5 domácích tréninkových chyb, které můžete dělat

Existuje mnoho důvodů, proč možná cvičíte doma. Členství v tělocvičně je drahé, unavují vás sériové gruntery nebo, víte, probíhá globální pandemie. Tělocvičny v obývacím pokoji také znamenaly nárůst cvičení s tělesnou hmotností, což může být neuvěřitelně cenné, pokud je používáno chytře. Dalším vedlejším účinkem tělocvičny v obývacím pokoji byl nárůst náhodných a bezmyšlenkovitých tréninkových programů. Nebo alespoň neustálé posouvání sociálních médií mi říká, že mnoho lidí prochází pohyby a provádí stovky opakování denně s malým ohledem na zavedené tréninkové zásady.

Zde je pět chyb smět trénovat z domova.

1. Vaše cvičení jsou náhodná

Vybíráte a volíte každý den nové, náhodné tvrdé cvičení? Možná něco, co někdo, kdo vypadá dobře, zveřejnil na Insta? Existuje lepší způsob: To, že jste doma, ještě neznamená, že stále nemůžete sledovat progresivní tréninkový program, který na sebe navázal z předchozího týdne. Tím také zajistíte, že nepřetrénujete jednu oblast na úkor jiné, což se určitě stane, když si náhodně vyberete trénink dne.

Stručně řečeno, domácí tréninkový program by měl stále být:

• Progresivní (staví se od jednoho týdne k druhému)
• Vyrovnaný (z hlediska pohybů, které děláte - dřep, pant, tlačení, tažení, přenášení, jádro - a také intenzita každý den)
• Individuální (záměr tréninkového programu by měl být navržen pro úroveň fyzické zdatnosti, omezení, potřeby a cíle jednotlivců)

Odnést: Jen proto, že je zařízení pryč, neznamená, že je třeba změnit koncept tréninkového programu.

2. Zanedbáváte sílu

Mnozí z nás předpokládají, že nemáme vybavení, v zásadě se omezujeme na vysoce výkonné cvičení s tělesnou hmotností složené ze vzduchových dřepů a burpees a možná na konci relace nějaké základní a základní práce.

To prostě není tento případ. Stále můžete do určité míry trénovat sílu ve svém obývacím pokoji, zejména silové pohyby s tělesnou hmotností. Je to například skvělý čas na zlepšení síly tlačení pomocí tempa, izometrie nebo tlakových deficitů nebo tlaků stojek. Zadruhé můžete určitě trénovat výbušnou sílu a rychlost ze svého obývacího pokoje.

Zde jsou dva zdroje, které vás nasměrují správným směrem:

• Už vás nebaví opakovat vzduchové dřepy, burpees a výpady?
• Jak vyvinout výbušnou sílu bez činky

3. Přetlačíte a zanedbáte tahy

Bez vybavení je mnohem snazší tlačit než táhnout. Vidím způsob, jak se doma provádí více kliků, burpees a stojek na rukou, než jakýkoli druh tahové práce. To znamená, že je důležité i nadále hledat způsoby, jak tahat. To je možné; chce to jen trochu kreativity. Tři způsoby, jak pracovat na tažení nebo alespoň pomocí tažných svalů pouze s tělesnou hmotností, zahrnují:

Sklon T-Y-Is:

• Položte lícem dolů a položte ruce na stranu. Lokty držte rovně a zvedněte ruce od země, jako byste rukama a tělem tvořili písmeno T. Vydržte pět sekund.
• Sklopte ruce a zvedněte ruce tak, aby byly v úhlu 45 stupňů, čímž efektivně vytvoří písmeno Y. Zvedněte ruce znovu, lokty držte rovně a držte je pět sekund.
• Znovu se uvolněte a položte ruce přímo nad hlavu. Zvedněte ruce znovu z podlahy, lokty držte rovně a znovu držte pět sekund se zaměřením na co nejdelší dobu, jako byste tvořili kapitál I.

