Nejsem neuvěřitelný squatter. Na spektru dovedností v podřepu bych spadl někam na opačný konec průměru, těsně před přechodem do dobrého.
Aby vás však nenapadlo, jestli má vůbec smysl číst tento článek, vezměte v úvahu, že jsem býval hrozný squatter. Po delší část mé tréninkové historie vypadaly moje dřepy spíše jako dobré ráno šikanované do flexe kolena.
Problémy se nikdy nezmění - každý máme varianty stejných problémů - ale to, jak na dané řešení reagujeme, je velmi variabilní. Abychom si procvičili variabilitu a vyřešili tréninkové problémy, požadujeme nadrozměrnou skříňku na nářadí. Mluvím o jednom z těch sumbitchů, který sedí vzadu na nafta.
To je cíl tohoto článku - vybudovat si sadu nástrojů pro dřep, aby konkurovala speciálu Sears a Roebuck. Abychom to mohli udělat, musíme vědět, s jakými problémy se potýkáme, a objektivně prozkoumat vaše nedostatky.
Než půjdeme, ještě jedna poznámka: někdy je nejlepším cvičením pro vylepšení vašeho dřepu dřep, bez ohledu na to, jakou variantu máte rádi. Kreativní přístup je občas nezbytný a určitě zábavnější, ale ujistěte se, že budujete napětí na správných místech a dřepíte si dobře, než si budete dělat starosti s řešením problémů.
Tato řešení se mají používat společně s velkým, podaximálním dřepem. Nic nenapraví, pokud se nenatrénujete, abyste si dobře sedli.
Pojďme si však nejprve určit problémy. Poté představím konkrétní nástroje, které můžete použít k jejich opravě.
Je znepokojující, jak často se při podřepu přehlíží excentrická síla. Zdá se, že každý zapomíná, že si musíme s váhou sednout, než se s ní postavíme.
Pokud jste se nestali konečným mistrem vzájemné inhibice a nezměnili jste se v superelastického muže, bude vám nějaká síla a napětí při sestupu dobře. Musíte se to naučit táhnout do spodní polohy - je předchůdcem síly zdola nahoru.
Zde je návod, jak zjistit, zda to děláte dost dobře:
Pokud jste zvládli tato tři kritéria, jste světelný rok před většinou. Pokud jste ale v některém z výše uvedených selhali, děláte to špatně.
Vím, na co myslíš. Síla „zdola nahoru“ zní jako pivní svaly, ale pro náš současný účel přeskočme ječmen a chmel a promluvme si o síle z podřepu.
Síla zdola nahoru má několik předpokladů. Je v břiše vzduch? Napětí v nohou a rukou? Jsou laty těsné? Síla z díry má mnohem více společného se stabilitou než cokoli jiného, pokud jste zvolili vhodné zatížení.
Pokud jste dole uvolnění - nohy nejsou zašroubovány, ramena nejsou utažena a vzduch neexistuje - pak je vaše síla z díry špatná. Stejně jako excentrická síla - která nás mimochodem připravuje na sílu zdola nahoru - je oprava jednoduchá.
Ozařování, mimořádná tuhost a souběžná kontrakce jsou analogické. Jediný rozdíl je v tom, z jakých úst nebo pera trenéra vycházejí ta slova. A je to důležité pro všechny velké výtahy.
První dva problémy, které jsem zmínil, se týkají ozařování konkrétních částí úlohy v podřepu - obrácení dolů a dole. Byli bychom o dvůr menší než přistání, kdybychom nemluvili o napětí celého těla v celém dřepu.
Diferenciální diagnostika je stejná jako v prvních dvou příkladech - jste těsní na cestě dolů a těsní dole? Ano? Dobré pro vás, ale musíme to napětí přenést až do cíle. Musíme zajistit, abyste byli napjatí ve všech fázích.
Většina zvedáků je zaplavena vývojem svých čtyřkolek při dřepu a zapomíná na to, jak důležité jsou glutety a hamstringy, ale bez dobrého využití zadního řetězce jsou boky neúměrně zatíženy - vývoj čtyřkolky hraje druhé housle po koleno a bolesti dolní části zad.
