5 CrossFit cvičení pro zvládnutí svalů

Rozcvičení je jedním z nejšikovnějších tahů v CrossFitu. V jedné vteřině se houpáte pod kruhy nebo tyčí - a v další jste na nich, vytahujete poklesy nebo chytáte medicinbal za zády.

Uctívání svalů je ale také ctěno, a to z dobrého důvodu: Pokud nemůžete udělat ani jediný tah, může se zdát, že sval není možný. Proto jsme sestavili šest nejlepších mozků CrossFitu, abychom vám pomohli.

Zde jsme sestavili pět CrossFit tréninků - WOD v CrossFit-speak - které jsou speciálně navrženy tak, aby vám pomohly zlepšit celkovou sílu a flexibilitu ramen na vaší cestě k zvládnutí tohoto impozantního cvičení.

5 CrossFit cvičení pro zvládnutí svalů

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 5

1 z 5

mihailomilovanovic

Pull, Transition, Dip

Za 20 minut proveďte co nejvíce opakování z následujících akcí: 2 Vytažení hrudníku k baru 2 Přechody svalového svazku 2 Poklesy (začněte na statických dip barech, jakmile jsou pruhy snadné, přesuňte se na prsteny) až do tří částí: roztažení hrudníku k baru, přechod a pokles, “říká Sam Orme, bývalý konkurent CrossFit Games a majitel CrossFit Virtuosity v Brooklynu. "Ve všech třech budete muset budovat sílu.". Zkuste to zasáhnout třikrát týdně a každých pár týdnů se pokuste přidat kolo.“

2 z 5

South_agency / Getty

Sedm a sedm

Pět kol, pro kvalitu: 7 String Ring Pullups 7 Ring Swings 7 Kips na Assisted Ring Svalové tréninky (držte v poloze dip) Toto cvičení pochází od Elijah Muhammada, dvojnásobného závodníka CrossFit Games. Říká, že mít dostatečnou sílu horní části těla a pochopit pohyb kippingu je zásadní. Odtud můžete začít přecházet do asistovaného svalu a nakonec do plného svalu.

3 z 5

Todor Tsvetkov

Celou cestu dolů

Po dobu 20 minut proveďte co nejvíce opakování 10sekundové výstřední svaly.Ariel Fernandez, trenér CrossFit Virtuosity, navrhuje toto cvičení zaměřené na techniku. Chcete-li se opravdu soustředit na sestup, použijte krabici pro skok do polohy nad prsteny nebo lištou. Poté se spusťte co nejpomaleji dolů a dávejte pozor, abyste prsteny / tyč drželi těsně u těla. 

4 z 5

Marco_Piunti / Getty

Vítězné kolo

Každou minutu po 10 minutách 3 svaly.Garret Fisher, trojnásobný sportovec her, je přesvědčen, že zvládnete nácvik. A jakmile to uděláte, můžete na toto cvičení zaútočit. "Když se unavíte, zpomalí se to, ale přinutte se udržovat rychlost," říká. "Pokud bude tento trénink snadný, zvýší počet opakování za minutu na čtyři.". Pokud to bude snadné, jděte pět minut. Užívat si!“

5 z 5

RossHelen / Getty

Pokrok

Trvejte tak dlouho, jak musíte: 30 Přechody svalů (pokud nemáte sval)
30 svalových přírůstků (pokud můžete provést 5-7 po sobě následujících přírůstků)
30 přísných svalových tréninků (pokud dokážete provést 30 svalových tréninků za méně než 5:00) Toto dobrodružství, které si vyberete, pochází od Austina Malleola a Denise Thomase, trenérů Reebok CrossFit One a členů centrály CrossFit Zaměstnanci semináře. Vzhledem k tomu, že toto cvičení je zaměřeno na kvalitu, ne na čas, zaměřte se na svou techniku ​​(a buďte upřímní ohledně své aktuální úrovně dovedností).

Zpět na úvod

Pull, Transition, Dip

Za 20 minut proveďte co nejvíce opakování následujících akcí:

• 2 vytažení hrudníku
• 2 pruhované přechody svalů
• 2 dipy (začněte na statických dip barech, přesuňte se na ringy, jakmile jsou pruhy snadné)

„Svalovou hmotu můžete rozdělit na tři části: roztažení hrudníku k tyči, přechod a pokles,“ říká Sam Orme, bývalý závodník CrossFit Games a majitel CrossFit Virtuosity v Brooklynu. "Ve všech třech budete muset budovat sílu.". Zkuste to zasáhnout třikrát týdně a každých pár týdnů se pokuste přidat kolo.“

Sedm a sedm

Pět kol, pro kvalitu:

• 7 přísných vyzvánění
• 7 kruhových houpaček
• 7 kipů na asistované prstové svaly (držte v poloze dip)

Toto cvičení pochází od Elijaha Muhammada, dvojnásobného konkurenta CrossFit Games. Říká, že mít dostatečnou sílu horní části těla a pochopit pohyb kippingu je zásadní. Odtud můžete začít přecházet do asistovaného svalu a nakonec do plného svalu.

Celou cestu dolů

Po dobu 20 minut proveďte co nejvíce opakování 10sekundové výstřední svaly.

Ariel Fernandez, trenér CrossFit Virtuosity, navrhuje toto cvičení zaměřené na techniku. Chcete-li se opravdu soustředit na sestup, použijte krabici pro skok do polohy nad prsteny nebo lištou. Poté se spusťte co nejpomaleji dolů a dávejte pozor, abyste prsteny / tyč drželi těsně u těla. 

Vítězné kolo

Každou minutu po 10 minutách 3 svaly.

Garret Fisher, trojnásobný sportovec her, je přesvědčen, že zvládnete nácvik. A jakmile to uděláte, můžete na toto cvičení zaútočit. "Když se unavíte, zpomalí se to, ale přinutte se udržovat rychlost," říká. "Pokud bude tento trénink snadný, zvýší počet opakování za minutu na čtyři.". Pokud to bude snadné, jděte pět minut. Užívat si!“

Pokrok

Trvejte tak dlouho, jak je třeba udělat následující:

30 přechodů do svalů (pokud nemáte svaly)
30 svalových přírůstků (pokud můžete provést 5-7 po sobě následujících přírůstků)
30 přísných svalů (pokud dokážete provést 30 svalů za méně než 5:00)

Toto dobrodružství, které si vyberete, pochází od Austin Malleolo a Denise Thomas, trenérů Reebok CrossFit One a členů CrossFit HQ Seminar Staff. Vzhledem k tomu, že toto cvičení je zaměřeno na kvalitu, ne na čas, zaměřte se na svou techniku ​​(a buďte upřímní ohledně své aktuální úrovně dovedností).