Nejde jen o abs, lidi. Správně jádro trénink zlepšuje základní sílu, která se přenáší na každé další cvičení, snižuje bolesti dolní části zad, posiluje vás proti zranění a podporuje funkční pohyby. Nejjednodušší způsob, jak přemýšlet o tom, co přesně tvoří jádro, je umístit prst na horní část břicha poblíž hrudní kosti a další na spodní část glutes. Zahrňte všechny svaly mezi těmito dvěma body, hluboké a povrchní, a máte své základní svaly. Pokud se jen snažíte vytvořit ohromující šestku, podívejte se blíže na svou stravu. Zde je pět způsobů, jak můžete lépe postavit pevné jádro v pravém slova smyslu.
VIZ TÉŽ: 50 základních cvičení využívajících míč
Nejběžnější základní chyba při tréninku: příliš mnoho drtí a sedů. Lidé rádi pociťují to pálení břicha v domnění, že tuk zmizí z jejich žaludku a že jejich jádro zesílí. To nemohlo být dále od pravdy. Kliky a břišní svaly prostě nemohou dosáhnout na ty „hluboké“ základní svaly - v tomto případě na příčné břišní svaly - které je třeba posílit.
Jednou ze skvělých alternativ k brušákům a brušákům je turecké vstávání. Turecké vstávání je dokonalým spojením mobility, stability, funkčního pohybu, propriocepce a základní síly. Množství pohyblivých částí v tomto cvičení poskytuje velký stimul pro jádro, stejně jako další síly a pohybové výhody. Chcete-li cítit, jak vaše břišní svaly hoří, proveďte několik těžkých vstávání s hmotností, která je dostatečně těžká, aby aktivovala hluboké svaly vašeho jádra.
Pamatujete si ty staré dobré břišní cvičební kolečka, které jste vždy viděli v suterénech lidí vedle všech jejich cvičebních pomůcek? Ještě to nevyhazujte - jak se ukázalo, jsou to úžasní stavitelé jádra. Ti noví v zavádění, na první pokus, buď selžou před úplným prodloužením, nebo se u nich objeví bolesti dolní části zad. Je to proto, že tento typ pohybu skutečně zasahuje ty hluboké břišní svaly předního jádra. Chcete se vyhnout prodloužení vzadu a musíte za tím účelem zapojit přední jádro. Nelze zcela dokončit opakování celé ROM s volantem? Zkuste místo toho míč stability. Tato verze je jednodušší díky inherentně kratšímu rozsahu pohybu, který je lepší na zádech. Mezi další varianty patří Ab Dolly, činky, činky nebo dokonce skluzavka.
VIZ TÉŽ: 10 nejlepších kabelových tahů pro vaše jádro
Bolest v bederní oblasti je běžnou stížností tvrdě trénujících sportovců - ale nemusí to tak být. Proti tomuto druhu bolesti se můžete mimo jiné posílit zvýšením bederní stability. Abyste to mohli udělat, musíte vystřelit některé stabilizátory hlubokého jádra tak, že nebudete hýbat boky v určitých pozicích. Dva dobré přístupy: 1) Vyhněte se příliš velké rotaci oblasti dolní části zad. 2) Provádějte různé typy plankových cviků. Naložené břemena a prkna zabraňují rotaci a zvyšují sílu svalů, které stabilizují bederní páteř. Farmářské nošení, kufr, prkna a boční prkna jsou skvělé možnosti.
Základní svaly jsou nejprve stabilizátory. Proto jsou mosty a prkna tak zásadní pro pevnost jádra. Pokud se však podíváte na anatomii hlavních svalů a jejich činnosti, přibližně 70 procent zahrnuje rotaci, ale ne na úkor rotace v bederní páteři nebo dolní části zad. Měli byste tedy zahrnout cviky proti rotaci, kde se otáčíte od pasu nahoru, ale ne v bederní páteři. Svaly jádra jsou poté nuceny stabilizovat se proti agresivní nebo rychlé rotační síle nebo kolizi, ať už ve sportu nebo v životě. Cvičení, jako jsou napůl klečící vytažení kabelu a pohárové dřepy s vytažením, jsou skvělou volbou.
Všimnete si, že někteří lidé s nejsilnějšími svaly jádra ani nedělají žádnou základní práci. Je to proto, že se zaměřují na vícekloubové výtahy (pracují více než jednou svalovou skupinou najednou) namísto jednotlivých kloubních výtahů (jedna svalová skupina najednou, například bicepsový oblouk). Pokud jde o vícekloubové pohyby, máte na výběr z mnoha: mrtvé tahy, variace dřepu, výpady, cvičení s kettlebell, řady, hody medicinbalem, olympijské výtahy a powerlifty stimulují hodně svalů najednou. Jádro nemá jinou možnost, než tvrdě pracovat na stabilizaci páteře při provádění těchto typů cvičení. Některé stroje vám umožňují pracovat s více svalovými skupinami najednou, ale nemají takovou základní poptávku, jakou hledáte kvůli pevnému rozsahu pohybu, což znamená, že je zapotřebí menšího příspěvku k vašemu základnímu svalstvu. Místo toho, abyste toho tolik dělali, tricepsové tlaky, kardio a strojové pohyby, držte se základů.
VIZ TÉŽ: Top 10 Compound Lift pro Max Muscle
Zatím žádné komentáře