4 způsoby, jak vás zabíjí vaše pracovní pozice

Už jste slyšeli, že „sezení je nové kouření“ - což znamená, že je to zdraví škodlivé a může vám oholit roky života.

Některé studie zjistily, že i když jste po celý týden fyzicky aktivní a splňujete doporučené pokyny pro aktivitu, sedavý pobyt po většinu dne stále zvyšuje vaše riziko úmrtí. A pokud sedíte déle než osm hodin denně a nejste aktivní, studie říkají, že vaše riziko úmrtí bylo podobné jako u lidí, kteří byli obézní nebo kuřáci, podle Mayo Clinic. 

Kromě zvýšeného rizika úmrtí může příliš dlouhé sezení zvyšovat krevní tlak a je spojeno s vysokou hladinou cukru v krvi, nadbytečným břišním tukem a nezdravou hladinou cholesterolu.  Krátce po ukončení práce a nalezení zaměstnání, které nezahrnuje celodenní sezení, můžete upravit nastavení pracovního dne a kanceláře tak, abyste snížili bolest a potlačili některé nepříznivé účinky sezení.

Zde odborníci na pracovní terapii a fyzioterapii sdílejí, jak celodenní sedění u stolu škodí vašemu zdraví a co s tím dělat. ŽPři čtení doporučuji vstát.

Tipy na cvičení

7 tipů, jak zůstat v práci fit

Mějte sedavé zaměstnání? Zde je postup, jak to udělat fyzičtějším.

Přečtěte si článek

1 z 5

krisanapong detraphiphat / Getty

Sedění může vést k karpálnímu tunelu

"Když pravidelně nehýbete a neměníte polohy, vystavuje vás to problémům, kterým říkáme kumulativní muskuloskeletální poruchy," říká Karen Jacobs, pracovní terapeutka, certifikovaná profesionální ergonomie a klinická profesorka na Bostonské univerzitě. Pokud sedíte u stolu (nebo stojíte) a myš a klávesnice nejsou správně nastaveny, mohlo by to vést k bolesti zápěstí, rukou a paží.

"Syndrom karpálního tunelu je, když je střední nerv stlačen nebo stlačen přes zápěstí," říká Jacobs. Může se cítit, jako by vás bolí prsty nebo mravenčí. Můžete cítit bolest zápěstí.

Způsoby pomoci

Pokud máte některý z těchto příznaků, Jacobs doporučuje nejprve se poradit se svým lékařem. "Mohli byste mít povolání terapeuta přijít k vám domů nebo do kanceláře a provést ergonomickou analýzu pracoviště, abyste zjistili, zda existuje dobrá shoda mezi nástroji a vybavením," říká.

Podívejte se na jeden z webových stránek American Occupational Therapy Association podle státu a místní oblasti. Mohou vám doporučit, například použít konkrétní klávesnici, podložku na zápěstí nebo jinou myš. Navrhuje, abyste se ujistili, že máte zápěstí rovná a ruce a lokty těsně u těla.

Vyzkoušejte tento úsek prodloužení zápěstí od Americké akademie ortopedických chirurgů:

• Narovnejte ruku a ohněte zápěstí dozadu, jako by někomu dával signál „zastavit.“ 
• Druhou rukou jemně zatlačte na dlaň a přitáhněte ji k sobě, dokud necítíte na vnitřní straně předloktí úsek. Vydržte 15 sekund. 
• Opakujte 5krát, poté proveďte tento úsek na druhé paži
• Dále proveďte protažení zápěstí natažením paže ven, dlaní dolů a ohnutím zápěstí tak, aby prsty směřovaly dolů. Přitáhněte ruku k tělu a držte ji po dobu 15 sekund. Opakujte na druhé straně.

2 z 5

PeopleImages / Getty

Sedění může vést k bolesti zad

Pokud jste příliš dlouho seděli u stolu - zvláště ten, který nebyl správně nastaven - vaše záda byla pravděpodobně jedním z prvních míst, kde jste zažili bolest. Parham Tabloei, D.P.T., C.S.C.S., aka „Dr. Par, ”pracuje v Active Therapy Center v Santa Monice v Kalifornii a má mnoho klientů, kteří pracují na pracovních místech u stolu v Silicon Beach.

