Metabolismus znamená, jak rychle vaše tělo spaluje kalorie, a tato rychlost se drasticky liší od člověka k člověku. Ale nějakým způsobem byl tento termín zašifrován do základních pojmů. Metabolismus člověka není černobílý problém, je mnohem složitější. Následují čtyři mýty týkající se metabolismu, které je důležité si uvědomit při navrhování nejlepšího postupu, jak zhubnout.
Mějte na paměti, že mezi všemi těmito klamy existuje jedna pravda, kterou jsme už všichni slyšeli: Jak stárneme, náš metabolismus se zpomaluje. "Obvykle používáme číslo jako 20% - 25% [k popisu toho, jak se váš metabolismus snižuje] od 22 let do 75 let," říká Robert Keith, PhD, RD, FACSM, profesor výživy a vědy o jídle na Auburn University (Auburn, Alabama). Takže pokud jste měli RMR 1 500 kalorií ve věku 20, pak ve věku 75 může být vaše RMR 1 200 kalorií. Část poklesu metabolické rychlosti je hormonální.
Snadno sledovatelná metoda, jak zhubnout a nabrat svalovou hmotu.
Přečtěte si článek"Vaše hormony nejsou tak přizpůsobené jako kdysi, když jste byli mladší," poznamenává Keith. Ale pokud jste schopni uchovat si svalovou hmotu, pomůže vám to trochu vyrovnat pokles. A pamatujte, že hmotnost bez tuku je největším prediktorem rychlosti metabolismu. Vzhledem k tomu, že čtete Muscle & Fitness, pravděpodobně si dáte nějaký čas v posilovně a vaše úsilí nezůstane metabolicky bez povšimnutí.
Celkově lze říci, že metabolismus je skvělý ekvalizér. Tělo ráda brání svou váhu. "Pokud jíte příliš mnoho a přibíráte na váze, váš metabolismus stoupá a snaží se bojovat s přibýváním na váze," říká Niemen. "Pokud jíte příliš málo, metabolismus se zpomalí pod normální úroveň, aby pomohl tělu zachovat to, co má, takže neztrácí tolik, jak se očekávalo.".“
"Vaše tělo udělá úpravy, aby se ochránilo," dodává Keith. "V určitém okamžiku se vrátíš k tomu, čemu říkáme energetická rovnováha - příjem energie se rovná tvému energetickému výdeji - a přestaneš hubnout.„Metabolismus chce v konečném důsledku udržovat rovnováhu a ve velkém schématu věcí je to funkce, která ve skutečnosti dává velký smysl.
Trénujte svůj metabolismus, abyste snížili tuky a zároveň přijímali více kalorií.
Přečtěte si článek1 ze 4
Martyn Goddard / Getty
Realita: Množství svalu, které přenášíte v celkovém složení těla, určuje vaši rychlost metabolismu.
Obecně, když se člověk zmiňuje o jejich metabolismu, mluví o její klidové metabolické rychlosti (RMR) - množství kalorií potřebných k udržení všech operací těla (udržování teploty, transport živin). dovnitř a ven z buněk, pumpovat krev, dýchat atd.) v klidu. A nejsilnějším prediktorem metabolismu je vaše beztuková hmota, říká David C. Nieman, PhD, FACSM, ředitel laboratoře pro lidský výkon na Appalachian State University (Boone, Severní Karolína). "Masa bez tuku je všechno kromě tukové tkáně," vysvětluje. "Je složen převážně ze svalů, ale zahrnuje také kostní tkáň a vodu obsaženou v těle.".“
Je to právě sval, který dělá rozdíl. Například, pokud byste měli porovnat svůj metabolismus s rychlostí sedavé ženy vážící stejnou, pravděpodobně spálíte více kalorií v klidu než ona, protože máte více svalů a pravděpodobně má více tuku kvůli své nečinnosti. "Sval má tendenci být velmi metabolický, pokud jde o spalování kalorií, ve srovnání s tukem; tuk není inertní tkáň, ale nevynaloží téměř tolik kalorií jako sval, “říká Robert Keith, PhD, RD, FACSM, profesor výživy a vědy o jídle na Auburn University (Auburn, Alabama). "Když přemýšlíš o tukové práci, je to vlastně akumulace energie.". Nebude to tkáň, která spaluje hodně kalorií, protože by to bylo kontraproduktivní. Metabolismus je tedy velmi vázán na složení těla a čím více svalů máte, tím větší je pravděpodobnost, že budete mít vyšší klidový metabolismus.“
2 ze 4
Apisit Sorin / EyeEm
Realita: Lidé s nadváhou mají ve skutečnosti rychlejší metabolismus, než je průměr.
