4 metody pro zvýšení testosteronu s jídlem

4566
Michael Shaw
4 metody pro zvýšení testosteronu s jídlem

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Nízkokalorické diety, jako jsou ty, které sportovci používají k přibírání na váze, mohou snížit hladinu testosteronu.
  2. Znečištění životního prostředí, jako je přímý nebo nepřímý cigaretový kouř, může také způsobit zmatek s vaším testosteronem.
  3. Studie prokázaly, že menší nutriční zásahy mohou zvýšit hladinu testosteronu už za 4 týdny.
  4. Zajistěte, aby vaše strava byla bohatá na česnek, hořčík, vitamín K2 a zinek, a to doplňováním nebo konzumací věcí, jako jsou maso z varhan, měkkýši a listová zelenina.

Svět vás okrádá o testosteron

Vyšší hladiny testosteronu jsou spojeny s více svalové hmoty, nižším tělesným tukem a silnějšími kostmi.

Kromě toho jsou optimální hladiny T spojeny se silnými libidy, zlepšenými kognitivními schopnostmi a samozřejmě vyššími úrovněmi sportovního výkonu.

Je smutné, že vaše přirozená produkce testosteronu je pod útokem. Zde je krátký seznam věcí, které mohou negativně ovlivnit hladinu T, od výběru stravy / životního stylu až po faktory prostředí:

  • Extrémní hypokalorické diety: velmi nízkokalorické diety používané ke spalování tuků nebo používané sportovci, kteří se snaží přibrat na váze.
  • Tabákový kouř, přímý nebo nepřímý: Cigaretový kouř obsahuje kadmium, látku znečišťující životní prostředí bez rozlišitelné chuti nebo vůně, u které bylo prokázáno, že zhoršuje hladinu testosteronu.
  • Spotřeba alkoholu: Tělo rozbije alkohol na acetaldehyd, který působí na Leydigovy buňky varlat a snižuje produkci testosteronu.
  • Látky znečišťující životní prostředí, například ty, které se vyskytují v průmyslových oblastech, kde se vyskytuje svařování kovů, olovo nebo měděný kouř.

4 dietní T-boostery

Naštěstí můžete zlepšit svůj testosteronový profil konzumací některých běžných živin a chemických sloučenin.

1 - česnek (dialyl sulfid)

Studie prokázaly, že jak akutní, tak chronické požití česneku může mít proliferativní a regenerační účinky na hladinu testosteronu v séru. Předpokládá se, že je to způsobeno chemickou látkou v česneku známou jako dialyl sulfid.

V jedné studii zahrnující potkany na stravě s vysokým obsahem bílkovin bylo prokázáno, že česnek zvyšuje hladinu testosteronu a zároveň snižuje hladinu kortizolu. Česnek zvýšil hladinu lutenizačního hormonu v plazmě, což následně přimělo varlata k produkci více testosteronu.

Doporučený příjem: 900 mg denně, nejlépe rozdělených do několika dávek po celý den.

2 - hořčík

Četné studie u mužů prokázaly, že hořčík je pozitivně spojen s celkovým testosteronem. Nedostatky hořčíku jsou bohužel běžné, protože lidé ho obvykle nemají dostatek ze zdrojů stravy.

Hořčík zvyšuje biologickou dostupnost testosteronu. Jako přirozený proces stárnutí - nebo jako důsledek diet s nízkým obsahem bílkovin - se zvyšuje koncentrace globulinu vázajícího pohlavní hormony (SHBG) a tyto globuliny se vážou na testosteron, takže je pro tělo nedostupný.

Jedna studie však ukázala, že testosteron upřednostňuje vazbu na hořčík před SHBG, čímž zachovává volné hladiny testosteronu, a tedy i jeho anabolické účinky.

V jiné studii dostávalo 30 mužů ve věku 18-22 let (sedavých i aktivních) po dobu čtyř týdnů 10 mg / kg hořčíku a to zvýšilo jejich hodnoty volného a celkového testosteronu.

Je zajímavé, že u osob, které se účastní intenzivních cvičení, bylo pozorováno ještě větší zvýšení hladin testosteronu ve spojení s doplňováním hořčíku.