Řady sedících ručníků:

• Najděte si velkou plážovou osušku - v ideálním případě opravdu dlouhou, která je delší než vy vysoká. Posaďte se a ohněte kolena až k hrudi. Poté si ručník položte kolem nohou a každou rukou se držte jednoho konce ručníku.
• Odtud budujte napětí ve svém těle a snažte se lokty natahovat co nejdále při maximálním úsilí. Vydržte 10 sekund a pak se uvolněte.
• Nyní trochu narovnejte nohy a opakujte. Vydržte 10 sekund a uvolněte se.
• Potom trochu více narovnejte nohy, dokud nejsou téměř rovné, a zaměřte se na jedno konečné 10sekundové maximální úsilí.
• Když to děláte, udržujte své klíční kosti pěkné a široké a hrudní kost neutrální. Také se ujistěte, že vaše ramena neklouzají dopředu.

Reverzní lopatkové kliky:

• Začněte lícem nahoru v reverzním můstku s nataženými pažemi a boky v otevřené prkenné poloze. Poté pomocí skapuláru zatáhněte a protáhněte lopatky a zatlačte a zatáhněte.

4. Nemáte dost kyčelního závěsu

Podobně dřepy a výpady hrají v dnešní době větší roli než jakýkoli druh ohýbání nebo kývání. Stejně jako začlenění tažné práce se také chcete ujistit, že stále hledáte způsoby, jak zavěsit doma. Tady jsou tři cviky, které můžete začlenit do své domácí tréninkové rutiny, aby se vaše závěsná hra zlepšila.

Kyčelní panty s tělesnou hmotností

Přidejte k rozcvičení 50 kyčelních kloubů, abyste se ohnuli. Nebo pokud máte odporový pás, pak jsou skvělá volba také dobrá ráno.

Zahrňte také některé bederní panty s jednou nohou. Dostanou vás na kloub a umožní vám při tom pracovat na vaší rovnováze a síle jedné nohy. Udržujte je pomalé a kontrolované a soustřeďte se na dokonalou formu.

Kyčelní tahy

I když to nejsou závěsy samy o sobě, kyčle jsou skvělým způsobem, jak pokračovat v práci svalů zadního řetězce. Vše, co potřebujete, je gauč a vaše tělo.

• Položte lopatky a horní část zad na gauč. Udržujte zadek a nohy rovně na zemi.
• Poté jeďte boky rovně vzhůru, dokud se neroztáhnou, stlačte tváří zadek dohromady a podržte je dvě sekundy.

Můžete to udělat také jako verzi s jednou nohou.

Hamstringovy mosty

Podobně jako výše, hamstringové můstky jsou užitečné pro práci s hamstringy, hýžděmi a dolní části zad, které budete potřebovat, když budete pokračovat v závaží s váhou.

• Lehněte si na záda a nohy a dolní lýtka položte na gauč. Udržujte kolena rovná a jeďte boky rovně nahoru, dokud se nevytáhnou. Vydržte dvě sekundy.

Opět je můžete provést také jako verzi s jednou nohou.

5. Děláte příliš mnoho opakování

Výchozím řešením našeho nedostatku činek, činek a kettlebellů se stali opakování, opakování a další opakování. Zatímco přihlašování k tréninku vysokých chodů, dřepů, burpees a sit-upů má své místo, rozhodně to není to, co by většina z nás měla dělat pět nebo šest dní v týdnu.

Vysoký počet opakování může u jednoho vést k nadměrnému zranění. Je to proto, že vysoká rep znamená vysokou únavu, což vede k nesprávným pohybovým vzorům, protože když únavu začnete kompenzovat jinde, abyste mohli pokračovat v opakování.

Za druhé, vysoké opakování jsou také notoricky náchylné k tomu, aby byly tvrdé na vaše klouby a pojivové tkáně. A konečně, jak již bylo zmíněno, častá cvičení s vysokou repou mohou vést ke zvýšení kortizolu ve vašem těle a nyní není čas na zvýšení stresu v našich životech.

Doporučený obrázek: Gorodenkoff / Shutterstock