Op-Ed Velká 3 základní cvičení, která byste měli dělat každý den

3928
Christopher Anthony
Op-Ed Velká 3 základní cvičení, která byste měli dělat každý den

Zranění naštve. Zranění zad sají ještě více. A existuje tolik spojení mezi vaší páteří a zbytkem těla, že je nemožné být normativní a říct tato cvičení vás napraví - každý případ je jedinečný pro jednotlivce.

Víme však, že prkna jsou pro stabilizaci páteře lepší než bicepsové kadeře a že některá cvičení jsou pro stabilizaci páteře lepší než prkna. Mikroskopický pohyb kloubů je jednou z největších příčin nepohodlí a zlepšení stability je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak je minimalizovat.

Jedinou celosvětovou hlavní příčinou zdravotního postižení je bolest zad.(1) V letech 1990 až 2015 došlo k 54% nárůstu počtu let prožívajících s oslabující bolestí zad.(2) Osm z deseti Američanů v určitém okamžiku svého života pocítí bolesti zad.(3) Pouze jeden z 10 odhalí skutečnou příčinu jejich bolesti.(4)

Fajn. Jsem jedním z lidí, kteří se pokusí o cokoli, aby se zlepšili. Vyzkoušel jsem bezpočet chiropraktických úprav, hodiny námrazy, zbytečné protahování a „mobilizace“, akupunkturu, masážní terapii, co si jen vzpomenete - nic neposkytlo trvalou úlevu, dokud jsem se nedozvěděl o Dr. Stuartu McGillovi.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

ESB Professional / Shutterstock

Průvodce zad

Když mluvíme o cokoli, co souvisí s zády a páteří, první jméno, které mi přijde na mysl, je Stuart McGill. S doktorátem z lidské biomechaniky a 30 lety jako profesor na univerzitě ve Waterloo si můžete představit, že životopis tohoto člověka je skládaný. Jeho jméno se rychle dostalo do povědomí světa sportu po letech, kdy provozoval laboratorní a experimentální výzkumnou kliniku.

Počínaje svou kariéru měřením toho, jak trny powerlifterů absorbují zatížení, McGill od té doby napsal nespočet knih, jako je Zadní mechanik, Ultimate Back Fitness a Výkon, poruchy dolní části zad: prevence a rehabilitace založená na důkazech, a Dar zranění, spoluautor s vícenásobným držitelem světového rekordu v silovém trojboji Brianem Carrollem. Nakonec založil BackFit Pro, online centrum, kde mají kliničtí lékaři i průměrní spolupracovníci přístup ke všem zdrojům, na které si vzpomenete, aby vzdělávali a pomáhali zlepšovat zdraví zad.

Jeho dosud nejvyhledávanější koncept využily stovky fyzioterapeutů, trenérů, trenérů a sportovců po celém světě: velká trojka.

[Související: 3 cviky na závěsy, které pravděpodobně ještě můžete dělat, když vás bolí záda]

3 základní cvičení Stu McGill

Dr. McGill byl na misi najít nejlepší cviky na vytvoření odolnější páteře. Po mnoha experimentech usoudil, že spárování Upravené Curl Up, boční prkno a ptačí pes nejen zlepšili dlouhodobou odolnost, ale mají také velké krátkodobé výhody. Tyto tři cviky, prováděné jednou nebo dvakrát denně, ovlivňují složitou svalovou síť podporující páteř stanovením určité úrovně tuhosti a vyztužení. Mikrohyby kloubů jsou často hlavním spouštěčem bolesti zad, a proto McGill hodně mluví o zlepšení tuhosti sprintu.“

Pojďme je rozdělit jeden po druhém.

Upravené zvlnění

Počínaje ležet na zemi, jedna noha se ohýbala s nohou rovnou na podlaze a druhá se uvolňovala rovně dolů. Plížte se rukama za záda, abyste zachovali integritu přirozené křivky páteře.

Jakmile jste připraveni, nadechněte se a představte si, že vás zvedne prsní kost až ke stropu. Naším přirozeným sklonem bude „zkroutit se“ zatažením brady, ale pohyb bude ve skutečnosti zcela minimální. Udržujte krk dlouhý a zvedněte se jen pár centimetrů od podlahy.

Dbejte na to, abyste si páteř nevyrovnávali s rukama, což může v této oblasti způsobit zbytečné ohýbání a namísto jejího vyztužení může nadměrně mobilizovat dolní páteř.

Horký tip: Představte si, že k horní části kyčelní kosti a spodnímu žebru je připevněn malý provázek. Zapojením spodního jádra se struna zkracuje a „táhne“ nahoru, jak se váš hrudník zvedá.

Boční prkno

Počínaje vaší stranou, ohnete ruku v úhlu 90 stupňů, uděláte pěst a stohnete loket přímo pod rameno. Boky by měly být v tomto bodě dole. Pokrčte kolena, abyste se ujistili, že jsou v souladu se zbytkem těla (nechcete, abyste se před začátkem nastavili do polohy s kopím). Vaše nohy by měly být naskládány na sebe.

Odtud narovnejte nohy boky stále dolů na zemi, vezměte si horní nohu a položte nohu přímo před druhou. Odtud jste připraveni zvednout boky do bočního prkna.