"Sedí celý den a ptají se: 'Proč mě bolí dolní část zad."?„Říká, že většina pracovních prostředí není pro každého zaměstnance ergonomicky vhodná. "Po dvou nebo třech hodinách sezení mají svaly v dolní části zad sklon k prodloužení.". Natahují vazy a samotné svaly, “říká. "Pánev se nakloní dozadu a ten hrbivý účinek nakonec vyvíjí [tlak] na všechny svaly, které běží nahoru a dolů blízko páteře, obratlů.".“

"To by mohlo vést k dysfunkci, radikulopatii (sevření nervu) nebo dokonce ke střelení bolestí do dolních končetin a ischias," říká Tabloei. "Zároveň máte věci, které se dějí v polovině horní části zad a krku.". Jedna věc často vede k druhé.„To způsobuje kaskádu problémů: zádové svaly jsou opravdu napnuté a ztuhlé, krk nakonec bolí a lidé si kvůli této době prodloužení začnou stěžovat na bolesti hlavy,“ říká.

Způsoby pomoci

"I když máte ergonomicky dokonalé prostředí, stále narazíte na zdravotní problémy, pokud vše, co děláte, je sedět a pak jít domů a sedět před počítačem nebo televizí a pak spát." ”, Říká Tabloei. "Každou hodinu sezení věnujte hodinu stání nebo protahování.".„Pokud máte stůl typu„ sedni-vstaň “, navrhuje každou hodinu přecházet ze stání na sezení s několika protahovacími záchvaty.

Vyzkoušejte tyto úseky stolu, abyste uvolnili pevné svaly zad:

Boční ohyb:

• Posaďte se vysoko na židli. 
• Jednou rukou se natáhněte přes přední část těla a uchopte bok křesla.
• Natáhněte druhou rukou a jemně se ohněte směrem k opačné straně, zatímco dýcháte zhluboka a pomalu se ponoříte do úseku. 
• Držte po dobu 30 sekund, přepněte strany, zaměřte se na tři opakování na každé straně.

Hrudní obrat:

• Položte lokty na stůl.
• Ohýbejte lokty, dokud ruce nedosáhnou k vašim ramenům. 
• Natáhněte zadek zpět na židli a vytvořte prodloužení zad.
• Zvedněte jeden loket po druhém a jemně otočte horní část zad ve směru zvednutého lokte. Držte po dobu 5 sekund a přepnutím zvedněte loket na druhé straně. Zaměřte se na 20 opakování.

3 z 5

Pojistka / Getty

Sedět může vést k ischiasům

Ischias je druh bolesti nervů, která vzniká v dolní části páteře a větví se v zadní části obou nohou, což může bránit jednoduchým pohybům, jako je sezení a chůze.

"Jednou z věcí, které lidé dělají, když hodnotím jejich počítačovou pracovní stanici, je, že si nechám vést týdenní protokol aktivit, které dělají," říká Jacobs. "Abych získal celkový obraz toho, jak vypadá týden, a pak to projdeme.". Mohl bych říci: ‚Mohl byste zvýraznit žlutě, když začnete mít nějaké příznaky? Kdy vás bolí záda, krk a rameno? Nebo kdy vás bolí zápěstí?"To mi pomáhá zjistit, jaké jsou spouštěče."."Můžete si vést protokol, abyste zjistili, které části těla bolí a kdy je začínají bolet, abyste měli lepší představu o tom, co může tyto bolesti způsobovat.".