Každý dřep, ať už je to přední, box, boční nebo v divočině během snahy o ukončení činnosti střev, by měl začít tím, že boky cestují zpět v závěsu. Pokud to neudělají, děláte to znovu špatně a můžete skončit s funky vonícími nohami.
Pro některé lidi je to chyba techniky, rychle odstranitelná instrukcemi a koučovacími narážkami, ale mnohokrát je vpřed tryskání kolen svědčící o nevýrazné zadní síle řetězu. V takovém případě je na čase zatěžovat glutety a šunky a zároveň vzdělávat boky v jemnějších bodech zadního pohybu.
Tato cvičení vás naučí přistupovat k výstřední síle dřepu, kterou již máte. Máte pravdu, Chill Rob G, máte moc. Je dobré však tahat proti napětí, než se naučíte tahat dolů s váhou na ramenou.
Ponořte pás hluboko do podpaží, zůstaňte vysoký a pomocí abs a flexorů kyčle zatáhněte do spodní polohy. Všimli jste si, jak během prvních dvou opakování stále zobrazuji rouhačský zadek, ale u třetího zástupce je to pryč? Bude trvat několik opakování a oči někoho jiného, než se dostanete na správnou cestu.
Mějte také na paměti, že napětí začínám vytvářením točivého momentu v bocích. Tohoto úkolu velkých markantů jsem dosáhl „zašroubováním“ nohou do země. Udělejte to na každé squatové sadě a cvičte.
Poté, co zvládnete pás v podpaží ve verzi squat pull down, použijte nezatíženou lištu s nastavenými reverzními pásy. Citovat trenéra Michaela Ranfoneho: „Je snazší tahat se správným vzorováním a sekvencí.„Tento vrták pěkně přechází z úvodní lekce dolů do zatažené lišty.
Josh, chlápek ve videu, se pohybuje plynule, ale nenechte se zmást - tato vrtačka bere mamutí napětí v latině a kolosální tah z flexorů kyčle a abs.
Je to jednoduché. Naučit se zůstat pevně ve spodní poloze vyžaduje stimul, který vás nutí zůstat pevně. Zašlete své uznání CaptainObvious.com.
Někdy je však zřejmé, že nás to zaskočí, jako když hledáte svůj klobouk a máte ho na hlavě. Existuje malý rozdíl mezi rozloženým umístěním klobouku a tím, co potřebujeme pro dřepové napětí v dolní poloze. Zřejmé narážky na žárovku.
Proč řetězy? Troufám si, abyste si dřepli volně do spodní polohy a zůstali tam s minimálním napětím. Dostaneš hadr, brah. Skutečný test však přichází, když vlastníte přechody spodní polohy do vzestupu. Nejlepší je, když máte vzduch nízký a silný, vaše nohy musí být utahovány a ty lokty je lépe pracovat pod tyčí.
Nejprve si vezměte deset procent hmotnosti tyče a nahraďte ji hmotností řetězu. Jako příklad, pokud jsou vaše squatové sady plánovány na 275 liber, snižte váhu na 245 a přidejte 30 liber řetězů.
Zjistíte, že rychle dokážete zvýšit procento řetězu a snížit hmotnost tyče, ale pokud jste nikdy předtím neřekli s řetězy, je nejlepší být trochu konzervativní, dokud nezrušíte křivku učení.
Zde je rychlý návod, jak nastavit řetězy na squat:
Jistě, řetězy vás vycvičí, abyste se udrželi pevně pod zátěží, ale toto napětí můžeme doladit přidáním dalšího stimulu. Kromě toho, to, že řetězy fungují pro mě, ještě neznamená, že budou fungovat pro vás. Pamatujte na skříňku s nástroji.
Jednou z prvních věcí, které začínající a průměrní squatteři zavrhují, je napětí v horní části těla. Začíná to sevřením. Nenašel jsem nic, co by zpochybňovalo přilnavost při dřepu víc, než držet kettlebell vzhůru nohama, jak ukazuje níže uvedené video:
Silný stisk na kettlebell přenese paže do ramen a skončí v trupu. Zkombinujte to se silným točivým momentem nohou a správně umístěným vzduchem a vytvořili jste působivé napětí celého těla.
Abyste si mohli dobře sednout, musí být váš zadní řetěz silný. Mrtvé tahy, zdvihy šunky a rumunské mrtvé tahy musí mít místa vyhrazená u vašeho tréninkového stolu.
