5 kritických tréninkových chyb

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Neměňte cvičení pouze kvůli změně. Vyberte cvičení, u kterých můžete postupovat alespoň 3 měsíce.
2. Zdvihy je třeba opakovat, aby se zlepšila technika a přizpůsobilo se tělo. Pokud stojí za to zahrnout zdvih nebo svalovou skupinu, měla by být zahrnuta alespoň dvakrát týdně.
3. Trénujte velké výtahy výbušně a pro nižší opakování, abyste získali sílu a sílu. Trénujte izolační výtahy pomaleji a pro vyšší opakování k budování svalové hmoty.
4. Napište svůj tréninkový program a zaznamenejte každou sadu s váhami a opakováním. Pokud ne, ztrácíš čas.

Tréninkové programy jsou často koncipovány nahodile a bez řádného respektování cílů. Bez důkladného plánování je snadné zjistit, že nejste silnější, štíhlejší a sportovnější, a to ani po měsících tvrdé práce. Níže jsou uvedeny běžné chyby nalezené ve výcvikových programech, z nichž mnohé často zůstávají bez povšimnutí.

1 - Výběr cvičení, která nejsou progresivní

Pokud považujete cíle v oblasti posilování nebo kulturistiky za celoživotní závazky, pak by cvičení měla být vnímána jako manželství. Pokaždé, když vidím „nové“ cvičení, ptám se sám sebe, proč jsem si ho vybral, a pokud ano, jak bych v něm postupoval?

Jednostranné cviky jsou dobrým příkladem něčeho, co je třeba zvážit, zejména ofsetových pohybů, které zpochybňují jádro, jako je například výpad s činkou pouze v jedné ruce. Cvičení této podoby zastarají, jakmile se stanete dostatečně silnými, abyste překročili svou schopnost rovnováhy, za předpokladu, že necvičíte pro Cirque de Soleil.

Jistě, získáte pěkný šikmý nábor z ofsetových výpadů činky, ale pokud jste dost silní na to, abyste mohli vyzvat pouze svou rovnováhu, pokračování v jejich provádění znamená, že přestanete být silnější.

I vysoce kvalitní jednostranné pohyby, jako je bulharský split squat, se vymknou z rukou. Považuji za mnohem nebezpečnější mít 225 liber na zádech, když stojím na jedné noze, než mít 450 podepřených na dvou nohách.

Načítáme-li stranou, je naprosto děsivé myslet na postupující bulharské split dřepy na celý život - 400 liber na nohu? Mnoho cviků postupuje pouze rozumně do bodu, po kterém se stanou neúčinnými, nebezpečnými nebo neslučitelnými s cíli.

Odnést

Vyberte si pouze cvičení, u kterých byste mohli postupovat alespoň 3 měsíce, a udržujte je ve svém programu alespoň tak dlouho. Udělejte to, protože zvýšená síla by měla být vždy dlouhodobým cílem, i když jste právě v kulturistice.

Dále vězte, že výtahy s činkami vždy umožní nejtěžší váhy spolu s nekonečným pokrokem. Práce s činkami a jednostranná cvičení mohou být progresivní pouze v závislosti na vaší aktuální úrovni síly.

2 - Příliš mnoho odrůd, příliš málo překrytí

Stejně jako všechno, i výtahy je třeba opakovat, aby se zlepšila technika a aby tělo dostalo stimul. U většiny (powerliftery v programech jako Westside je významná výjimka) musí být každý výtah v hodnotě včetně proveden alespoň dvakrát týdně. To umožní vylepšit techniku ​​a trénovat více rozsahů opakování souběžně s tréninkovým cílem.

To by mohlo znamenat více sérií variací v den paží pro kulturisty nebo více sezení týdně pro ty, jako jsou sportovci, kteří potřebují dřepit, skákat nebo sprintovat. Pokud se hodnotný výtah provádí pouze jednou týdně, pravděpodobně se to nezlepší, a pokud se to pravděpodobně nezlepší, proč se obtěžovat?

Odnést

Pokud je to pro vaše cíle důležité, nezapomeňte přidělit dostatek sad / opakování / intenzitu. To pravděpodobně znamená alespoň dvě sezení nebo šest sad týdně. Tři sady čehokoli jednou týdně nebudou mít žádný účinek.

