Navzdory tomu, že v každé tělocvičně jsou kluci „pouze na hrudi a biceps“ a pondělí je Mezinárodním dnem hrudníku, úžasná sada prsních svalů je vzácností. Není to ale překvapivé. Při procházení webů a časopisů najdete protichůdné informace o tréninku hrudníku. Polovina trenérů říká, že tlak na lavičce je nejlepším zatraceným cvičením na hrudi. Druhá polovina říká, že to rozbije vaše ramena, zasáhne vaše delty a tricepsy více než hrudník a nezaslouží si své místo v hierarchii kulturistiky.
Pak máte sklon vs. argument odmítnout. Soudě podle toho, kolik lidí trpí syndromem man-boob, kde velikost dolní a střední části prsních svalů daleko převažuje nad svalstvem horní části, vám bude odpuštěno, když si myslíte, že na práci se sklonem se musí každý zaměřit. Pak najednou vychází nějaká nová fantastická studie EMG a naznačuje, že nejlepším vývojářem hrudníku je poklesová lavička a jak jsou sklony ve skutečnosti mnohem více cvičením na rameno.
Zmatený? Jo, já taky. Alespoň jsem byl, dokud jsem si neuvědomil, jak strukturovat rutinu hrudníku pro optimální vývoj.
Pokud hledáte nejrychlejší růst svalů v konkrétní oblasti, musíte zaujmout specializovaný přístup. Poté, co trénujete svalovou skupinu, vaše rychlost syntézy svalových bílkovin a vaše hladiny anabolických hormonů vystřelí přes střechu. Skvělý. Potíž je v tom, že se to rychle rozptýlí a do 48 hodin jsou vaše úrovně téměř zpět na základní úroveň.
To je důvod, proč je celotělový trénink lepší metodou kulturistiky, než tomu dává mnoho lidí uznání. Problém s tréninkem celého těla však je, pokud nejste nováček, možná nebudete schopni nabrat dostatečný objem a intenzitu každého tréninku, abyste stimulovali maximální zisky. Takže rozdělená rutina vypadá jako lepší volba, správně? Svým způsobem. Můžete se dostat do většího objemu a nebudete se během tréninku cítit tak unavení kvůli soustředění pouze na jednu nebo dvě části těla, ale při tradičním kulturistickém rozdělení budete trénovat sval jen jednou za pět až sedm dní, což znamená, že Nechávám na stole sakra spoustu tohoto zvýšeného potenciálu syntézy svalových bílkovin.
Místo toho byste se měli rozhodnout pro přístup specializace. To znamená třikrát týdně tvrdé a těžké bušení hrudníku. Nejprve však udělejme trochu admin z cesty. Nebýt nositelem zkázy, ale během specializačního přístupu nepřidáte zbytku těla žádnou velikost. Vaše hrudník bude růst jako šílený plevel a vaše ramena a tris budou také silnější, ale pokud jde o vaše čtyřkolky, šunky, záda a biceps ... nebudou moc růst. Soustředíte se jen na jejich údržbu.
Pondělí: Hrudník (cvičení s aktivací / aktivací)
Úterý: Nohy
Středa: Hrudník (síla)
Čtvrtek: Vypnuto / Kardio
Pátek: Hrudník (Hypertrofie)
Sobota: Zpět / Biceps / Ramena
Neděle: Vypnuto / Kardio
Udělejte toto své první sezení v týdnu. Myšlenkou je připravit vaše tělo na silové a hypertrofické sezení, které přijde. Zjistil jsem, že díky tomu, že první týdenní trénink je založen na rychlosti a síle, mají klienti o několik dní lepší výkon v posilování, než kdyby v pondělí šli přímo do těžkého tréninku s nízkou rep.
Začněte s nějakým aktivačním tahem - plyometrická tělesná hmotnost je ideální, proto myslete na pravidelné tleskání tleskáním, spouštěcí kliky nebo vážené plyo kliky. Proveďte 4 až 6 sérií po 2 až 3 opakováních (nebo tolik, kolik potřebujete, abyste se cítili, jako byste byli silní a měli byste jít) a zaměřte se na rychlost pohybu a výbušnost.