Hot Tip: přemýšlejte o tom, že budete více tlačit na předloktí a patu na spodní noze, abyste zajistili, že se vaše boky nezkroutí nebo nevyskočí příliš vysoko.

[Související: 10 variant desek pro silnější jádro]

Ptačí pes

Počínaje čtyřmi rameny s rameny naskládanými na zápěstí a boky na kolena. Zatlačte prsty dolů a vytvořte trochu nervové aktivace. Páteř udržujte dokonale vodorovně s podlahou a protáhněte druhou ruku k noze podél země, než se zvednete. Udělejte pěst s vaší pracovní paží a udržujte nohu ohnutou a myslete, že tlačíte patu směrem k zadní stěně za vámi.

Jakmile jste nastaveni, jemně zvedněte obě pracovní končetiny, aby se vznášely nad zemí. Výška bude záviset na tom, zda nejste schopni udržujte plochý hřbet, aniž byste zkroutili boky nebo ztratili napětí ve střední čáře.

Horký tip: v této pozici hraje roli každá končetina. S každou podpěrnou končetinou zatlačte dolů do podlahy a udržujte ty pracovní tuhé a silné se správným rozložením napětí. Také bych si rád představil horkou misku polévky na ocasní kosti, abych se ujistil, že vše zůstane na stejné úrovni.

[Související: 3 cvičení proti rotaci ke zlepšení olympijských výtahů]

Sady a odpovědi

Podle pokynů McGilla uvedených v The Gift Of Injury doporučuje začít s použitím ruské pyramidy k pořadí opakování a sad.

Provedení 3 sad každého pohybu se sestupným opakovacím schématem 4-3-2 „opakování“ pro obě strany. Každý „rep“ je přidržen a může být dlouhý od 10 do 15 sekund. Na začátku vám cokoli delší než to začne brát schopnost těla správně zapojit vše soudržně skrz vaši střední čáru. Vzhledem k tomu, že tyto menší stabilizační svaly začínají přirozeně unavovat, vaše tělo by to mohlo kompenzovat a opřít se o podporu od větších svalových skupin.

Kratší držení = intenzivnější zaměření po celou dobu trvání rep.

Poznámka: Jako někdo, kdo bojuje s ovládáním bolesti zad, jsem nikdy nezažil tak rychlé výsledky. Dlouhé sezení - nebo dokonce jen sedací období - se používá k vyvolání intenzivní bolesti a nepohodlí. Od té doby, co jsem je přidal do své zahřívací rutiny, jsem necítil jediný náznak bolesti. Ať už během rekonvalescence nebo před těžším zvedáním, vždy se cítím „uzamčen“ a jsem připraven jít.

fizkes / Shutterstock

Proč jsou tyto tři pohyby prováděny každý den

"Proximální tuhost umožňuje distální mobilitu a atletiku" Dr. McGill cituje v The Gift of Injury. To platí i mimo svět silových sportů. Mít velkou sílu a kontrolu nad jádrem vám umožní vyprodukovat více síly a použít více síly na jakýkoli úkol, který chcete splnit. Představte si, že máte „měkkou páteř“ a snažíte se mrtvý tah ztrojnásobit svou tělesnou hmotnost ... Au.

Usain Bolt neběžel 100 m za 9 hodin.58 sekund bez šílené stability a zapojení jádra. Totéž platí pro Tysona, který vyřadil téměř každého soupeře, který vstoupil do ringu. Stále si to nemůžu představit? Zkuste sprintovat co nejrychleji a udržujte své jádro měkké jako bramborová kaše. (Ve skutečnosti to nedělejte.)

Ať už jste špičkový sportovec, víkendový válečník nebo průměrný Joe, nikdo si nezaslouží trpět po celý život s nepohodlí zad. Pokud jste dlouho zanedbávali základní práci - nebo jste se vůbec neobtěžovali - považujte to za nezpochybnitelné pro vaše každodenní zdraví.

Jezte své vegetariány, pijte vodu, dobře se vyspejte a udělejte si Velkou trojku.

Doporučený obrázek prostřednictvím fizkes / Shutterstock

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Reference

  1. Hoy D a kol. Globální břemeno bolesti dolní části zad: odhady ze studie Global Burden of Disease 2010. Ann Rheum Dis. 2014 červen; 73 (6): 968-74.
  2. GBD 2015 Výskyt nemocí a úrazů a prevalence. Globální, regionální a národní výskyt, prevalence a roky prožití se zdravotním postižením pro 310 nemocí a úrazů, 1990–2015: systematická analýza studie Global Burden of Disease Study 2015. Lanceta. 8. října 2016; 388 (10053): 1545-1602.
  3. Rubin DI. Epidemiologie a rizikové faktory bolesti páteře. Neurol Clin. Květen 2007; 25 (2): 353-71.
  4. Nguyen TH a kol. Nespecifické bolesti dolní části zad a návrat do práce. Jsem známý lékař. 2007 15. listopadu; 76 (10): 1497-502.
  5. Katz JN. Poruchy bederní ploténky a bolesti dolní části zad: socioekonomické faktory a důsledky. J Bone Joint Surg Am. Duben 2006; 88 Suppl 2: 21-4.

Zatím žádné komentáře