V den ramen se mnoho zvedáků spoléhá na staré klasiky při vývoji dělových koulí. To je všechno v pořádku a hloupé, ale příliš často vidíme vyvinuté postavy, které postrádají vývoj zadního deltového svalu, jednoduše proto, že tyto velké pohyby se na ně dostatečně nenulovaly. Lisování ramen, vzpřímená řada a boční zvedání jsou dobrá volba, protože vaše ramena jsou dostatečně stabilní, aby to zvládla. Problém je v tom, že zadní deltoidy dostávají u těchto výtahů pouze poloviční stimulaci, protože střední a přední deltoidy mají tendenci tyto výtahy převzít. Udělejme nějaké vylepšení některých starých klasik, abychom je zasáhli tvrději.
Pokud se díváte na článek o vývoji vašeho zadního deltu ve specifičnosti, věříme, že nejste začátečník s posilováním. Pokud ano, pak si můžete být jisti - nejprve máte větší ryby na smažení v posilovně. S tím se zdá, že zadní část tohoto zdvihu se zdá být skličující pro zdraví ramen, ale situace se zlepšila, protože poloha ruky je široká, styl úchopu. To umožňuje ramenům mnohem snadnější uvedení do polohy. Pomocí nohou zvedněte váhu nahoru nad hlavu a během fáze spouštění vytlačte tyč na tyč a znovu absorbujte náraz ohnutím kolen při kontaktu. Chytrý způsob, jak jít sem, je zaměřit se na sady 3–5 opakování. Nezapomeňte lokty zastrčit pod tyč, aby se co nejvíce začleňovaly zadní delty. Budete cítit, že pracují.
To je skvělý hybrid mezi tahem za obličej a skluzavkou na zeď a to, co z něj dělá tak podceňovaný náročný cvik, je skutečnost, že konstantní napětí, které zátěž poskytuje, pochází zepředu, a ne z gravitace. Rotační aspekt, za který jsou zodpovědné zadní deltové svaly, není zpochybňován velkou hmotností - a nebude to trvat moc, aby zde fungovaly přesčas. Když sedíte vysoko na lavičce, ujistěte se, že jste lana přitáhli zpět k uším a pak jednoduše udržujte rovnou svislou rovinu nad hlavou, jako byste prováděli neutrální stisk. Úkolem bude zabránit tomu, aby se vaše paže pohybovaly dopředu směrem k řemenici (viz video), a udělá to číslo na horní části zad - konkrétněji na zadních deltách.
Tady je něco, co jste pravděpodobně nevěděli: Většina lidí má špatné mušky.
To je odvážné tvrzení, ale kombinace příliš velké hmotnosti a špatné výchozí polohy vede ke zdvihu, který vůbec nedokáží dobře zacílit na zadní deltoidy (nebo na některou z horních zad). Výsledkem je, že rameno migruje dopředu, zabíjí počáteční polohu zvedáku a střední deltový sval začíná převzít zvedání. Otočení rukou tak, aby dlaně směřovaly dopředu, okamžitě vyčistí mechaniku zpětného letu a umožní, aby váha zůstala shodná s ramenem pro celý rozsah pohybu, vynucuje správný úhel síly. Konečným výsledkem je přímý zásah do zadních deltových svalů a všeho mezi tím. Jakmile to uděláte správně, opět to nebere velkou váhu, abyste to tvrdě zasáhli.
Pokud hledáte něco, co poskytuje bonus v tom, že jste výzvou celého těla, použijte Blackburn. Pokud máte to štěstí, že patříte do tělocvičny, která má stroj na zvedání záhybů glute hamstringů, využijte to tak, že nastavíte vodorovně a vyztužíte celý zadní řetěz při provádění náchylné verze odolného lopatkového cvičení. Vzhledem k tomu, že vaše tělo je rovné, vytváří větší potřebu vyhnout se překlenutí dolní části zad, protože paže cestují vysoko nad hlavu. Hlavu držte „oknem“, které vytvoříte rukama, a nedovolte, aby ruce nebo tělo padaly k podlaze. Vše, co potřebujete, je soustředit se na sady 10-12 opakování s pomalým tempem.
Nechoďte přes palubu. Trénujte chytře a soustředěně. V obou výše uvedených případech by zvedaná váha mohla být snadno překonána někým, kdo se snaží být hrdinou, ale pak by zpráva byla ztracena. Využijte tyto pohyby a zkontrolujte své ego u dveří a nebude to dlouho trvat, než uvidíte, jak se vaše ramena vyplňují mnohem úplnějším způsobem.
Zatím žádné komentáře