3 - Používání nesprávného tempa

Pokud je vaším cílem budování svalů bez ohledu na výkon, jděte pomalu a zdůrazňujte výstřední. Pokud je vaším cílem vybudovat sílu a absolutní sílu, přesuňte váhu co nejrychleji. A v rámci stejného cvičení nezapomeňte, která cvičení jsou pro které.

Velké výtahy jsou velké výtahy, takže pokud se chcete pohybovat většími váhami, musíte nabrat více své dostupné síly. Je najímáno více motorových jednotek a lepicí body jsou méně problematické, když se tyč pohybuje vysokou rychlostí, nebo alespoň s úmyslem pohybovat se vysokou rychlostí.

Nezapomeňte, že asistenční práce je výstižně pojmenována - tato cvičení budují svaly a sílu, aby pomohly velkým výtahům. Pokud tedy vaše záda potřebuje zesílit, aby podpořila těžší mrtvý tah, pak použijte pomalejší tempo spolu s vyššími opakováními. Vybuduje více svalů.

Cílem je čas pod napětím, a proto běžně křičím „zpomalím!„U mých 15letých sportovců, kteří projížděli sety s 8 opakováními. Dokud tak neučiní, budou i nadále vychrtlí.

Odnést

Pokud je rozsah opakování 5 nebo méně, je to těžké. Přesuňte váhu rychle, protože pohyb váhy je jediným cílem. Pokud je rozsah opakování 6 nebo více, jedná se o asistenční zvedák navržený k vybudování více svalů. Zpomalte to, nahmatejte sval a podojte excentricky (ideální jsou 2–4 sekundy), abyste získali více času pod napětím.

4 - Nevedení záznamů

Když se stanete pokročilým zvedákem, přibírání na váze a přidávání 10 liber za měsíc do velkých výtahů je velkým úkolem. Nemít program na tužky a papír znamená, že váhy a obchodníci zapomenete.

Použil jsem minulý týden 245 liber nebo 265 liber? Dostal jsem 6 opakování nebo 7? Když se snažíte přidat do tyče jen pár liber, na těchto malých rozdílech záleží, a když zapomenete váhy nebo opakování, do tyče se přidají nesprávné váhy. Chybné váhy znamenají nesprávný tréninkový stimul, což zase znamená, že váš stimul vás netlačí k cíli, který jste si stanovili.

Odnést

Strávte hodinu v Excelu vytvořením tabulky. Vylepšujte to, dokud se vám to nelíbí, a usnadňuje vám to vedení záznamů. Poté si udělejte čas a napište svůj tréninkový program a vyplňte každou sadu s váhami a opakováním. Pokud ne, ztrácíš čas.

5 - Dělejte to, co máte rádi

Pokud v tom nejste dobří, musíte na tom pracovat. Lidé, kteří mají jídlo se mnou, si často všimnou nějakého vzorce a ptají se mě na něj.

"Ptáte se, proč jíte jídlo ve skupinách."?“

Nejprve jím nejchutnější jídlo. Tímto způsobem vždy skončím s dobrou chutí v ústech. Vložím brokolici dovnitř a nechám svůj steak a sladké brambory na poslední - příchutě, které chci přetrvávat.

Školení může být stejné. Pokud něco nasáváte, je to pro vás pravděpodobně dobré stejně jako ty zelené vegetariány. Chcete-li nadále posilovat své slabosti a pomáhat svým silným stránkám, budete muset naprogramovat a udělat si čas na výtahy, které nenávidíte. Ale to neznamená, že stále nemůžete dělat ty, které máte rádi. A pokud chcete přidat motivaci, abyste to zvládli, vložte něco, co vás baví, jako poslední v řadě. Tímto způsobem můžete tlačit do kopce s vědomím, že na konci můžete sjet.

Odnést

Aby vaše zisky přicházely, je třeba věnovat zvláštní pozornost vašim slabostem. Bude to sát, ale naprogramujte je. Orientujte svůj program tak, aby byl na konci něco zábavného. Tímto způsobem můžete projít těžkou částí a vědět, že vás čeká něco zábavného.

Zastavili jste se?

Podívejte se pozorně na to, co jste dělali, a vyčistěte tyto špatné návyky. Vezměte si nejdůležitější cvičení, budujte své slabosti, dávejte pozor na tempo a mějte dobré záznamy. Proveďte dnes několik změn a můžete pokračovat ve stoupání.