5 chyb zpětného dřepu a cvičení k jejich opravě

3071
Abner Newton
5 chyb zpětného dřepu a cvičení k jejich opravě

Dřep je jedním z ne-li NEJZákladnějším pohybem ke zvýšení síly, růstu svalů a sportovního výkonu. V tomto článku se budeme zabývat pěti (5) častými chybami zadních dřepů, které zvedáky dělají a které mohou negativně ovlivnit výkon, minimalizovat sílu a hypertrofii a zvýšit rizika zranění.

  • 5 běžných chyb v zádech
  • Cvičení ke zlepšení běžných chyb v podřepu
  • Jak integrovat tato cvičení zpětného dřepu

Nezapomeňte se podívat na našeho Průvodce zadním dřepem, kde si můžete prohlédnout klíčové koncepty a technické aspekty zadního dřepu.

1. Úkryt kolen (Valgus)

Vnitřní zhroucení kolen během dřepu je obecně problém, který může vést ke zranění kolene, naznačovat problémy s pohyblivostí kyčle a / nebo kotníku a prokázat nedostatek záběru glutey.

Zatímco některým elitním zvedákům a maximálním zvedákům budou kolena překládána dovnitř, něco, čemu se říká valgus kolene, je mezi fyzickými terapeuty a trenéry běžně přijímáno, že by se to nemělo stát. Níže jsou dvě (2) cvičení, která mohou sportovci udělat, aby minimalizovali valgus kolena a posílili podpůrné svalové skupiny.

Dřepy s minipásmem

Používání minipásů během dřepů může pomoci zapojit gluteus medius a zlepšit stabilitu kolena v dřepu. Použití reaktivních neuromuskulárních tréninkových principů (viz níže) může pomoci zvýšit aktivaci gluteu, protože zvedák pracuje proti pásům, aby odolal valgusu kolene.

Zkuste provést zahřívací a tempovou dřepovou práci s mini páskem kolem střední holeně a / nebo těsně pod koleny.

Cvičení Glute Medius

Specifická cvičení Gluteus medius mohou pomoci zvýšit zapojení gluteu, zlepšit stabilitu kolen a vylepšit vzor dřepu. Pohyby, jako jsou mušle, únosy na boku a procházky příšer, mohou být použity během zahřívacích akcí a sérií aktivace glute, aby se zlepšilo zapojení gluteu a stabilita kolena.

  • Průvodce tréninkem Glute

2. Boční posun hmotnosti

Boční posun hmotnosti v dřepu může naznačovat nedostatek záběru gluteu, svalovou nerovnováhu a / nebo omezení pohyblivosti v oblasti kyčle, kolena a / nebo kotníku. Pokud se neléčí, může to vést k nadměrnému zranění, rotačnímu namáhání kloubů a negativně ovlivnit zdraví dřepu.

Určení, zda dochází k bočnímu posunu hmotnosti, je poměrně jednoduché a lze to provést pouhým okem. Postavte se za zvedák (a pak to udělejte znovu z předního úhlu) a sledujte boky, jak sestupují do spodní části dřepu. K posunu hmotnosti často dojde v nejtěžším bodě v podřepu. Níže jsou uvedena dvě (2) cvičení, která mohou sportovci udělat pro řešení bočního posunu hmotnosti v dřepu.

Jednostranné dřepy

Jednostranný trénink nohou je skvělý způsob, jak zvýšit jednostrannou sílu, vyřešit svalovou nerovnováhu, zlepšit vzor dřepu a další. Cvičení jako split squats, step ups, bulharské split squat a výpady - to vše by mělo být pravidelnou součástí tréninku dolní části těla. Zvedáky, které chtějí maximalizovat své zdraví a sílu v podřepu, mohou integrovat jednostranné cviky s větší zátěží, aby plně maximalizovaly sílu a svalový rozvoj.

  • Bulharský Split Squat Guide
  • Krok za krokem průvodce
  • Průvodce výpadem

Začněte provedením 3–5 sérií 6–10 pomalých a kontrolovaných opakování s mírnou zátěží. Jak budete postupovat, můžete zvýšit rozsah opakování pro větší hypertorgii a vytrvalost svalů nebo je snížit, abyste zvýšili jednostrannou sílu a hmotnost nohou.