Navrhovaný příjem: Pokud byste měli přesně replikovat množství použitá ve výše uvedené studii, vzali byste 10 mg hořčíku na kg tělesné hmotnosti, takže 100 kg člověk (asi 220 liber) by užíval jeden gram denně. To je hodně. Lepší použít rozumnější dávky. RDA je asi 420 mg. denně pro dospělého muže, proto pro zvýšení produkce testosteronu experimentujte s dávkou 750 mg. den po dobu několika týdnů a uvidíte, jak se cítíte.

Potravinové zdroje hořčíku:

  • Tmavě zelená zelenina (špenát, brokolice, kale, zelná zelenina, mangold)
  • Ryby (halibut, losos, makrela, tuňák, pollock)
  • Ořechy (kešu, arašídy, mandle, para ořechy)
  • Semena (dýňová semínka, slunečnicová semínka, lněná semínka)
  • Luštěniny (černé fazole, edamame, fazole)
  • Avokádo
  • Banány
  • Rozinky

3 - Vitamin K

Jednou z mnoha funkcí vitaminu K je zvyšování úrovně aktivity enzymů syntetizujících testosteron.

Bylo prokázáno, že chemická látka názevchinon-4 (synonymum pro vitamin K2, hlavní formu ukládání vitaminu u zvířat) stimuluje produkci testosteronu aktivací proteinkinázy a zároveň se podílí na steroidogenezi ve varlatech.

Navrhovaný příjem: Chcete-li duplikovat množství použité v jedné působivé studii na potkanech, musíte použít 12 mg na kilogram tělesné hmotnosti, což je obrovské množství. Přesto existuje dobrý důvod se domnívat, že mnohem nižší dávky, řádově 30 až 50 mg denně (což je stále hodně), mohou také zvýšit hladinu testosteronu.

Potravinové zdroje vitaminu K2:

  • Tvrdé a měkké sýry
  • Žloutky
  • Máslo
  • Živočišné orgány (kuřecí a kravská játra)
  • Rybí vejce
  • Fermentované potraviny (zelí, natto, miso, kimchi)

4 - Zinek

Nízký testosteron je obvykle spojován s nedostatkem zinku, protože u jedinců s nedostatkem zinku jsou androgenní receptory často pozměňovány.

Bylo prokázáno, že přidání zinku do stravy zvyšuje hladinu luteinizačního hormonu, hormonu hypofýzy, který stimuluje produkci testosteronu. Studie také prokázaly, že zinek je silným inhibitorem aromatázy, který může blokovat přeměnu testosteronu na estrogen.

Doporučený příjem: 40 mg denně

Potravinové zdroje zinku:

  • Měkkýši (ústřice, kraby, humr, krevety)
  • Hovězí
  • Vepřové maso
  • Kuře
  • Mléčné výrobky (švýcarský sýr, jogurt, mléko, sýr čedar, mozzarella)
  • Luštěniny (fazole, fazole, cizrna, bílá fazole, fazole mungo)
  • Ovesné vločky
  • Ořechy (kešu, mandle, pistácie, pekanové ořechy, ořechy)
  • Semena (dýně, dýně, piniové oříšky, chia, lněná semínka)

souhrn

Chcete-li zajistit optimální hladinu testosteronu, konzumujte dostatečné množství kalorií pro vaši úroveň aktivity s důrazem na tmavě zelenou listovou zeleninu, bílkoviny ze živočišných zdrojů včetně masa orgánů, česnek a použití doplňku zinek / hořčík, jako je ZMA®.

Reference

  1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). Suplementace česneku zvyšuje testosteron testosteronu a snižuje hladinu kortikosteronu v plazmě u potkanů ​​krmených stravou s vysokým obsahem bílkovin. The Journal of Nutrition, 131 (8), 2150-2156.
  2. Sadik, N. (2008). Účinky dialylsulfidu a zinku na testikulární steroidogenezi u samců potkanů ​​ošetřených kadmiem. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
  3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Účinek hořčíku na asociaci testosteron-SHBG studován novým přístupem molekulární chromatografie. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49 (2), 175-180.
  4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Účinky doplňku hořčíku na hladiny testosteronu sportovců a sedavých subjektů v klidu a po vyčerpání. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140 (1), 18-23.

Zatím žádné komentáře