Pokud je vystavení teplu základem vaší regenerační rutiny, nebo pokud chcete, možná nebudete potřebovat přístup do sauny nebo parní lázně.
Vždy existuje způsob, jak napodobit výhody každodenního saunování. Pro ty z vás, kteří mají to štěstí, že mají jeden doma, si tento kousek přečtěte až do konce. Možná se dozvíte několik tipů do budoucna, pokud jste někdy na cestách, soutěžíte mimo domov nebo potřebujete alternativní způsob, jak nastavit svaly na další den tréninku.
Stres plus odpočinek se rovná růstu.
Dokud se dokážete správně vzpamatovat a odrazit se od toho, je vaše tělo vystaveno úrovním stresu tím nejlepším a jediným způsobem, jak podpořit růst. Z fyziologického hlediska, když vaše tělo prochází tepelným stresem - něco jako to, co byste zažili během tréninku - vaše buňky zvýší množství uvolněných proteinů tepelného šoku, aby pomohly snížit hromadění a transport opravných proteinů (1).
Zvýšená regulace produkce proteinů tepelného šoku (HSP) generuje spoustu pozitivních účinků na biologické úrovni pro kohokoli od průměrného Joe po špičkového sportovce. Mohou zabránit mutacím způsobujícím onemocnění, opravit poškozené a špatně složené proteiny a také pomáhají uvolňovat přirozenější růstový hormon (2) (3). Jinými slovy, HSP pomáhají tělu těžit z podmínek, které by jinak mohly být smrtelné, pokud by byly podávány ve vyšší dávce.
Nyní, pokud jde o tepelnou expozici pro kutily, existuje mnoho způsobů, jak napodobit účinky, které by člověk získal z pravidelných týdenních saunování. Cílem je replikovat typ stresu, který vaše tělo vystavuje vyšším teplotám.
[Velmi související: Proč mohou sauny budovat svaly, posilovat vytrvalost a zvyšovat sílu]
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem, než podstoupíte jakýkoli nový fitness nebo výživový režim. Některé z těchto postupů mohou zvýšit riziko přehřátí - pokud se u vás objeví nepohodlí, okamžitě zastavte činnost.
Jakýkoli typ aktivity, při které se budete cítit teplejší nebo zpocenější než v klidovém stavu, nastartujete přirozené uvolňování proteinů tepelného šoku. Většina studií zaznamenala výsledky kardio-indukovaného stimulu do těla (4). Studie z roku 2001 „HSC / HSP70 vzrostla u cvičeného vzorku o 1064%, zatímco HSP27 vzrostla o 234%“ však po provedení excentrických kontrakcí prokázala drastické změny u dvou typů proteinů tepelného šoku po dostatečném poškození svalové tkáně. To vám naznačuje mohl získejte více uvolňování těchto proteinů, když narazíte na dřep, než abyste si vybrali běžecký pás.
Jedinou nevýhodou? Je těžší udržet trvale zvýšenou tělesnou teplotu během tréninku, abyste získali stejné výhody, jaké byste měli při saunování.
Chcete-li získat maximum z hlediska uvolnění HSP, zkuste během příští relace vrstvit více než obvykle, abyste snížili ochlazení těla během odpočinku. (Všimli jste si, jak je Kai Greene vždycky oblečený v potu a mikině, když se zvedne?)
Studie z roku 2017 v Journal of Sports Science naznačuje, že zatímco testované subjekty vykazovaly poněkud zvýšení uvolňování HSP (0.01 ng / ml) na ergometru na rameni, zvýšení teploty těla způsobí vyšší uvolnění HSP (6). Zaznamenali také 5.2 ° C špička v maximální akumulaci tepla a 3.Zvýšení teploty pokožky o 3 ° C u subjektů, které mají nepropustné zařízení.
Pokud tedy hledáte sebemenší výhodu v růstu svalů a lepší regeneraci, využijte tuto snadnou úpravu při příštím tréninku.
Neberte to jako pozvánku, abyste dnes přeskočili všechna svá jídla kvůli nějakým ziskům - je toho trochu víc, než jen nejíst, období.
Většina studií provedených za účelem vyhodnocení účinků omezení hladovění nebo kalorií na HSP byla provedena u starších dospělých potkanů a byla zaměřena více na to, jak to ovlivnilo pokles produkce HSP v důsledku stárnutí.
Ten z roku 2005 prokázal omezení kalorií mohl mají určitý dopad na zlepšení HSP u lidí, ale k prokázání této myšlenky potřebovali další výzkum (7).
V roce 2011 však byla zveřejněna studie v Singapore Medical Journal testování subjektů podstupujících půst pro ramadán (8). V den 3 vykazovaly subjekty průměrné zvýšení HSP o 0.3 ng / ml a poté průměrný nárůst o 0.45 ng / ml v den 35 . To naznačuje, že dočasné omezení stravovacího okna by mohlo pomoci produkci těchto proteinů v těle a zlepšit dlouhodobou schopnost syntetizovat bílkoviny.
Zatímco míra toho, co získáte z horké lázně (nebo sprchy), nemusí být stejná jako to, co byste dostali ze sauny, možná budete schopni dát svému tělu podobnou odpověď, pokud jde o protein tepelného šoku uvolnění. Tito jedinci ze studie z roku 2017 dokázali právě to - poté, co byli ponořeni po dobu 1 hodiny do pasu ve vodě o teplotě 40 ° C, viděli špičku HSP od 23% do 39%.(9)
Jedinou nevýhodou horkých koupelí je jedinečná citlivost každého na horkou vodu. 16% odchylka zaznamenaná z této studie byla do značné míry způsobena rozdíly v celkové tělesné hmotnosti a procentu tělesného tuku (štíhlejší jednotlivci zaznamenali větší nárůst než ostatní).
Pamatujte, že sauny jsou jen horký vzduch, ale když do směsi přidáte vodu, naše citlivost se zvýší. Voda by měla být dostatečně horká až do bodu, kdy se začnete po několik minut ponořit do pocení.
Nic nebude přesně replikovat přesné účinky, které byste získali v sauně, ale tyto rozhodně porazí, když se vůbec nevystavujete teplu. Zvýšení úrovně nepohodlí, které vaše tělo zažívá při vystavení tepelnému stresu, je snadný způsob, jak pomoci při produkci a uvolňování proteinů tepelného šoku.
Pokud trénujete s velkou zátěží docela pravidelně, vaše svaly jsou s největší pravděpodobností zvyklé na tento typ stresu. Po tréninku to smíchejte s horkou lázní, abyste skutečně maximalizovali růst a zotavení, nebo se oblékněte do dlouhého rukávu, i když je léto tady. Pokud je nepohodlí snesitelné a hned po několika minutách vám bude horko, držte se ho a nechte biologii dělat svou práci.
Doporučený obrázek přes Rido / Shutterstock
Zatím žádné komentáře