Každý rok v květnu vyrážím pronásledovat umírající sen - profesionální baseball. Když jsem v klíčových okamžicích své kariéry utrpěl několik velkých zranění, znamenalo to, že moje cesta bude muset být tou méně cestovanou. Nezávislý baseball byl skvělý pro mou duši, ale hrozný pro mé tělo.
Pokud jste si někdy dali 5 měsíců pauzu od svého běžného tréninkového režimu a nahradili jste ho tunami cestování přes noc, dlouhými dny na srpnovém slunci, jídly na čerpacích stanicích a omezeným přístupem do posilovny, budete vědět, jaké mýtné to vyžaduje postava.
Obvykle vstupuji do sezóny na 190 liber a 8-9% tělesného tuku; Ukazuji viditelné břišní svaly, přiměřeně široký hřbet a velká stehna. Než se v polovině až konce září vrátím domů, mám 185 liber a 12-13% tělesného tuku. Podle mých vlastních standardů jsem hubená - a není o moc horší než hubená. Povzdech.
Spíše než ulehčovat ve věcech, spěchám s váhami a prosazuji bolestivost. Za tři roky běhu jsem přidal 10 liber a zároveň snížil svůj tělesný tuk o 2-3%, to vše za měsíc.
V tomto článku se chystám podělit o svůj 4týdenní plán 15ti librového švihu - 10 liber štíhlé hmoty při odstranění 5 liber tuku. Mějte však na paměti - není to pro slabé srdce.
To není složitý plán. Spíše je to docela jednoduché, protože dvě klíčové komponenty jsou hlasitost a tvrdá práce. Když máte tyto dvě komponenty, jste tam stejně tak jako tak. Takto se to rozpadá:
Sloučené výtahy s nízkou technikou + sady opakování cílů + vysoký celkový objem + vysoká celková intenzita
Níže jsou uvedeni velcí hráči v tomto schématu, ti, o kterých se domnívám, že jsou nejlepším treskem pro babku s ohledem na výše uvedený vzorec.
Přední dřepy jsou fantastickým stavitelem jádra, čtyřkolky a zad, nemluvě o tom, že se snadno (relativně) učí. Téměř všichni moji mladí klienti sportovců začínají svou kariéru v dřepu s předním dřepem a později se vyplatí velké dividendy, když se naučí další varianty.
Na tomto plánu budeme prosazovat dlouhé sady, takže mít dřepovou variantu s nízkou technikou je zásadní. Rozložení hmotnosti neumožňuje kulatý hřbet, takže si nemusíte dělat starosti s tím, jak nastupuje únava.
Sledoval jsem, jak se moje záda zvětšuje a rozšiřuje, než kdy předtím, nedělal téměř nic jiného než přední dřepy. Pokud máte velký přední dřep, máte pevný záda. Nemůžu mít jedno bez druhého.
Tenhle si udělá nějaké posměšky, ale některé z mých push-up sad patří k nejtěžším zkouškám mé tréninkové kariéry. V mém zařízení máme dva, které se nám obzvláště líbí, které jsou během tohoto měsíce pekla několikrát zaměstnány.
Pravidla jsou jednoduchá: vezměte počet nepřetržitých kliků, které můžete udělat v sadě, než selháte, a vynásobte to 2.5. Poté doplňte toto číslo, aniž byste se kolenům mohli dotknout podlahy. Pro odpočinek můžete držet prkno nebo štiku v poloze dolů, ale to je vše.
Tento test absolvoval jen asi 10 sportovců ze 100+. Je to z 95% duševní. Zde je ukázka, jak se hraje:
Volejbalistka ve videu měla sadu 50 opakování kvůli svému osobnímu rekordu 20 opakování. Můj osobní rekord je 60 po sobě jdoucích kliků, pár jich dej nebo vezmi. Takže moje strašná stovka byla 150.
První den loňského roku mi právě získání 100 trvalo 10:25. O tři týdny později jsem přerušil počáteční čas o 4 minuty a začal používat 150 jako svůj cíl. Na svém osobním maximu jsem dosáhl 100 za 3:03 a všech 150 jsem dokončil za 6:08.
To znamená, že posledních 50 kliků trvalo zhruba 3.5 sekund za kus. Posledních 40 bylo v podstatě 40 sad 1. Tomu se říká vybroušení.
A v tomto testu je zahrnuta základní práce - nezapomeňte, že každá minuta kliků je minuta v prkně, a tedy skvělé základní cvičení.
Děláme také neúspěšnou soupravu s 50-librovou váženou vestou. Můj osobní rekord je 50 po sobě jdoucích kliků, aniž bych se dotýkal kolen. To byla jedna z nejtěžších věcí, jaké jsem kdy udělal.
Posmívej se push-up, pokud musíš, ale moje paže šla od 14.5 "v den 1 až 16" v den 28. To není špatné za měsíc cvičení tělesné hmotnosti.
Král cvičení horní části těla. Ti, kteří dokážou udělat 4 sady po 12, jsou podle mé knihy považováni silný. Problém je v tom, že každý rok, když se vracím ze sezóny, můžu dostat jen 4 nebo 5 v mé nejlepší soubor.
Vzpomínám si, že Chad Waterbury psal o tom, že celkový objem je důležitým faktorem při cvičení, spíše než způsob, jakým byly rozřezány. Nemůžete dostat svižná čísla dostatečně rychle, pokud jim určíte jen několik sad - 4 sady po 4 prostě nebudou stačit na to, abyste viděli výrazný růst.
Enter: The Goal-Rep set.
Chin-up je cvičení číslo jedna v mé tělocvičně, které dostane přiřazené cíle. Protože většina netrénovaných klientů může provádět jen málo, pokud vůbec, musíme zvýšit objem.
Chcete dosáhnout mírného pokroku? Získejte 30 opakování dvakrát týdně. Dobrý pokrok? Padesát opakování dvakrát týdně. Chcete nabalit 10 liber na ten vychrtlý rám za pár krátkých týdnů? Zkuste 200 opakování týdně. Chceme se tomu přiblížit.
Vím, na co myslíš. Přetrénování! K tomu, řeknu, si promluvte s Johnem Brozem, jakýmkoli elitním gymnastem, olympijským zvedákem, běžec na dálku, baseballovým nadhazovačem nebo powerlifterem. Vaše tělo se přizpůsobí.
Dokážete udržet 200 bradavic týdně navždy? Jsem si jistý, že odpověď zní ne. Je to však měsíc možné a udělal jsem to několikrát.
Navíc tam nezačínáme - pracujeme na tom. Budete bolestní, unavení a duševně vyčerpaní, ale vaše záda a předloktí už nebudou vypadat jako doutníčky.
Jeden tip - použijte volně rotující rukojeti nebo kroužky. Budou držet lokty šťastnější. Přinejmenším použijte neutrální rukojeti, pokud nemáte přístup k rukojetí.
Gumy na šunku (GHR) jsou bomba. Miluji je za to, co udělali pro můj dřep a pro velikost mých hamstringů. Slabí lidé je přesto nemilují, a to z dobrého důvodu - „Cítím, že se mi trhají hamstringy.“
Ano, toto je přesný pocit, který má netrénovaný člověk poprvé, když skočí na GHR. Z tohoto důvodu není nejlepší nápad začít mlátit mamutí sady, pokud jsou nad vaše schopnosti.
To, co dávám přednost, je buď začít s klouzavými kudrlinami nohou a budovat sílu, nebo zmenšit rameno páky na GHR a postupně ho prodlužovat.
Jedná se také o stejný akční plán, který používám s některými z mých výjimečně vysokých nadhazovačů, kteří tam ještě nejsou, pro plné navýšení glute-ham.
Zvýšení glute-ham je další cvičení, které se v tomto plánu dobře hodí pro cíl-rep schéma, a budeme ho používat, dokud se nezvýší odbornost tam, kde se pak můžeme vrátit k vyšším objemovým sadám 8-12. Posuvné kadeře nohou jsou skvělé pro sady 12-20.
Tahy obličeje jsou skvělá, jednoduchá rotátorová manžeta a cvičení horní části zad. Raději použijeme 41 "mini pásek a během tažení jej roztáhneme. To klade trochu větší důraz na vnější rotaci.
Rád kombinuji skapulární retrakci a vnější rotaci, kterou získáváme z tahů obličeje, s Y raises, které zajišťují pohyb na scaption rovině. Nejsem vybíravý - udělejte je náchylný, na svahu (zobrazeno) na lavičce nebo na míči stability.
Pokud použijete řetěz, jak je znázorněno ve videu níže, získáte další výhodu dynamické stability. Čím rychleji se pohybujete s řetězem a pozastavíte se nahoře, tím více vás jejich nevyzpytatelný pohyb donutí stabilizovat kloub.
Během tohoto programu dostanou paže velké napětí a stres z velkého objemu tahání nad hlavou. Z tohoto důvodu není skvělý nápad být současně mrtvý tah těžký.
Ale vývoj zad a ochromení rumunského mrtvého tahu je velkým kompromisem - pro zvýšení pracovní kapacity používáme lehčí váhy pro vyšší opakování. Přední dřep zůstává jako hlavní zdvih nohou, s podpůrnými pracemi se šunkami a rumunskými mrtvými tahy.
Nebudu zacházet do žádného hloubky ohledně výživy požadované tímto programem. Existují však tři maxima:
Ideální je obklopení tréninku protřepáním, které obsahuje poměr sacharidů a bílkovin v poměru 2: 3. U většiny to bude někde v rozmezí 60–90 gramů sacharidů a 30-50 gramů bílkovin.
Nebojte se - vaše tělo to všechno využije. Vyzkoušejte Plazma ™ pro velmi efektivní přístup s matematikou, která je pro vás hotová.
Pokud nejste příliš tolerantní vůči sacharidům, mírně snižte sacharidy a zůstaňte tam, kde si myslíte, že vaše tělo reaguje nejlépe - každý jsme jiný. Podívejte se však na tento otřes jako na svou spásonosnou milost, která vás provede příštím týdnem.
Chcete-li rychle spěchat, potřebujete kalorie, takže nečekejte, že budete žít na brokolici a zeleném čaji. Jediné, co svým klientům, kteří chtějí přibrat na váze, řeknu, je, aby v každém jídle jedli zelené věci, nejprve si vybrali celá jídla a poté z nich co nejvíce bušili.
Budete potřebovat ovesné vločky, rýži, sladké brambory a quinoa, abyste získali dostatek kalorií k dokončení těchto tréninků, ale musíte začít každé jídlo se zeleninou a ovocem, které dodávají mikroživiny, které vaše buňky potřebují.
O rybím oleji jste toho už přečetli dost, aniž bych vás musel znovu promlouvat z římsy Omega-6. Doporučuji tekutý rybí olej nebo vysoce účinnou pilulku jako Flameout®, která udrží vaše klouby šťastné. Obzvláště lokty mohou být namáhány ze všech tahů nad hlavou; rybí olej je udrží relativně klidný.
To jsou všechny důležité aspekty každého dobrého programu, ale toto není typický program - je to spěch na velikost a sílu. Chcete-li získat větší flexibilitu, zvýšit kvalitu a mobilitu tkáně, pokračujte a přidejte ji podle svého uvážení.
