Léto je oblíbeným obdobím roku pro kulturisty. Slunečné nebe a teplé teploty nám dávají snadnou příležitost, abychom se vzpamatovali a odhalili tu postavu superhrdiny, kterou jsme budovali celou zimu.
Pokud ale cvičíte železné právo na procházku pávem, měli byste to nejlépe podpořit - a to znamená, že budete mít sportovní sadu nohou, která odpovídá vašim „okázalým“ ramenům a prsům.
Začněme s programováním. Existuje mnoho způsobů, jak nastavit matice a šrouby školicího programu. Můžete pracovat od procenta maxima jednoho opakování, střílet na konkrétní celkový počet opakování a modulovat frekvenci tréninku.
Jedním z faktorů, o kterém se však mluví jen zřídka - a který je pravděpodobně stejně důležitý jako výběr cvičení - je sekvence cvičení. Nastavení cvičení ve správném pořadí vám pomůže zůstat zdravější, zesílit a zvětšit se.
Takto bude vaše programování vypadat v následujících čtyřech relacích:
Kadeře nohou jsou neuvěřitelně podceňovány jako vývojář hamstringů. Zahájení tréninku s kudrlinami nohou vám umožní klást značný důraz na hamstringy, na rozdíl od toho, že na konci tréninku nohou hodíte několik nesmyslných sérií.
Většina zvedáků je extrémně čtyřnásobná - pokud se podíváte na kulturisty, kteří dělají klasickou pózu na hrudi, je vzácné (pod profesionální úrovní) vidět jednoho se silnými visícími hamstringy. Tento problém nejprve řeší sekvenční kadeře nohou.
K dispozici je také větší výhoda, která nebyla nalezena v žádném vyhledávání Pub Med: nejdříve provedením kadeří nohou se vaše dřepy „budou cítit“ lépe. S napumpovanými šunkami se budete cítit „pevněji“ ve spodní poloze dřepu a vaše boky budou vypadat „namazané“ během každého opakování dřepu.
Navíc, jakkoli to zní divně, zjistíte, že vaše kolena se po zahřátí nohou potřebují méně zahřívat. Opět žádná recenzovaná data, která by to podpořila, jen desetiletí zkušeností a stovky posudků klientů.
Další pěkná věc na kadeřích nohou je, že můžete snadno použít techniky, jako jsou kapací soupravy a částečné opakování, abyste dále poháněli krev do svalu. Pokud používáte dobrou formu, může to rychle způsobit působivé zvýšení pevnosti a tloušťky ochromit.
S velikostí nohou se nic nevyrovná dřepům. Zatímco jiné cviky určitě mají své opodstatnění, dřepy budou tvořit jádro vašeho tréninku.
Přestože jsem se určitě narodil do dřepu - širokých boků a krátkých stehenních kostí - není nutné jít úplně na dno každé sady dřepů, které děláte. Mým preferovaným přístupem je měnit hloubku dřepu - některé týdny dřepíme jen paralelně, jiné hluboko dole.
Variace je dobrá věc - zeptejte se Louie Simmons z Westside Barbell. Když jsem tam trénoval, každý týden jsme posunuli výšku boxu o palec, abychom pomohli vybudovat flexibilitu. Změnili bychom také postoje, protože širší dřepy pomáhají rozvíjet flexibilitu kyčlí a třísel.
Také bych rád změnil bar, který se používá u dřepů. Různé pruhy rekrutují čtyřkolky a hamstringy v různé míře. (Pokud máte štěstí, že máte bezpečnostní dřepovou tyč, připravte ji na akci!)
Třetí cvičení v pořadí bude nejbolestivější. Čím pokročilejší jste, tím tvrději byste se měli tlačit. Pamatujte, že cílem jsou obrovské nohy, takže necvičte jako všichni ostatní (tj.E., napůl zadek) a očekávejte, že se od nich budou lišit.
Očekávejte a požadujte od sebe více. Byli byste překvapeni, čeho jste schopni. (A nebojte se, níže uvádím příklady.)
Nyní, když jsou vaše nohy absolutně nabité krví, je čas nakopat mrtvé tahy pro hamstringy. Pro variaci použijeme různé postoje a hloubky.
Pojďme k žehličce. Následující cvičení jsou náročná, takže do toho dejte své srdce - neprocházejte jen pohyby a očekávejte, že budete mít zisky.
