Je to také dobrá příprava na mnohem delší Murph WOD.

6 ze 6

Hero Images / Getty

Chelsea

Každou minutu po dobu 30 minut proveďte:5 vytažení10 kliků15 vzduchových dřepůChelsea pochází z Ariel Fernandez, trenér CrossFit Virtuosity a regionální konkurent z roku 2017. Tento WOD nahrazuje stejné pohyby jako Cindy, s mírně odlišnou strukturou (EMOM versus AMRAP)."Pokud zaostáváte za hodinami, pokračujte 30 minut a podívejte se, kolik kol můžete dokončit," říká Fernandez. "Pokud to vypadá příliš snadno, přidejte 1 opakování do každého cvičení celkem, např.G., 6 vytažení, 11 vytažení a 16 dřepů každou minutu a uvidíte, zda můžete jít celých 30 minut.“ 

Zpět na úvod

Hard WOD

Protože CrossFit tréninky jsou tak intenzivní, většina je navržena tak, aby byla hotová za 30 minut nebo méně.

Ale pokud se opravdu snažíte maximalizovat svůj zisk za bolest, vyzkoušejte následující rychlé střelby CrossFit WOD, které jsou určeny buď co nejrychleji, nebo pro co nejvíce opakování.

Barbara

Pět kol, co nejrychleji, z:

20 vytažení

30 kliků

40 situpů

50 vzduchových dřepů

Ten pochází od Dana Baileyho, bývalého sprintera na Ohio University a pětinásobného závodníka CrossFit Games. Kvůli zranění pecs musel Bailey odstoupit z her v roce 2017, ale jeho odbornost je natolik důvěryhodná, že ho CrossFit požádal, aby sloužil jako komentátor. Doporučuje Barbaru, což je zničující celotělové cvičení, které vyžaduje jen minimální vybavení.

Pokud nejste úplně připraveni na Barbaru s plnou silou, můžete zkusit přidat krátkou pauzu mezi koly (i když to samozřejmě bude trvat o něco déle).

Jackie

Co nejrychleji:

Řada 1000 metrů

50 trysek (45 liber)

30 vytažení

Další doporučení od Baileyho, toto cvičení zabije vaše nohy a ramena. Řádek na začátku vás bude těžce dýchat, což způsobí, že se z trysek bude bojovat a ze zatahování bude skutečný grind. Pokud kardio není váš oblíbený, můžete vždy snížit řádek a přidat váhu tryskám. Podívejte se, jak tu cvičí Bailey. 

Fight Gone Bad

Proveďte tři kola následujících akcí:

1 min. střely ze zdi, míč 20 lb na cíl 10 ft (míč 14 lb na cíl 9 ft pro ženy)

1 min.sumo mrtvý tah vysoké tahy, 75 lb. (55 liber. pro ženy)

1 min. box skoky (20 ”box)

1 min.tlakové lisy, 75 lb (55 lb)

1 min.řádek (pro kalorie)

1 min. zbytek

Toto je návrh od Sama Ormeho, který vlastní CrossFit Virtuosity v Brooklynu a v roce 2011 soutěžil v týmové divizi na CrossFit Northeast Regional. V tomto cvičení - tak pojmenovaném, protože se cítí jako „být v boji, který se pokazil“ - zůstanete na každé stanici minutu a pak se otáčíte. Hodiny se mezi cviky neresetují ani nezastaví, ale po každém kole pěti cviků získáte minutovou pauzu.

Jednou z běžných strategií při dokončení Fight Gone Bad je pokusit se zasáhnout stanovený počet opakování v každém kole. Někteří kluci se pokusí udělat 15, ale na první pokus to nepřekračujte - opakování se rychle sčítá.

Cindy

Za 20 minut udělejte co nejvíce opakování:

5 vytažení

10 kliků

15 vzduchových dřepů

Conor Murphy, trenér Reebok CrossFit One a zaměstnanci semináře pro CrossFit HQ, doporučuje toto cvičení, které je mnohem těžší, než vypadá. Po prvních několika kolech vaše ramena pravděpodobně začnou být unavená a je nepravděpodobné, že budete schopni dokončit kliky neporušené do konce 20 minut. Je to také dobrá příprava na mnohem delší Murph WOD.

Chelsea

Každou minutu po dobu 30 minut proveďte:

5 vytažení

10 kliků

15 vzduchových dřepů

Chelsea pochází z Ariel Fernandez, trenér CrossFit Virtuosity a regionální konkurent z roku 2017. Tento WOD nahrazuje stejné pohyby jako Cindy, s mírně odlišnou strukturou (EMOM versus AMRAP).

"Pokud zaostáváte za hodinami, pokračujte 30 minut a podívejte se, kolik kol můžete dokončit," říká Fernandez. "Pokud to vypadá příliš snadno, přidejte 1 opakování do každého cvičení celkem, např.G., 6 vytažení, 11 vytažení a 16 dřepů každou minutu a uvidíte, zda můžete jít celých 30 minut.“