Něco magického se však stane, když se boky musí pohybovat s barem na ramenou. Dokonce pokorně předpokládám, že dobré ráno má větší přenos do dřepu než mrtvý tah, hlavně proto, že učí umístění tyče a pevnou horní část zad s dobrým zadním pohybem kyčle. To vše se odehrává, jak se zadní řetěz přizpůsobuje a stává se z něj monstrum - sloup, na kterém spočívá humungous squat.
Dobré ráno však není ani čtvrtina dřepu. Kolena se odemknou a boky se vrátí zpět - to je vše. Neexistuje žádný pokles.
Zde je rychlá stopa, že to děláte správně - vaše hamstringy po celou dobu křičí. Když se posadíte a vaše hrudník se sníží, vaše hamstringy by měly neustále budovat napětí, dokud nedosáhnete koncového rozsahu.
Velká sada nástrojů se spoustou nástrojů, které nevíme, jak používat, je k ničemu. Variace pro variace je skvělá pro znuděné děti a pro marketingové pracovníky teoretizující o neuromuskulárním zmatku. Naše nástroje jsou však použitelné. Zde je návod, jak použít čtyři silnější dřepové cviky.
Jsou skvělé pro zahřátí před dřepy jako jemné připomenutí pro středně pokročilé a ostřílené squattery. Kontrastujte je s vašimi zahřívacími sadami, zasáhněte 5-8 opakování, pokud používáte variantu s jedním pásmem, a 3-5 opakování, pokud jste zvolili variaci pruhu.
Noví squatteři je mohou implementovat v obecném přípravném okruhu spolu s variantami squatů pro začátečníky, jako jsou dřepy na pohár nebo dřepy s činkou. Platí stejná schémata rep, ale noví squatteři si dávají pozor na sílu lat a zpět potřebnou pro roztažení tyče.
Nejedná se o raketovou operaci - odstraňte trochu hmotnosti tyče a nahraďte ji hmotností řetězu. Jistě, existují specifické tréninkové vlny, během nichž zvedáky používají řetězy k přípravě na soutěž a ke zvýšení jejich zrychlení, ale nebojíme se toho.
Pokud jste diagnostikovali špatné napětí dna a přechodové napětí v podřepu, položte na tyč několik řetězů na několik týdnů a poté se zkontrolujte s přímou váhou tyče. Pokud jste je udělali správně, napravili jste svůj nedostatek.
Prvním předpokladem je sada kettlebellů. Nemusí být těžké, protože toto cvičení je pokorné. (Sportovec na videu používá dva 35 librové zvony.)
Přidejte to starší dívce, která vám během druhého ročníku „ukázala provazy“. Dozvěděli jste se, vaše sada nástrojů rostla a uvědomili jste si, že studium videí na internetu není žádný obchod se skutečnými zkušenostmi.
Ujistěte se, že stisknete kettlebell jako blázen a zároveň uchopíte rukojeť v proximálním ohybu. Bottom-up kettlebell dřepy jsou skvělým zahřívacím cvičením a pěkně zapadají do plánu odlehčení. Jelikož mají vysoké napětí s nízkým zatížením, udržují nervový systém na vzestupu i během off-day zotavovacích prací.
Pokud jste si uvědomili, že vaše zadní dřepy zabíjejí vážný deficit zadního řetězce, ustupte od používání dřepů jako hlavního cviku a nahraďte je dobrými ranami. Při tréninku boků dozadu udržíte specifické napětí v horní části zad a v latině, zatímco učíte boky. Po celou dobu budete stavět monstrum.
V tomto okamžiku budete také chtít, aby vaše pomoc s zadním řetězcem těžce pracovala, ale nezapomeňte zachovat dřepovou variaci mixu. Moje oblíbené kombo je spousta práce zadního řetězu s předními dřepy jako asistenčním cvičením. Když se vrátíte do sedu s tyčí na zádech, kyvadlo se pěkně vyrovná a vy jste si vytvořili pevný a silný dřep.
Pokud chcete velikost, sílu a lepší sportovní výkon, musíte umět dobře dřepět. Pokud jste jako před pěti lety, máte co dělat. Odhoďte tyto nástroje do krabice na nářadí a vydejte se na mletí.
Zatím žádné komentáře