Ale všechny ty dobré věci přesahují myopický rozsah tohoto programu.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 5 | 10 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 5 | 3 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Face Pull | 3 | 15 |
| B | Posuvná noha Curl | 3 | 15 |
| C | Obrácený řádek | 3 | 12 |
| D | Rumunský mrtvý tah | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 5 | 6 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| D | Rumunský mrtvý tah | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Posuvná noha Curl | 4 | 12 |
| B | Obrácený řádek | 4 | 12 |
| C | Rumunský mrtvý tah | 4 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 5 | 10 |
| B | Chin-Up | 50 | |
| C | Strašná stovka | Rekordní čas * | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
* pokud jste dost muž na to, abyste to zvládli
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 5 | 3 |
| B | Chin-Up | 50 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Prone Y Raise | 3 | 15 |
| B | Posuvná noha Curl | 3 | 15 |
| C | Obrácený řádek | 3 | 12 |
| D | Rumunský mrtvý tah | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 5 | 6 |
| B | Chin-Up | 50 | |
| C | Strašná stovka | Rekordní čas | |
| D | Rumunský mrtvý tah | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Posuvná noha Curl | 4 | 12 |
| B | Obrácený řádek | 4 | 12 |
| C | Rumunský mrtvý tah | 4 | 12 |
| D | Push-Up | 60 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 6 | 10 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Strašná stovka | Rekordní čas | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 6 | 3 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Face Pul | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40 | |
| C | Obrácený řádek | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 6 | 6 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Třesoucí se padesát | ||
| Sada Max Rep s přidanou vestou / řetězem o hmotnosti 20 liber | |||
| D | Rumunský mrtvý tah | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Glute-Ham Raise | 40 | |
| B | Obrácený řádek | 4 | 12 |
| C | Rumunský mrtvý tah | 4 | 12 |
| D | Push-Up | 60 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 6 | 10 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Strašná stovka | Rekordní čas | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 6 | 3 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Prone Y Raise | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| C | Obrácený řádek | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 6 | 6 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Třesoucí se padesát | ||
| Maximální počet opakování s přidanou vestou / řetězy 40-50 liber | |||
| D | Rumunský mrtvý tah | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| B | Obrácený řádek | 4 | 12 |
| C | Rumunský mrtvý tah | 4 | 12 |
| D | Push-Up | 60 |
Na dřepy používáme tři různé rozsahy opakování - 10, 6 a 3. Potřebujeme 10 opakování na vybudování objemu a snášenlivosti s kyselinou mléčnou - pokud máte kondici, budete muset ve zbytku týdne vyvinout určitou výdrž ve spěchu.
Den 3 opakování je určen k získání maximální síly, abyste zvládli větší váhu ve dnech 10 a 6 opakování. Líbí se mi umístění po 10 opakování, protože je kratší a vyžaduje méně mentální energie, i když skutečná použitá hmotnost tyčinky bude nižší kvůli únavě z 10 opakování.
Den 6 opakování by měl být nejtěžší, ta magická kombinace síly a hypertrofie, kde můžete mnohem více zatížit bar a stále mít relativně vysoký čas pod napětím a celkovým objemem práce.
Jason Ferruggia je velkým zastáncem 6-8 opakování pro hypertrofii a já jsem také absolutně věřící. S těmito třemi dřepy budete mít tři výrazně odlišné hmotnosti tyčí, které jsou všechny určeny k tomu, aby posílily vaši sílu a velikost zpět do úctyhodných výšek ve spěchu.
Nenávidím přední dřepy? Pokud chcete, jděte se zadním dřepem. Upřednostňuji přední dřep, protože jde o jednoduchost, vlastnosti zadní stavby a relativní beztrestnost zaokrouhlování dolní části zad.
Dále, pokud nemůžete zvládnout GHR, navrhuji zvlnění těla nebo větší objem klouzání nohou, kadeře stability míče nebo jiné cvičení flexe.
Nelze hacknout celkový objem? Nemáte odvahu dokončit Strašné stovky? Příliš bolest na začátku dalšího tréninku? No, moc vám tam nepomáhám - budete muset tolerovat určitou míru únavy, bolesti a bolesti.
Při vyhlašování bleskové války na žehličce se tomu jednoduše nevyhnete. Získání dobrých výsledků v krátké době je spojeno s cenou - není to snadné a ujišťuji vás, že to nebude zábava.
Ale pokud to zvládnete přes měsíc, budete se smát, když se vrátíte ke svému třídennímu rozdělení. Dny odpočinku? Pouze v podřepu jednou týdně? To je chump talk.
Uvidíme se v tělocvičně. Budete tam trávit spoustu kvalitního času.
Zatím žádné komentáře