Schopnost přesně a efektivně plánovat a provádět vaše pokusy v den setkání je stejně velká dovednost jako samotný dřep. Pokud nepřijdete v den setkání s plánem, pak jste se již dostali do nevýhodné pozice, pokud jde o sestavení vašeho největšího možného součtu. V následujícím článku uvedu čtyři tipy, které vám pomohou maximálně využít plánování před schůzkou, pokusit se o výběr a umístit vás do nejlepší možné pozice k dosažení celkového PR. Užívat si.
Jakékoli úspěšné setkání začíná dobře promyšleným tréninkovým cyklem, který zahrnuje plánování vašeho pokusu o výběr týdnů předem. Typický tréninkový cyklus bude sestávat z 1–2 bloků hypertrofie, 2–3 bloků obecné síly a 1–2 vrcholových bloků (trvání a složení závisí na individuálních rozdílech, zkušenostech a úrovni sportovce).
Obecně začnu diskutovat o výběru pokusů (hlavně o otvíračích) 8–10 týdnů před schůzkou, který obvykle spadá do 2. nebo 3. týdne prvního obecného silového bloku. Přestože v tomto bodě tréninkového cyklu není nic zakameněno, je stále důležité zmapovat akční plán a uspořádat budoucí tréninkové bloky (zejména vrchol) podle předpokládaných čísel a cílů sportovce / trenéra.
https: // www.instagram.com / p / Bd6Xe7mnZ6z /
Sportovci často spadnou do pasti toho, že budou mít konkrétní den na „otvírání otvíráků“ 7-14 dní před setkáním, místo aby měli plán daleko předem. I když se to může zdát jako dobrý nápad, realita je taková, že únava je před zužováním tak vysoká, že nejste schopni získat přesný odhad aktuální úrovně síly. To je velmi patrné jak u dřepu, tak u mrtvého tahu, protože jejich křivky zotavení jsou mnohem delší ve srovnání s bench pressem.
Je důležité předem si namapovat vhodné otvírače a poté je vytáčet otvíráky pomocí DEN (obvykle 7-10 dní mimo soutěž, v závislosti na zvedáku), NETESTOVAT. Toho se dosáhne provedením všech tří výtahů v daný den, po nichž následují zpětné sestavy „poslední rozcvičky“, kterou byste použili v den setkání. To umožňuje sportovci stále udržovat mírný objem míření na schůzku, aby nedocházelo k vrcholům „příliš brzy“. Rovněž to vyžaduje dohady z denních rozcviček a pokusů o výběr. Typický „den otevřených dveří“, jak jsem popsal, by vypadal asi takto:
Jak vidíte, sportovec je schopen vykonat všechny své otvírače v daný den s jistotou, že jde mimo to, co se od nich očekává v den setkání. Současně se dokážou pohodlně zahřát a důsledně skákat. Tento den by měl být proveden s nejvyšší mírou přesnosti celého tréninkového cyklu (pás, příslušné příkazy, tílko atd.), Aby byly pohodlné a důkladně připravené.
https: // www.instagram.com / p / BdtNOtdnqZS /
Vzhledem k povaze mrtvého tahu se v tento den sníží objem a celkový počet sérií / opakování, aby se sportovec mohl plně zotavit před dnem setkání. Druhý tréninkový den se bude skládat z posledních rozcviček prováděných s obecným snížením objemu. Vypadalo by to asi takto:
Celkový počet sérií / opakování v tento den bude nižší, ale intenzita zůstane na stejné úrovni jako očekávaná poslední rozcvička v den setkání. Tento den často nastane 3-4 dny před setkáním, opět v závislosti na individuálních rozdílech sportovce, úrovni síly, zkušenostech a historii. Z tohoto dne obvykle vynechám mrtvý tah kvůli faktoru zotavení a že technická křivka mrtvého tahu je mnohem delší než dřep a lavička (Svou techniku mrtvého tahu si budete moci udržet déle, protože má adaptivní vlastnosti: Viz „Stimulus, Recovery, Adaptation (SRA)“ od Chada Wesleyho Smitha a Dr. Mike Israetel).
A konečně, v závislosti na atletovi může být zahrnut třetí den, který by jednoduše sestával z dalšího snížení objemu a intenzity dřepu a lavice. Někdy implementuji lehký dřep s vysokou tyčí a umírněný bench press den 2–3 dny před setkáním, aby sportovec mohl získat malou adaptaci na zotavení z tréninku, než dokončí úkos mířící do setkávání. Po tomto dni následují 2-3 celé dny odpočinku.
