Zlepšete svůj běh a budete se zlepšovat v kipování přítahů.
Zní to jako docela šílené tvrzení, správně?
To je pravda: Pokud je vaším omezujícím faktorem vaše aerobní kapacita - to znamená vaše schopnost dodávat kyslík do vašich buněk a odstraňovat kyslík ze svalů - pak může být běh skvělým nástrojem ke zlepšení této kapacity, což se pak může promítnout do pohybů, jako je kipping pull-up , burpees a dokonce i dipy.
Zde je návod: Znáte ten pocit, který cítíte, když děláte velkou sadu rychlých burpees, dvojitých spodků nebo kipů? Začnete cítit to pálení, jak se vaše svaly unavují a začínají být mléčné. Někdy je únava z kyseliny mléčné způsobena tím, že si dáte švihadlo dolů nebo skočíte z tyče, než budete někde blízko svalového selhání.
Kyselina mléčná je způsob, jak vás tělo chránit. A čím více budete aerobně fit, tím více budete schopni vyplavit tuto kyselinu mléčnou z vašeho těla.
Tady je věda: Když pracujete s vysokou intenzitou, začnete používat své anaerobní energetické systémy, které se spoléhají na glykolýzu k uvolnění energie a přeměně glukózy na pyruvát. Dokud přijímáte dostatek kyslíku, můžete tímto způsobem pokračovat v zásobování těla. Jakmile však kyslík začne ubývat - při únavě - pak se pyruvát přemění na laktát.
Po jedné minutě až 90 sekundách práce při vysoké intenzitě se ve vašem těle začne hromadit tato kyselina mléčná, což opět signalizuje vašemu tělu, aby se zastavilo. Nakonec se vaše svaly napnou a začne se cítit, jako byste je sotva mohli použít.
Sečteno a podtrženo: Čím jste více aerobně kondicionovaní, tím lépe se zastavíte v kyselém hromadění svalů.
Jeden obzvláště užitečný způsob, jak zlepšit svou schopnost vyplavovat kyselinu mléčnou, je běh. Jak již bylo řečeno, nemůžete prostě jít ven a běhat a doufat v to nejlepší. Musíte běžet s určitým účelem.
1. Záměr
Každé cvičení musí mít konkrétní záměr založený na schopnostech sportovců. To v konečném důsledku znamená, že každý trénink by měl mít předepsanou vzdálenost a intenzitu.
Je to stejný koncept jako cvičení CrossFit: Například Grace: 30 čisté a trhané na čas.
Grace nemá být silovým tréninkem. Má to být krátké, tvrdé a intenzivní cvičení, které trvá přibližně 70 sekund (pro bláznivé fit a efektivní sportovce) až tři minuty. Pokud vám Grace trvá osm minut, pak byste pravděpodobně měli snížit váhu na zátěž, kde můžete dokončit všech 30 opakování do tří minut.
Totéž platí pro běh: Pro dosažení nejlepších výsledků by měl mít každý trénink zamýšlený stimul, pokud jde o to, čeho se snaží dosáhnout.
2. Předepsaná intenzita
Být schopen dodržet záměr znamená seznámit se s různými běhy maximálního úsilí. Konkrétně byste měli znát čas 400 metrů, čas běhu jednu míli a čas běhu 5 km.
Odtamtud, stejně jako silový program, lze předepisovat intervaly, například na 80 procentech vaší doby běhu 400 metrů.
Dalším skvělým cvičením, které světově proslulý běžecký trenér Chris Hinshaw často používá, je 10kolové cvičení v délce 60 sekund s 10 sekundovým odpočinkem mezi jednotlivými intervaly.
Myšlenkou je být schopen absolvovat stejnou vzdálenost pro všech 10 intervalů. Když však do toho dá nezkušené sportovce, téměř každý jde příliš tvrdě, vysvětlil.
Výše uvedený test pomáhá lidem lépe se seznámit s jejich tempem, což pak pomůže vytvořit tréninkové cíle, které jsou náročné, ale zdatné.
3. Progresivní
Jako každý silový program je nejlepší dodržovat intervalový běh programu, který postupuje v čase. Prakticky to znamená, že prvních pár týdnů by se mělo cítit téměř snadno, ale objem a tempo se časem zvyšují a čas na zotavení se snižuje.
Řekněme, že chcete zlepšit dobu běhu 1 míle: Dobrým začátkem jsou zvládnutelné 200metrové intervaly v tempu, které se nezdá skličující, s úplným odpočinkem mezi intervaly. Během týdnů se stanou intervaly 300 metrů, 400 metrů a 600 metrů s méně a méně přestávkami mezi intervaly.
4. Považuje jednotlivce
Zatímco slabinou některých lidí je jejich rychlost, jinými vytrvalost a dalšími schopnost zotavit se.
Mělo by to vzít v úvahu probíhající program zaměřený na zlepšení aerobní kapacity. Pokud je například vaše slabost zotavení, pak si pravděpodobně budete trochu odpočívat s odpočinkem. Jakmile začnete pociťovat zlepšení, pak zotavení může znamenat rychlou chůzi nebo pomalý běh mezi intervaly.
Podle Hinshawa většina sportovců CrossFit obecně potřebuje více vytrvalostního tréninku než rychlosti. Běžci na elitní úrovni mají tendenci snižovat tempo o čtyři až šest procent, když se vzdálenost zdvojnásobí, což znamená, že jejich míle je o 4 až 6 procent pomalejší než jejich běh na 800 metrů. Po práci s desítkami elitních atletů CrossFit však údaje společnosti Hinshaw ukazují, že dokonce i na vysoké úrovni se rychlost atletů CrossFit sníží o 20 procent, když se vzdálenost zdvojnásobí, a proto potřebují více vytrvalostní práce.
Stejně jako cokoli jiného vyžaduje zlepšení aerobní kapacity čas. A pokud se vám nelíbí běh, může být skličující zahájit běžící program. Efektivní program by se však měl cítit zvládnutelný, protože je navržen s ohledem na vaše konkrétní potřeby.
Doporučený obrázek: @aeorbiccapacity na Instagramu
Zatím žádné komentáře