Jednoduše proveďte 3 sady po 8 opakováních s tvrdým flexem nahoře. Ve čtvrtém setu proveďte 8 a poté 25 dílčích partií z natažené polohy. Stačí přesunout váhu 4 - 6 palců od spodní části. Až skončíte, vaše hamstringy se budou cítit jako Jell-O. Dvě až tři zahřívací sady a poté celkem čtyři pracovní sady.
Proveďte sady 8, abyste se zahřáli. Jděte níže paralelně. Když stoupáte, vyhněte se zablokování - vraťte se zpět dolů, abyste udrželi nepřetržité napětí. Jakmile dosáhnete hmotnosti, která je náročná pro 8 opakování, udělejte 4 sady po 8. Použijte jakýkoli postoj, který je pohodlný, nezapomeňte si to všimnout, protože příští týden budete o něco širší. Noste pás. Celkem čtyři pracovní sady.
Proveďte 3 tvrdé sady po 25 opakováních. Použijte nohy na šířku ramen a nohy uprostřed postoje platformy. Pootočte prsty na nohou - to vyhodí do vzduchu váš VMO. Nezamykejte se ani na tyto. Možná budete muset udělat lehkou čtyřkolku protahující se mezi sériemi, protože vaše nohy by měly být úplně plné krve. Celkem tři pracovní sady.
Udělejte 2 sady po 20. Jděte pomalu a natáhněte své šunky. Kolena ve spodní části mírně pokrčte, aby nedošlo ke zranění. Nechoďte úplně nahoru - vyjděte 3/4 cesty a pak se vraťte zpět dolů. Tím skončíte celý den. Dvě celkem pracovní sady.
Udělejte standardní pyramidu o 15, 12, 9 a 6 opakováních. Po poslední sadě 6 zhubněte a proveďte dalších 6, poté proveďte ještě jeden pokles a proveďte posledních 6 opakování. Tato 18dílná kapka vám načerpá šunky a připraví vás na dřepy. Dvě až tři zahřívací sady a poté celkem čtyři pracovní sady.
Do zahřátí udělejte sady 8, ale tento týden použijte mírně širší postoj. Zaměřte se na to, že si sednete a vytahujete kolena, aby se nepřepínala. Tento týden prostě dosáhnete paralelně, o nic méně a použijete větší váhu než minulý týden. To může být těžké, pokud změna vašeho postoje odhalí slabost kyčle, ale zkuste to. Jakmile dosáhnete cílové hmotnosti, vyrazte další 4 sady po 8. Celkem čtyři pracovní sady.
Tento týden je leg press vyměněn za split squaty. Vaše nohy budou napnuté a napumpované, takže možná budete muset každou sadu pracovat trochu hlouběji, abyste získali maximální užitek. Udělejte 12 opakování na každé noze a držte lehké činky.
Cestou dolů si vezměte tři sekundy (bude to bolet) a pomalu se dostávejte do pohodlné hloubky. Opět byste se měli dostat trochu hlouběji do každé sady. Obvykle dělám několik velmi lehkých úseků flexoru kyčle po dobu 10 sekund mezi sadami. Celkem tři pracovní sady.
Tento týden jsme s činkou přepnuli tuhé mrtvé nohy. K dosažení maximálního roztažení použijte desky o hmotnosti 25 liber, ale nesnažte se dosáhnout maximálního roztažení v první sadě. Každá sada, kterou děláte, pracujte trochu hlouběji. Proveďte 3 sady po 15. Vyjděte celou cestu a ohněte šunky a glutety. Tím skončíte celý den. Celkem tři pracovní sady.
První dva týdny jsme ležely kadeře nohou, poslední dva uděláme sedící verzi, abychom zasáhli hamstringy v trochu jiném úhlu. Proveďte 4 sady po 10 opakováních a v poslední sérii po 10 opakováních proveďte dalších 15 opakování z natažené polohy. Dvě až tři zahřívací sady a poté celkem čtyři pracovní sady.
Stejně jako minulý týden se připravte na svou počáteční váhu a proveďte sady 8 opakování. Přejít na těsně nad paralelní na těchto. Jedná se o jinou lištu a bude kladen větší důraz na čtyřkolky. Zaměřte se na pomalý 3sekundový sestup. V případě potřeby můžete zamknout opakování. Stačí najít perfektní váhu pro 8 opakování a zůstat tam 3 sady. Pak udělejte čtvrtou sadu o něco těžší a střílejte pět opakování. Celkem čtyři pracovní sady.
