Pokud vám nejbližší, kterému jste přišli na stojku, padá na ruce a kolena, nebojte se - dokonce i Brent Fikowski, druhý hráč na CrossFit Games 2017, se těžko naučil dovednosti.
"Nikdy jsem nebyl gymnasta, a když jsem poprvé začal CrossFit, byl jsem beznadějný při chůzi na rukou," říká. "Od té doby jsem po několika letech praxe a více než několika epických neúspěchech dokázal vyhrát události na CrossFit Games a regionální úrovni, které zahrnovaly stojky.“
Bude to vyžadovat určitou sílu, určitou flexibilitu a tvrdou práci, ale těchto pět tréninků vám pomůže zvládnout jeden z nejdůležitějších gymnastických tahů CrossFitu.
5 CrossFit cvičení, která vám pomohou zvládnout stojku
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
Marco_Piunti / Getty
3 kola, pro kvalitu:Walking Lunges 60 stop s Kettlebellem drženým nad hlavou
6 nadzemních dřepů s úzkým úchopem Výpady nad hlavou a nadzemní dřepy s úzkým úchopem vám pomohou vyvinout potřebnou sílu a polohování nad hlavou, říká Fikowski. Ale to nemusí stačit, varuje: „Pokud nemáte pružnost v ramenou, budete muset přesunout těžiště své tělesné hmotnosti, abyste to kompenzovali - natáhněte si hrudník, protahujte laty a protáhněte triceps.„Jakmile získáte sílu a flexibilitu,“ ZÍSKEJTE UPSIDE DOWN!" on říká. "Drž se proti zdi, pak to udělej znovu čelem ke zdi.". Snažte se chodit, snažte se chodit do strany, zkuste chodit rukama dozadu. Vyzkoušejte tyto věci v bezpečném prostředí, ideálně s některými podložkami a podložkami, které vás chytí při pádu.“
2 z 5
Hero Images / Getty
25 yardů Pike Bear Crawl
20 ramenních kohoutků s nohama na krabici
30 s. - 60 s. Stojka Držte u zdi
10 stojacích knoflíků na ramena pro držení těla Toto cvičení pochází od Austin Malleolo a Denise Thomas, trenérů Reebok CrossFit One a členů CrossFit HQ Seminar Staff. Jejich rada: „Zvládněte jednu dovednost, než postoupíte do další, což sníží riziko zranění a dlouhodobě zlepší vaše dovednosti. A nezapomeňte vždy obrátit jádro, když je obrácené.“
3 z 5
Klaus Vedfelt / Getty
3 kola, pro kvalitu:Hollow Hold
Nástěnné závitníky
Crow HoldStart s 30 sekundami každého z výše uvedených pohybů a každý z nich pracuje až minutu, říká Sam Orme, majitel CrossFit Virtuosity v Brooklynu. "Od ramen můžete být v jakékoli vzdálenosti [od začátku je vhodný úhel]," říká. "Zaměřte se na dosažení rovné linie těla od vašich rukou až k prstům na nohou.".“
4 z 5
svetikd / Getty
Část I:Tabata (20 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto):
8 kol stojky na stěnuČást II:Tolik opakování, kolik je možné: Položte talíř o hmotnosti 25 lb ke zdi a kopněte do stojky oběma rukama na talíři. Poté přesuňte levou ruku na zem. Pak máte právo. Poté přesuňte levou ruku zpět na talíř. Pak máte právo. Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné.Tento postup pochází od Beau Whitmana, trenéra CrossFitu a bývalého gymnasta. Cvičení vám pomůže vybudovat sílu i koordinaci, abyste při převrácení pohybovali rukama.