Reaktivní neuromuskulární trénink (RNT)

RNT trénink pracuje na zvýšení nervové zpětné vazby do svalu „krmením pohybové dysfunkce“. Existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, avšak v tomto případě by si měl zvedák umístit kolem boků odporový pás s trenérem, který by pás odtáhl od nich bočně. Zvedák by měl cítit, jak se boky mírně táhnou tímto směrem, a nutit jádro a glutety, aby během dřepu zajistily páteř a pánev dolů.

  • Běžné problémy s dřepy opravené RNT

Začněte tím, že provedete dřepovou práci RNT jako zahřívací a / nebo aktivační cvičení pro 3–5 sad 4–6 pomalých a kontrolovaných dřepů na každou stranu.

3. Hip střelba zpět

Mnoho zvedáků udělá tu chybu, že nechá boky posunout se dozadu a vystřelit nahoru, což způsobí, že se úhel zad posunuje blíže k horizontále. Zatímco některé varianty dřepu využívají větší horizontální úhel zad než jiné, střelba boků je obecně chybou, kterou je třeba řešit, aby se optimalizoval růst nohou, síla dřepu a zdraví dolní části zad.

Níže jsou dvě (2) cviky, které mohou zvedáky udělat, aby zlepšily vzor dřepu a sílu, aby se minimalizovaly střely boků nahoru a dozadu.

Přední stěna v podřepu

Dřep na stěnu směřující dopředu je dobrým zahřívacím pohybem ke zvýšení pohyblivosti kyčle a kolena, zvýšení flexibility v rozkroku a posílení vzpřímenějšího trupu v dřepu.

Chcete-li provést toto cvičení s tělesnou hmotností, zvedák by měl stát obrácený ke zdi, s prsty 3–3 palce od spodní části stěny. Nohy by měly být nastaveny tam, kde zvedák dřepí (nohy kolem šířky kyčle a prsty vytočené o 15-30 stupňů). Vytvořte napětí v jádru a dřepte, odolávejte nutkání tlačit obličej do zdi před vámi a / nebo položit své tělo na zeď. Začněte před každým tréninkem provedením 2–3 sérií 8–10 kontrolovaných, plného rozsahu dřepů.

TEMPO Squat

Tempový dřep je stejný jako zadní dřep, s jedinou výjimkou, že výtah se provádí se specifickou kadencí, aby se izolovaly oblasti slabosti. Pro zvedáky, kteří zjistí, že jejich boky střílí zpět, by byla prospěšná pomalá excentrická a soustředná fáze, protože je to donutí znovu se naučit správné polohy a správné pohybové vzorce.

  • Tempo Squat Guide

Začněte tím, že budete cvičit s tělesnou hmotností a lehce váženými (maximálně 50%) tempovými dřepy s použitím tempa 2-2-2-0.

4. Nadměrné bederní prodloužení

Správné vyrovnání páteře a pánve je zásadní pro sílu dřepu a zdraví kyčle a beder. Zvedače často přejdou do bederní hyperextenze jako prostředku k postavení se pod těžkými břemeny. Místo toho by měli pevně zatáhnout za jádro a udržovat páteř neutrální.

Foto Veles Studio / Shutterstock

V případě, že má zvedák „zadek“, bolesti v dolní části zad nebo prostě nemůže během dřepu zapojit glutety a jádro, musí trenéři posílit správnou mechaniku vyztužení a cvičení stability kyčle, aby maximalizovali sílu a minimalizovali zranění. Níže jsou dvě (2) cvičení, která mohou sportovci udělat pro zlepšení své základní síly a vyrovnání.

Deadbugs

Deadbugs jsou skvělým cvičením ke zvýšení stability jádra a k reedukaci pohybu kyčle a ramen při uzamčení neutrální páteře. Mnohým doživotním lidem chybí schopnost stahovat jádro a současně umožňovat volným pohybům nohy a paže, což může mít za následek pohyblivost bederní páteře během zatěžovaných pohybů (není dobré).

