Dřep může být skličujícím pohybem pro začátečníky (i středně pokročilé / pokročilé zvedáky). S množstvím variací, stylů a perspektiv koučování v dřepu a jeho účelu v programu je snadné pochopit, proč začátečníci váhají s provedením tohoto pohybu.
V tomto článku jsme se rozhodli nabídnout začátečníkům (a trenérům) několik variant pro squat přátelských pro začátečníky, které lze použít k postupu začátečníků směrem k pokročilejším a těžším formám dřepu, stejně jako:
V předchozím průvodci cvičením na dřepy jsme probrali hloubku dřepu a obrovské výhody, které nabízí všem zvedákům a sportovcům. Níže uvádíme jen několik hlavních výhod, které začátečníci získají při provádění některé z níže uvedených variant squatů vhodných pro začátečníky.
Squatting je jedním z nejúčinnějších cviků pro budování celkové tělesné síly a svalové hmoty dolního těla. Dřep a všechny jeho varianty obstály ve zkoušce času, jsou vysoce funkční pro každodenní život a atletiku a měly by to být pohyby, které by začátečníci měli ovládat a pokračovat v tréninku po celý svůj trénink.
Dřep je pohyb, který trénuje dolní část těla a hýždě, oba jsou zodpovědné za ukazatele atletického výkonu, jako je běh, sprint a skok. Samotný dřep vám nedovolí skákat výš a běhat rychleji (může to mít mírný dopad), ale poskytne vám suroviny a výkon pro zlepšení rychlosti sprintu, mechaniky běhu a skákání (stále se musíte naučit, jak správně běhat a správně skákat).
Dřepy, zejména naložené, vytvářejí kompresi páteře (stejně jako většina nosných cviků). To vytváří reakci v našem těle a kostech na remodelaci kostní tkáně, aby vydržela větší množství síly, což nakonec vede k silnějším kostem. To je klíčové pro celkovou dlouhověkost tréninku, prevenci úrazů a celkovou pohodu sportovců a věkových skupin (prokázáno, že hustota kostí významně klesá po menopauze u žen a po 65-70 letech u mužů). Trénujte dřep a začněte dlouhodobě budovat sílu kostí a svalů.
Dřep je složené cvičení, což znamená, že využívá velké množství svalových skupin najednou díky vícekloubovým akcím, ke kterým dochází u kotníků, kolen a boků (flexe a námaha). Přitom může zvedák zaměřit na spodní část těla a zároveň zvýšit sílu zad a jádra (v závislosti na použité zátěži a cvičení). Níže jsou uvedeny hlavní svalové skupiny zapojené do dřepu.
Čtyřhlavý sval je odpovědný za prodloužení kolen a je velmi zapojen do dřepového pohybu (zejména v dřepu vpředu, dřepech s vysokou tyčí v zádech a užších variantách dřepu v postoji).
Gluteové svaly pomáhají čtyřhlavým svalům při dřepu tím, že provádějí prodloužení kyčle a zvyšují stabilitu kolena v dřepu. Aktivní glutety hrají velkou roli v celkové nižší síle a síle těla, výkonu mrtvého tahu a atletickém výkonu (sprint, skákání, běh atd.).
Většina variant dřepu zahrnuje zvedák, který ukládá břemena na horní část zad nebo podpírá břemeno na přední straně těla (například v dřepu vpředu, v dřepech poháru nebo v dřepu Zercher). Přitom musí horní, střední a dolní část zad zvednout flexi páteře, a proto jsou posíleny, aby odolávaly zranění a udržovaly správné vyrovnání.
Jádro (břišní svaly, šikmé svaly, příčné břišní svaly a vztyčovače) jsou v dřepu velmi aktivní. Mnoho začátečníků nemusí pochopit, kolik zátěže se může v dřepu vyskytnout, a jakmile se stanete pokročilejšími, může tvrdá sada dřepů dělat zázraky pro vaši střední část a sílu jádra (mnohem víc než nekonečné sit-upy).
Níže je pět (5) variant dřepu, které mohou začátečníci použít k budování síly, zdokonalení techniky dřepu a posílení správných pohybových vzorů nezbytných pro pokročilejší výcvik dřepu.
Pohár dřepu je jedním z nejzákladnějších nabitých pohybů dřepu, které začátečníci mohou udělat, aby získali správnou mechaniku dřepu. Předem naložený dřep umožňuje zvedákům udržet záda vytaženou a vzpřímenou, protože váha se používá jako protiváha. Stejně jako dřep Zercher, i pohárový dřep posiluje svislou polohu v podřepu, protože často vytáhne doživotního dopředu, který není na svém místě; nakonec nutí správnou mechaniku v podřepu.
Dřep boxu je variace dřepu, která umožňuje doživotnímu životu upoutat správnou mechaniku dřepu a vzorování, protože box pro ně funguje jako cíl, aby převzali správnou hloubku a vyrovnání ve spodní části dřepu. Dřep v boxu lze provádět s činkou, v kombinaci s pohárem v podřepu nebo dokonce s tělesnou hmotností, která pomáhá posílit koordinaci, sebevědomí a základní sílu v dolní části těla.
Split squat je regresní jednostranný cvik na spodní část těla, který lze použít k vybudování síly, rovnováhy a stability základové nohy u zvedačů pro začátečníky, aniž by bylo nutné velké zatížení. Zvyšování jednostranné stability, koordinace a síly může mít často pozitivní dopad na dvoustranné dřepové vzorce při řešení jakékoli svalové nerovnováhy a pohybových asymetrií, které mohou být přítomny.
Dřep Zercher je typ dřepu s předním plněním, podobně jako dřepu poháru, který může pomoci zvedáku cítit se v dřepu vyrovnaněji (díky vyvážení hmotnosti s předním plněním). Přední nakládání navíc nutí zvedák, aby si sedl s více svislým trupem, a často jim brání ve zhroucení dopředu v dřepu.
Věřte tomu nebo ne, mnoho začátečníků má schopnost předvést pěkně dobrý zadní squat. Pokud poté, co provedete základní hodnocení a zjistíte, že je zvedák vhodný k dřepu (správná pohyblivost, ovládání pohybu atd.), Mohou vstoupit pod zadní dřep a začít provádět řízená opakování (tempové dřepy, pauzy atd.). To jim umožní začít se učit přenositelné pohybové dovednosti k pokročilejším pohybům a pomůže zahájit růst svalů, změny složení těla a další.
Hladoví po dalších článcích a radách, jak budovat vážnou sílu a svaly složenými cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky? Podívejte se na níže uvedené články a absolvujte školení!
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře