Je pravděpodobné, že trénujete velkou 3 (dřep, mrtvý tah a tisk), protože to je maso a brambory všech dobrých tréninkových programů. A jsou dobré, správné?
Chcete-li se ale stále zlepšovat, musíte do své rutiny zahrnout výtahy s příslušenstvím, které posilují slabá místa a udržují vás mimo vypnutý seznam. Protože když se soustředíte na zesilování, jsou tato cvičení (někdy) posunuta na vedlejší kolej.
Zde je několik cviků, které vám přinesou některé z nejbystřejších a nejkreativnějších myslí ve fitness průmyslu, které budou pracovat na posilování svalů a pohybů, které hrají velkou roli ve velké 3.
Nyní nemáte žádnou výmluvu, než přidat do svého masa a brambor trochu koření.
Kellie Davis, Síla trenér a autor
Většina běžně naprogramovaných cviků na dolní část těla se nezaměřuje na adduktory nebo umožňuje kompenzační vzorce, které kompenzují slabost adduktorů. Je mnohem více sexy stavět větší dřep, než je mačkat míč mezi koleny nebo kladivem na strojové addukce. Slabé addukty se ale běžně vyskytují u sportovců i laiků.
Adduktory hrají zásadní roli ve vašem celkovém zdraví kyčlí, kolen a zad. Tato svalová skupina přivádí boky a pánev k neutrální poloze a snaží se neustále udržovat kmen stabilizovaný.
Pracují na tom, aby pomohly bokům ohýbat a prodlužovat se a v menší míře se otáčet. Kromě toho, silné adduktory pomáhají stabilizovat mediální koleno, protože se přímo připojují k mediálnímu patellofemorálnímu vazu.
Jedním z mých oblíbených způsobů, jak posílit adduktory, jsou Kodaňská prkna. Skvělá věc na této variaci prken je, že se můžete vracet a postupovat tak, aby vyhovovaly různým úrovním síly.
Zde jsou 3 úrovně kodaňských prken s různými variacemi.
Ohnuté koleno Kodaňské prkno
Ohnuté koleno isohold Copenhagen Plank
Aktivní ohnuté koleno Kodaňské prkno
Krátká páka Kodaňské prkno
Krátká páková iso přídržná kodaňská prkna
Krátká páka aktivní kodaňské prkno
Kodaňské prkno
Aktivní kodaňské prkno
Aktivní pohon kolen Kodaňské prkno
JC Deen, trenér fitness a výživy
Myslím, že je to opomíjeno z několika důvodů:
Zde jsou některé výhody:
Pokud to uděláte správným způsobem, naučíte se, jak správně používat glutety a hamstringy při odstraňování nadměrné aktivace dolní části zad.
A to se velmi dobře promítá do mrtvého tahu, protože jeden může dělat mrtvý tah většinou pomocí boků nebo většinou dolní části zad. Je to opravdu všechno o umístění, formě a samozřejmě anatomii člověka.
[Přečtěte si celý článek JC Deen o správném způsobu provádění hyperextenzí zde.]
Dr. John Rusin, majitel společnosti John Rusin Fitness Systems
Box squat si získal notoricky známou reputaci jako neodmyslitelně nebezpečná varianta dřepu, kterou dělají pouze siloví vzpěrači a která způsobuje, že se mnoho dalších zvedáků a sportovců vyhýbá této variantě dřepu.
Díky tomu je box squat jedním z nejvíce nevyužitých pohybů v tělocvičně. Když to uděláte, můžete si znovu postavit svůj dřepový vzorec od základů a současně přidat bezpečnou jiskru do vaší výbušné síly a síly.
Tady je můj průvodce, jak to udělat správně.
Když je správně naprogramován a nedotčeně proveden, box squat přesahuje populace a je jedním z nejbezpečnějších a nejúčinnějších způsobů, jak načíst dřepový vzor.
Meghan Callaway, trenérka síly a spisovatelka
Zatímco nespočet lidí tráví spoustu času protahováním svalů psoas, věnuje jen velmi málo času jejich posilování. Zde je jedinečná a pokročilejší varianta pochodu Psoas, která posílí tento zanedbaný sval.
Toto cvičení posiluje svaly psoas, rozvíjí lumbo-pánevní stabilitu, sílu úchopu a stabilitu ramen a lopatek (protože oba zůstávají po celou dobu pohybu v pevné poloze).
Klíčové body koučování:
Nepoužívejte žádný moment a nedovolte, aby se vaše tělo houpalo. Kromě jedné nohy by vaše tělo mělo zůstat v klidu.
[Zjistěte více s těmito 3 cviky pro silnější psoas.]
Travis Pollen, osobní trenér a kandidát na PhD v rehabilitačních vědách
Všechny varianty výpadů jsou všechny prospěšné. Začleněním jejich směsi do tréninku vytvoříte silné nohy. Ale pokud jde o svaly, které trénují, jsou si více podobné, než se liší.
Vstupte do laterálního výpadu - jednoho z nejvíce zanedbávaných cviků. Boční výpad je blízký bratranec dopředu. Jediný rozdíl je v tom, že místo toho, abyste vykročili dopředu, vykročíte do strany.
Kromě úderu do čtyřhlavého svalu má laterální výpad další výhodu v tréninku kyčelních adduktorů a únosců (často zanedbávané svaly vnitřního a vnějšího boku / stehna). Mít silné boky ve všech směrech může chránit před zraněním a zlepšit výkon v činnostech, které vyžadují pohyb ze strany na stranu.
Laterální výpad lze provést několika způsoby, od asistovaného (s odpruženým trenažérem) přes tělesnou hmotnost až po přidanou vnější zátěž.
Laterální výpady lze provádět opakovaně ve stejném směru pro požadovaný počet opakování před přepnutím stran nebo střídavě přepínáním směrů výpadů každé opakování.
Pokuste se najít vzdálenost, hloubku a úhel trupu, které jsou pro vás to pravé. Krok by měl být dostatečně široký, abyste cítili napnutí ve vnitřním stehně rovné nohy.
Hloubka by měla být pouze tak nízká, jak můžete pohodlně ovládat. Není třeba plopovat, prdel na trávě. Úhel trupu nemusí být úplně svislý. Trochu nakloněný dopředu je v pořádku, pokud se vaše záda příliš nekrývá.
[Další informace: Jaký je rozdíl mezi bočním výpadem a kozáckým dřepem?]
Trénováním zanedbaných svalů a pohybů nejen posilujete své slabosti, ale také posilujete své silné stránky, pokud jde o velkou 3. Tímto způsobem chráníte před úrazem a vytvoříte výkonnější (a vypadající) tělo.
Výhoda pro každého v knize.
Doporučený obrázek přes Meesiri / Shutterstock
Zatím žádné komentáře