Paretův princip (aka „pravidlo 80/20“) uvádí, že v dané oblasti je zhruba 80% vašich výsledků dosaženo 20% vašeho úsilí. Pokud bychom to aplikovali na trénink nohou, pak by dřepy, výpady, kroky a mrtvé tahy spadaly do 20% cviků, které by produkovaly 80% vašich zisků v dolní části těla (více či méně). Všechna ta prodloužení nohou a kudrlinky jsou v pořádku, ale pravděpodobně to nejsou vaše pravé stehenní sponky.
To, co zde najdete, je cvičení nohou inspirované Paretem, které poskytuje trochu víc peněz než vaše standardní rutinní denní nohy - variace výpadů, dřepů, kroků a mrtvých tahů a nic jiného. Zvažte tento den 80/20. Pokud máte čas později v týdnu (a nejste drceni tímto tréninkem), pak se vyřaďte lisy na nohy, kudrlinky na nohy a stroj na vnitřní / vnější stehno.
Pokyny: Zahřejte se pěti až 10 minutami kardio s nízkou intenzitou, po nichž následuje jedna až dvě sady lehkých prodloužení nohou a jedna až dvě sady lehkých výpadů.
1 ze 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Standardní mrtvé tahy nelze porazit, pokud jde o budování síly. Zahájení každého opakování od podlahy vám však uvolní napětí ve svalech kvůli nevýrazné hypertrofii. Rumunský mrtvý tah, ve kterém nenastavíte laťku dolů, je lepší volbou pro účely budování svalů.
2 ze 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Provádějte kroky buď s činkami, nebo s činkou; pokud máte pochybnosti, jděte s činkami, protože jsou o něco bezpečnější volbou. Položte nohu na lavičku nebo na bednu, nejdříve na patu, ne na chodidlo.
3 ze 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Představte si pohárový dřep jako upravenou verzi předního dřepu. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a udržujte pevné jádro a činku držte proti tělu, aby vás neťahala dopředu.
4 ze 4
Ian Spanier / M + F Magazine
Provádění zpětných výpadů s naloženou činkou na zádech vám umožní zvládnout větší váhu, než byste mohli, například s činkami nebo kettlebells. To znamená větší váhu, která se v průběhu času zvedne pro větší a silnější nohy.
Zatím žádné komentáře