Sport powerliftingu je primárně založen na největším součtu - jednotlivé výtahy vám nezajistí výhru v žádné vážné konkurenci. Mohli byste mít nejlepší squat na světě, ale pokud jdete 5/9 nebo vybombardujete, pak v nejbližší době nevyhráváte žádné soutěže na vysoké úrovni (pokud ovšem nejste Yury Belkin, ale i tak pravděpodobnost úspěšného splnění dne výkonnost výrazně klesá). Jak již bylo zmíněno v předchozím bodě, plánování mapování otvíráků týdny předem je zásadní pro mapování úspěšného výkonu dne setkání.
https: // www.instagram.com / p / BcsxpZTHn0s
Stejná myšlenka platí i pro druhý a třetí pokus. Před dnem hry byste měli mít obecnou představu o tom, kde jsou vaše druhé a třetí pokusy. To bude zahrnovat příslušné skoky z prvního do druhého pokusu, ale bude to také zahrnovat sekundární plán, pokud otvírák nepůjde podle plánu. Vzhledem k tomu, že cílem je největší možný součet, navrhuji svým sportovcům často „tabulku pokusů o výběr“, která se účastní setkání. To bude zahrnovat jejich poslední rozcvičení a rozložené pokusy o otevření, následované potenciálním druhým a třetím pokusem v daném rozsahu. Obvykle to bude vypadat takto:
1: Squat Last Warm-Up 245
2: Otvírák 275
3: Druhý pokus
4: Třetí pokus
S Tabulkou pokusů o výběr se práce s odhadem vymyká potenciálním skokům / pokusům v den setkání. Tím poskytuje trenérovi předem dobře vypracovaný plán a poskytuje sportovce klid v vědomí, že existuje celá řada potenciálních pokusů, na rozdíl od toho, že uvízne v tom, že musí zasáhnout číslo, které je vytesáno do kamene. pro jejich druhý a třetí pokus. Ačkoli se tabulka pro výběr pokusů bude lišit podle sportovce mezi sportovce, jedná se o velmi zobecněný pohled na to, jak naplánovat pokusy v den setkání, aby bylo dosaženo co nejvyššího možného součtu.
Silná mentální příprava je klíčem k jakémukoli soutěžnímu sportu, ale je velmi důležitá pro powerlifting. Zvedání maximální zátěže v konkurenčním prostředí není přirozenou schopností a pokud nemáte zázemí v jiných závodních sportech, může se to zdát jako skličující úkol. Koncept plánování setkání s otvíráky v předstihu také souvisí s myšlenkou mentální přípravy - mít naplánováno tolik proměnných, takže jakmile se na schůzku dostanete, stačí poslouchat svého trenéra a spustit hru plán.
Další aspekt mentální přípravy spadá do oblasti trenéra. Joey Ferratti (jinak známý jako „Joey Flexx“) často hovoří o důvěřování procesu a „pobytu v kapse“ v den setkání. V zásadě to zahrnuje určitou úroveň mentální přípravy kladené na sportovce, ale také důvěru ve schopnosti trenéra volat pokusy a provádět plán hry stanovený týdny předem. Častěji než ne, věci nepůjdou podle plánu v den setkání (například změny v harmonogramu, přeplnění zařízení v zahřívací oblasti, méně než hvězdné vybavení, nebo byste mohli zažít kombinaci všech tří), ale jako sportovec, je vaším úkolem provést plán podle svých nejlepších schopností a soustředit se na to, co můžete ovládat.
Nechal jsem tento bod na poslední, ale ve skutečnosti je celkové provedení výtahu v den setkání nejdůležitější částí tréninkového cyklu. Školení musí odrážet očekávání a realitu nadcházejícího setkání. Kdysi byl skvěle citován skvělý fotbalový trenér střední školy De la Salle, trenér Ladouceur,
"Nežádáme vás, abyste byli v každé hře dokonalí.". To, co od vás žádáme a co byste se měli ptát jeden od druhého, je vynaložit perfektní úsilí od pískání po pískání.“
Stejný princip lze aplikovat na powerlifting v tom smyslu, že musíte vynaložit dokonalé úsilí na každou jednotlivou sadu, rep a zdvih vedoucí do dne setkání, takže jakmile se tam dostanete a očekává se, že provedete svých 9 pokusů, můžete to udělat s takovou úrovní důvěry, která naznačuje, že jste to udělali znovu a znovu v tréninku.
Jsem velkým zastáncem technické zdatnosti a provedení výtahu - umím zvedat s lepší technikou každý trénink, takže v průběhu času jste pod barem jste schopni bezchybně provádět výtahy na nejvyšších úrovních důvěry a odbornosti. Pokud projdete tréninkovým cyklem a budete se opravdu snažit bezchybně provádět své výtahy, pak se to nevyhnutelně přenese na silný výkon v den setkání. Pokud do svého tréninku vložíte jen minimální úsilí, můžete očekávat, že minimum vyjde v den setkání.
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @nova_strength.
Zatím žádné komentáře