5 nejlepších cvičení pro sestavení dolní části hrudníku

I když je pravda, že většina zvedáků vykazuje lepší vývoj v dolní části hrudníku než v horní části, existují některé, které mají potíže s vytvořením dobře vymezené, masivně silné dolní linie pec. A přestože se tento scénář vztahuje na menšinu lidí čerpajících z hrudníku a pronásledujících hrudník, kteří se potýkají v tělocvičnách po celém světě, stále je to problém.

Pojďme se tedy ponořit přímo dovnitř a podívejme se na pět nejlepších (v žádném pořadí) cviků pro maximalizaci vývoje dolní části hrudníku.

1 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

Barbell Bench Press

Bezpochyby je to král všech stavitelů dolních peců a je pravděpodobně součástí týdenní rutiny hrudníku téměř každého. Bylo to základní kámen hnutí pro takové legendy jako Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu a mnoho dalších. Pokud je správně provedeno, bench press přidá desky hmoty nejen do dolní části hrudníku, ale také do prsních svalů v celém rozsahu.

Tipy: Ujistěte se, že je vaše trup ve správné poloze po celou dobu opakování každé sady. Začněte tím, že nohy pevně zasadíte na podlahu. Dejte mírný oblouk do dolní části zad a zvedněte hrudní koš vysoko. Pokrčte rameny dolů a zpět do lavičky. Snižte tyč s ovládáním přibližně na úroveň bradavek. 

Alternativní: Bench Press s činkami

2 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

The Smith Machine Decline Press

I když to není tak populární jako ploché nebo sklonové lisy na hrudník na stroji Smith, je to vynikající pohyb pro cílení na spodní část hrudníku. Vzhledem k tomu, že se tyč pohybuje v pevné rovině, můžete se celý svůj záměr soustředit na protahování a smršťování prsních svalů, spíše než na vyvážení a stabilizaci tyče.

Tipy: Využitím ploché lavice a ručním sklopením pomocí závaží, aerobních kroků nebo různých boxů lze měnit úhel stisknutí od sady k sadě (nebo cvičení k cvičení), aby bylo možné získat různé sady svalových vláken.

Alternativní: Činka nebo činka pokles tisku

3 z 5

mihailomilovanovic

Poklesy

Toto cvičení je vysoce podceňováno jako nástroj pro tvorbu nižších peců, ale podle mého názoru je stejně efektivní jako bench press s činkami. Těžké poklesy byly hlavní součástí mých raných tréninkových programů na hrudi, což mi umožnilo nakonec se dostat do bodu, kdy jsem mohl udělat 10 dokonalých opakování s činkou o hmotnosti 180 liber visící z mého pasu.

Tipy: Abyste při provádění poklesů maximálně zapojili prsní svaly, měli byste trup naklánět dopředu pod úhlem 45 stupňů (a udržovat ho tam) během excentrické i koncentrické části každé rep. Navíc se ujistěte, že máte trup spuštěný dostatečně daleko, abyste cítili protažení přes pecs, ale nahoře se úplně nezaklapněte.

Alternativní: Různé poklesy stroje

4 z 5

Časopis Kevin Horton / M + F

Odmítnout DB Flye

Pohyby flye jsou zásadní pro pomoc při budování hrudníku a nic nebude zdůrazňovat spodní linii pece stejně jako verze pro pokles. Roztažení, kterého lze dosáhnout během pohybu flye, je mnohem větší, než je možné při stisknutí, což samo o sobě znamená, že při sledování pecs by měla být vždy použita nějaká forma flye. 

Tipy: Jak již bylo zmíněno výše u bench pressu s činkou, nezapomeňte správně nastavit trup před zahájením pohybu. Udržujte mírný ohyb v loktích a ujistěte se, že máte hluboký protah přes prsní svaly na každém zástupci. Změňte úhel sklonu, abyste aktivovali více skupin motorových jednotek.

Alternativní: Decline Cable Flye (Poznámka: Verze kabelu umožňuje špičkovou kontrakci v horní části každého zástupce).

5 z 5

Dustin Snipes / M + F Magazine

Crossover kabelu (od horní kladky)

Mnoho zvedáků to považuje za formující pohyb a ne za skutečný budovatel svalů, ale upřímně řečeno, tento rozdíl neexistuje. Jakékoli cvičení může a bude budovat svaly, když je prováděno s dostatečným odporem, soustředěním a intenzitou. Kabelové výhybky jsou vynikající pro cílení na spodní oblast prsních svalů kvůli pohybové rovině, v níž se pohybují. Kromě toho umožňují silný protah nahoře a pevnou kontrakci píku na dně, z nichž každý může pomoci zapálit růst.

Tipy: Ohněte se v pase asi o 30 stupňů a ujistěte se, že vaše hrudní koš je tlačen ven, zatímco ramena zůstávají dolů. Vždy dosáhněte úplného protažení nahoře a poté pomalu, ale energicky stlačte kabely dohromady ve spodní části (přímo před pupíkem). Podržte kontrakci po dobu jedné až dvou sekund a soustřeďte se na tvrdé ohnutí dolních prsních svalů.

Alternativní: Crossover kabelu s jedním ramenem