"Pokud sedíte celý den a pak jdete do posilovny a pumpujete závaží, připravujete se na větší ztuhnutí kolem těla, konkrétně kloubů," říká Tabloie. "To způsobí všechny druhy problémů, jako je ischias, stlačené nervy, neurologické problémy a bolest.".“

Způsoby pomoci

"Doporučuji si každých 30 minut odpočinout od sezení nebo stání.". Pokud stojíte, projděte se. Pokud sedíte, vstaňte a protáhněte se a projděte se k vodnímu chladiči, “navrhuje Jacobs. To může pomoci předcházet ischiasům, stejně jako správné držení těla, podle Mayo Clinic. "Navrhuji každému, aby často měnil a změnil své postoje," dodává Jacobs. "Protáhněte se, než začnete den u počítače.".“

Možná budete chtít zjistit, zda má vaše společnost zásady týkající se stálých stolů, které je možné nastavit ve vaší kanceláři. Jacobs i Dr. Par navrhuje přepnout ze sezení na stojící každou hodinu, pokud máte stálý stůl. 

4 z 5

fatihhoca / Getty

Sedění může vést k napjatým bokům a zadním svalům

Zažívání bolesti kyčle může být způsobeno řadou faktorů, ale pokud sedíte celý den u stolu, mohou se vám ztuhnout boky a glutety.

"Když sedíte, vaše koleno je v úhlu 90 stupňů, a to dává kyčle do zkrácené polohy.". Všechny svaly v přední části kyčle, které stékají (jako vaše čtyřkolky), mají tendenci být v této poloze ztuhlé a krátké, “říká Tabloie. "Pak se také zkrátí některé rotátory kyčle - vzadu směrem k hýždě.".“

Pokud jsou gluteální svaly a vaše IT pásmo příliš napnuté, mohou táhnout za stehenní kost, kde se připojují, a způsobit bolest na boku.

Způsoby pomoci

Myslíte, že byste se neměli starat o pohyblivost kyčle? Volnější a pružnější boky vám pomohou dostat se při zvedání do hlubšího dřepu.

"Lidé tráví celý den sezením a pak chodí do posilovny, přičemž si berou závaží v domnění, že trénink na odolnost je zachrání před bolestmi zad," říká Tabloie. "Všechno záleží na flexibilitě a mobilitě.". Než začnete vytvářet sílu a stabilitu kolem kloubu, musíte mít mobilitu.“

Zkuste tento úsek po několika minutách zahřátí v tělocvičně nebo doma:

Hluboký ohýbač kyčle a zahřátí gluteu:

• Klekněte si na zem ve výpadu, nezúčastněná noha vpřed. 
• Otáčejte pánví mírně dozadu a zplošťujte dolní část zad.
• Položte jednu ruku na zeď pro podporu. 
• Nakloňte se dopředu a přitom udržujte rovný postoj a hlavu vztyčenou.
• Natáhněte se a vytáhněte si kotník směrem k hýždě, aniž byste ohýbali kyčel. 
• Zmáčkněte glutety.

5 z 5

Eric Audras / Getty

Jak zkrátit denní dobu posezení

Udělejte si čas na 10minutovou procházku každou hodinu nebo každých pár hodin, navrhuje Tabloie. Když jdete na toaletu, možná jděte do jedné na jiném patře nebo dále po chodbě, takže vás to prostě donutí chodit trochu víc. Když sedíte staticky, věci se v těle zpomalí - váš metabolismus klesá a vy máte menší tok tekutin po celém těle. Vstávání a pohyb bude mazat vaše klouby a bude vám téct krev.

"Je také důležité nemyslet jen na to, co děláte ve své práci, ale jak používáte technologii doma nebo na cestách," říká Jacobs.

Můžete sedět ve vlaku nebo autobusu na dojíždění a mít ohnutý krk, abyste si mohli číst z telefonu. Nebo můžete mít svůj laptop otevřený, když budete později sedět na gauči, což také není dobré pro vaše zdraví.

Stačí celý den psát v práci a poté si celou noc posílat SMS s přáteli? Děláš číslo na svých rukou.

"Jednou z věcí, které lidem říkám, aby udělali, když začínají být symptomatičtí a prožívají bolest, je použití softwaru pro rozpoznávání hlasu při psaní textových zpráv nebo používání chytrých telefonů," říká Jacobs. "Je to další způsob, jak chcete svému tělu dát pauzu, pokud děláte hodně opakujících se pohybů.".“