Nesměj se! Udělali jste nějakou tvrdou práci s leg pressem a split squaty, takže pojďme pracovat v jiné variantě, rozšíření nohou. Nenechte váhu vrátit se na dně tak daleko, abyste namáhali kolena, dolů, dokud vaše holeně nejsou zcela rovnoběžné. Jděte těžce, ale ohýbejte každého opakování při blokování na 1 sekundu.
S pumpou, kterou již máte, se budou cítit skvěle. Pyramida nahoru dělá sady 12, 10, 8 a poté finální sadu 8. Po poslední sadě upusťte váhu a proveďte dalších 8 opakování, po nichž následuje 8 dílčích částí ze spodní části - váha by se měla pohybovat pouze 3-4 palce. Celkem čtyři pracovní sady.
Tento týden se budeme držet tyče, ale přidáme trochu více kolena, takže je to opravdový rumunský mrtvý tah. Vzhledem k tomu, že nejdeme na super úsek, můžete se vrátit k používání talířů o hmotnosti 45 liber. Udělejte to energicky - nechte váhu sedět na zemi a poté ji zvedněte. Žádné poskakování ani řezání opakování na polovinu. Pyramida nahoru dělá sady 10 a 8 a poté 2 sady 6. Celkem čtyři pracovní sady.
Proveďte 3 z 12 opakování. V poslední sadě, poté, co dosáhnete 12 opakování, snižte váhu a proveďte dalších 8 opakování a poté proveďte další pokles a proveďte dalších 8. Dvě až tři zahřívací sady a poté celkem čtyři pracovní sady.
Stejně jako minulý týden se připravte na svou počáteční váhu a proveďte sady 8 opakování, ale tento týden narazil paralelně. Pokračujte v soustředění na pomalý 3sekundový sestup. Tento týden budete dělat sady 8 se středně těžkou váhou, pak tvrdou sadu 5 jako minulý týden a nakonec tvrdou sadu 3 (nezapomeňte na 3sekundový sestup). Poté, co uděláte sadu 3, snižte váhu na polovinu a střílejte co nejvíce opakování s dobrou formou! Celkem čtyři pracovní sady.
Mým oblíbeným způsobem, jak cvičit výpady, jsou těžké činky pomocí popruhů. Udělejte krok vpřed levou nohou, sjeďte kontrolovaným způsobem dolů a poté pravou nohu posuňte dopředu, aby vaše chodidla byla vedle sebe. Nyní zůstaňte na stejné noze a udělejte to znovu.
Udělejte 10 kroků jednou nohou, pak se otočte a vraťte se na druhou nohu. Tím se z pohybu vytáhne hybnost a setrvačnost a pomůže se udržet napětí zaměřené na pracovní nohu, místo aby si dala pauzu mezi opakováními. Tři kola se rovná jedné sadě. Celkem čtyři pracovní sady.
Jakmile se nadechnete, skončíme s rackovými RDL. Umístěte kolíky do poloviny holeně. Pracujte v sadách po 3, dokud sotva získáte 3, a pak to nazývejte den. Počítejte poslední 3 sady jako pracovní sady. Celkem tři pracovní sady.
Pevně věřím v používání Rumble Rolleru ke zlepšení regenerace a rozpadu adhezí, které vznikají při tréninku s vysokou intenzitou.
Chůze, i když je to nuda, je také užitečná. Udělal bych obojí v kombinaci se správnou výživou, abych zajistil, že se uzdravíte a zlepšíte. Pamatujte, že jste jen tak dobří jako váš nejslabší článek, takže pokud vaše výživa saje, bude váš tréninkový pokrok omezený.
Čtyřicet pět až šedesát minut před tréninkem jím 6 uncí ryb a 1/2 šálku ovsa s 1 lžící ořechového másla.
Během tréninku používám Mag-10® a Plazma ™, ale ne předepsaným způsobem. Vezmu si 3-4 odměrky MAG-10® a 2 odměrky Plazma ™ a vypiji to INTRAworkout - je to to nejlepší, co jsem kdy pro zotavení vzal.
Čtyřicet pět minut po tréninku mám dva kopečky Metabolic Drive®, 2 šálky vařené rýže a 1 lžíci surového organického medu.
To je celý plán! Jednoduchý, ale účinný.
Zatím žádné komentáře