5 z 5
Michael Neveux / M + F Magazine
3 kola, pro kvalitu:1minutová závěsná lišta
20 dutých skal
5 procházek po zdi Toto cvičení pochází od Aleca Smitha, konkurenta CrossFit Games a tvůrce možná nejšpinavějšího překážkového kurzu ve stoje, jaký jsme kdy viděli.Pro první část doporučuje držet mezi nohama předmět, který vám pomůže aktivovat každý sval v těle, stejně jako by měl stojka cítit. U dutých kamenů „přemýšlejte o tom, že si co nejvíce vydlabete hrudník (horní část zad), abyste vytvořili tuhou dutou polohu."Pro procházky po zdi je v pořádku, pokud se dostanete jen do poloviny stojky.". Důležité je pozastavit se na 2–3 sekundy na zdi a soustředit se na to, abyste zůstali těsní.
3 kola, pro kvalitu:
Walking Lunges 60 stop s Kettlebellem drženým nad hlavou
6 nadzemních dřepů s úzkým úchopem
Chůze nad hlavou a dřepy nad hlavou vám pomohou vyvinout potřebnou sílu a polohování nad hlavou, říká Fikowski. Ale to nemusí stačit, varuje: „Pokud nemáte pružnost v ramenou, budete muset přesunout těžiště své tělesné hmotnosti, abyste to kompenzovali - natáhněte si hrudník, protáhněte latsy a natáhněte triceps.“
Jakmile získáte sílu a flexibilitu, „ZÍSKEJTE UPSIDE DOWN!" on říká. "Drž se proti zdi, pak to udělej znovu čelem ke zdi.". Snažte se chodit, snažte se chodit do strany, zkuste chodit rukama dozadu. Vyzkoušejte tyto věci v bezpečném prostředí, ideálně s některými podložkami a podložkami, které vás chytí při pádu.“
25 yardů Pike Bear Crawl
20 ramenních kohoutků s nohama na krabici
30 s. - 60 s. Stojka Držte u zdi
10 stojek na ramena
Toto cvičení pochází od Austina Malleola a Denise Thomase, trenérů Reebok CrossFit One a členů CrossFit HQ Seminar Staff. Jejich rada: „Zvládněte jednu dovednost, než postoupíte do další, což sníží riziko zranění a dlouhodobě zlepší vaše dovednosti. A nezapomeňte vždy obrátit jádro, když je obrácené.“
3 kola, pro kvalitu:
Hollow Hold
Nástěnné závitníky
Crow Hold
Začněte s 30 vteřinami každého z výše uvedených pohybů a pracujte až na minutu od každého, říká Sam Orme, majitel CrossFit Virtuosity v Brooklynu. "Od ramen můžete být v jakékoli vzdálenosti [od začátku je vhodný úhel]," říká. "Zaměřte se na dosažení rovné linie těla od vašich rukou až k prstům na nohou.".“
Část I:
Tabata (20 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto):
8 kol stojky na stěnu
Část II:
Co nejvíce opakování:
Umístěte talíř o hmotnosti 25 lb proti zdi a kopněte do stojanu s oběma rukama na talíři. Poté přesuňte levou ruku na zem. Pak máte právo. Poté přesuňte levou ruku zpět na talíř. Pak máte právo. Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné.
Tento postup pochází od Beau Whitmana, trenéra CrossFitu a bývalého gymnasta. Cvičení vám pomůže vybudovat sílu i koordinaci, abyste při převrácení pohybovali rukama.
3 kola, pro kvalitu:
1minutová závěsná lišta
20 dutých skal
5 Procházky po zdi
Toto cvičení pochází od Aleca Smitha, konkurenta CrossFit Games a tvůrce možná nejšpinavější překážkové dráhy stojky, jakou jsme kdy viděli.
Pro první část doporučuje držet mezi nohama předmět, který vám pomůže aktivovat každý sval v těle, stejně jako by měl stojka cítit. U dutých kamenů „přemýšlejte o tom, že si co nejvíce vydlabete hrudník (horní část zad), abyste vytvořili tuhou dutou polohu.“
Pro vaše procházky po zdi je v pořádku, pokud se dostanete jen do poloviny stojky. Důležité je pozastavit se na 2–3 sekundy na zdi a soustředit se na to, abyste zůstali těsní.
Zatím žádné komentáře