  • Průvodce Deadbug

Proveďte 3 sady 10 až 20 kontrolovaných mrtvých bugů, buď s odporovými pásy, mini pásmy nebo tempy.

1. Začáteční pozice

Začněte mrtvého brouka ležením na zádech. Natáhněte paže přímo nad ramena a kolena až do úhlu 90 stupňů.

Jakmile se dostanete do této výchozí polohy, stáhněte jádro a uzemněte dolní část zad. 

2. Spusťte mrtvou chybu

Chcete-li zahájit mrtvou chybu, natáhněte jednu nohu a paži, které jsou umístěny diagonálně od sebe, při zachování smrštěného jádra.

Pokud vykopnete levou nohu, pak se pravá ruka přesune nad hlavu. Protilehlé rameno může zůstat vytažené nebo se může pohybovat na stranu těla a protilehlá noha zůstane v ohnuté výchozí poloze.

3. Přechod do dalšího rep

Poté, co jste zasáhli první pozici / opakování, přejděte na dalšího opakování opakováním podobného pohybu s protilehlými rukama a nohama.

Tip trenéra: Ujistěte se, že vaše jádro zůstává kontrahováno po celou dobu pohybu a dolní část zad je v jedné rovině s podlahou. 

Výztuhy a dechové vrtačky

Správné dýchání a vzorování výztuže je klíčové během dřepů a může ovlivnit stabilitu kyčle, vzor dřepu a zdraví dolní části zad. Nedostatek napětí v jádru může způsobit uvolnění ve střední části, což má za následek posunutí hmotnosti, společné problémy a snížený výkon. Lifterové by se měli vzdělávat v manévrování Valsalvy, správném vyrovnání páteře a pokynech k dýchání a vyztužení, aby maximalizovali výkon.

  • Nedoceněná cvičení na příslušenství pro silové a silové sportovce

5. Nesprávné umístění lišty

Nesprávné umístění činky na horní část zad / pasti, které nejsou vycentrované a / nebo kombinace těchto dvou způsobů může způsobit posunutí, nadměrné ohnutí trupu a problémy s vyvážením v dřepu. Nezapomeňte zkontrolovat níže uvedená umístění dřepu a vyřešit případné poziční problémy, které se mohou vyskytnout.

Je důležité si uvědomit, že ať je to jakkoli zřejmé, zvedáky by se měly ujistit, že jejich ruce jsou rovnoměrně položeny na čince. Pomocí značek na tyči zajistěte, aby vaše ruce byly rovnoměrně rozmístěny od středu (s výjimkou výjimek pro zvedáky s omezenou pohyblivostí a / nebo zranění, která brání této schopnosti).

Nízký bar

Umístění zadního dřepu s nízkou tyčí je o několik palců níže na zádech / pasti než zadní dřep s vysokou tyčí, díky čemuž se zvedák naklání více dopředu s trupem. Pokud je tyč příliš nízká, může to zvýšit namáhání loktů a ramen a často vést k tomu, že se zvedáky zhroutí příliš daleko dopředu. Pamatujte, že čím nižší je tyč, tím větší váhu budete moci přesunout ze čtyřhlavého svalu na hamstringy, glutety, dolní část zad a záda. Určete nejlepší pozici pro své cíle.

  • Průvodce nízkým zadním dřepem

High Bar

Umístění zadního dřepu s vysokou tyčí je na zádech vyšší než umístění s nízkou tyčí, často spočívá na pasti. To umožňuje zvedáku udržovat vzpřímenější polohu trupu v dřepu. Pamatujte, že čím vyšší je tyč, tím větší váhu budete moci přesunout na horní část zad, čtyřhlavý sval a glutety (a minimalizovat zatížení hamstringů a dolní části zad ve srovnání s dřepem dolní části zad). Určete nejlepší pozici pro své cíle.

  • High Bar Back Squat Guide

Další články o školení

Snažíte se vylepšit svoji techniku ​​a výkon na činkách?Podívejte se na níže uvedené články!

  • 8 Nejčastější chyby bench pressu
  • 5 běžných chyb při čištění a trhání a jak je opravit

Doporučený obrázek přes Veles Studio / Shutterstock


Zatím žádné komentáře