Při druhém cvičení využijte nadmaximální izometrické cvičení. Může to být blokování 100–120% z maxima 1 opakování nebo statický tlak na kolíky v napájecí skříni. Zasáhněte 5 až 6 sad po 10 až 20 sekundách.
Třetí proveďte těžké dílčí cvičení. Ideální by bylo pět až šest sad tří až pěti opakování na palubních lisech nebo lisech na kolíky.
Dokončete s izolačním pohybem pro 4 sady po 10.
Cílem této relace je rychle a výbušně posunout lištu, přičemž se vyvarujte pomalých nebo brousících opakování.
Toto je vaše relace těžkého zvedání. Počkejte 48 hodin po aktivační relaci, než na ni narazíte.
Začněte s bench pressem nebo celou řadou variant bench pressu, jako jsou švýcarské barové lisy, šikmé lisy s činkou nebo lisy s řetězy. Pracujte až do jedné tvrdé sady 3 až 6 opakování, přičemž v nádrži necháte jednoho zástupce.
Dále stiskněte tlačítko se sklonem nebo poklesem činky pro 3 sady 6 až 8. Znovu zastavte 1 až 2 opakování před selháním v každé sadě.
Další cvičení s váženou tělesnou hmotností - buď vážené poklesy nebo variace push-up, jako jsou poklesové kliky, zvýšené kliky nebo kruhové kliky - pro další 3 sady 6 až 8.
Dokončete 2 izolačními tahy, každý pro 3 sady s 8 až 10 opakováními.
Toto je relace, na kterou se každý meathead nejvíce těší. Získáte vážnou hrudní pumpu, přesto budete stále hýbat těžkou váhou. Cílem této relace je dostat co nejvíce krve do svalu, což znamená vyšší opakování, pomalejší tempo a kratší doby odpočinku.
Začněte s poklesem tlaku na činku nebo činku pro 4 sady od 8 do 12. Přesuňte váhu rychle nahoru, zmáčkněte špičkovou kontrakci na 2 sekundy a poté ji snižte na počet 2. Dobře se protáhněte ve spodní poloze a poté znovu explodujte.
Vaše druhé a třetí cvičení je předvýfuková nadmnožina, takže se připravte na vybavení. Připravte se na izolační práce - kabelové výhybky, strojové nebo činkové mušky fungují dobře - a proveďte sadu 10 až 12 opakování se stejným tempem, jaké navrhl předchozí návod. Ihned po dokončení sady skočte širokým úchopem na činku nebo Smithův sklon. Znovu stejné tempo, zaměřené na udržení stálého napětí na hrudi. Dokončete celkem 4 sady.
Další jsou kapací sady na lisu na hrudi. Vyberte si jakýkoli styl stroje, který se vám líbí, a proveďte 2 sady tří triků. Začněte s váhou, kterou můžete pohybovat na dobrých 8 až 10 opakováních. Přejít na poruchu, poté snížit váhu o 20% a znovu přejít na poruchu. Znovu spusťte váhu přibližně o 20% a znovu ji vyklopte. Odpočívejte 2 až 3 minuty a poté projděte druhou trojitou kapkou. Po dokončení poslední sady můžete provádět další vynucené nebo asistované opakování, pokud trénujete s partnerem.
Dokončete push-up. To může znít trochu příliš jako trénink P90X, aby mohl být zahrnut do rutiny hypertrofie, ale kliky jsou dokonalým koncem brutální relace hrudníku. Nastavte časovač na 2 minuty a získejte co nejvíce opakování. Pravděpodobně zjistíte, že pro začátek možná budete muset dokonce kliknout na kolena, abyste se dostali k více než jen hrstce opakování. Jak postupujete týden od týdne, buď zvyšte počet opakování, nebo zvyšte čas.
Toto je rutina specializace na hrudník, ale to neznamená, že budete zanedbávat své ostatní části těla.
Po dokončení čtyř týdnů se vraťte na dva týdny k obecnému cvičení ve stylu split nebo celého těla a poté přejděte na novou rutinu. Pokud se rozhodnete spustit hrudní specializaci podruhé, dejte jí dobré tři až čtyři měsíce, než půjdete znovu. Jakmile uvidíte výsledky, které vám na hrudi mohou dát jen čtyři krátké týdny, bude čas upravit ostatní části těla na stejnou úroveň.
Zatím žádné komentáře