"Mnoho lidí rád obviňuje svůj metabolismus z přírůstku hmotnosti.". Ale je to zajímavé: Jakmile znáte beztukovou hmotu člověka, stěží existují rozdíly mezi lidmi, “vysvětluje Niemen. "Jinými slovy, lidé jsou si velmi podobní, pokud jde o energii potřebnou k udržení kilogramu nebo libry beztučné hmoty naživu.“
Laboratoř pro lidský výkon v Appalačském státě testovala stovky lidí a podle Niemena je korelace mezi beztukovou hmotou a klidovou rychlostí metabolismu tak vysoká, že „je to mýtus, že lidé, zejména větší lidé, mohou za svou obezitu obviňovat pomalý metabolismus."Ve skutečnosti to může být právě naopak.".
"Jak se zvětšujete a zvětšujete, zvyšuje se váš metabolismus; ve skutečnosti to funguje ve prospěch těch lidí, kteří se snaží zhubnout. Protože spalují více kalorií, stále jedí a jedí příliš mnoho, a proto přibývají na váze. Nejde o metabolismus, ale o jejich stravovací návyky, “říká Niemen.
Pokud jde o přibírání na váze, ve skutečnosti získáte nějakou beztukovou hmotu. Na každých 20 liber, které průměrný člověk přibere na váze - to je bez tréninku - jedna čtvrtina je beztuková hmota a tři čtvrtiny je tuk. Tato čtvrtina hmoty bez tuku podporuje tkáň, aby pomohla tělu nést extra váhu. "Lidé, kteří mají hodně tělesného tuku a jsou stále (mobilní), mají spravedlivé množství štíhlé hmoty, protože musí; je to skoro jako dobrovolný režim vzpírání, “zdůrazňuje Keith. "Protože pokud se pohybují po schodech nahoru, tahají kolem sebe hodně tělesné hmotnosti, takže to vlastně kompenzují nějakou hypertrofií.".„Pokud tedy máte nadváhu a jste aktivní, dochází k určitému nárůstu rychlosti metabolismu - jen ne tolik jako u vašich méně tukových protějšků.
3 ze 4
FatCamera / Getty
Realita: Poruchy štítné žlázy jsou u běžné populace poměrně vzácné.
Stejně jako všechno ostatní v našem těle mají i hormony vliv na metabolismus. Hormony štítné žlázy jsou ty hlavní, pokud jde o ovlivnění vaší metabolické rychlosti.
"Lidé, kteří mají vysokou funkci štítné žlázy, mají velmi vysokou rychlost metabolismu a ti, kteří mají hypotyreózu nebo nedostatečně fungující tyroidy, mají nízkou rychlost metabolismu," poznamenává Keith. Ale než budete moci určit svůj problém s hmotností na hypotyreózu, měli byste vědět, že to není běžné onemocnění. Pouze asi 4% Američanů mají nějakou poruchu nebo onemocnění štítné žlázy. Jediným způsobem, jak být diagnostikován, je váš lékař, který vás pravděpodobně otestuje, pouze pokud vyvoláte příznaky.
Existují další hormony, jako je adrenalin (aka epinefrin), které se podílejí na stanovení vašeho kalorického výdeje. V případě adrenalinu může něco tak jednoduchého jako pití šálku kávy způsobit, že tento hormon zvýší váš metabolismus. "[Kofein] zvyšuje vaši bdělost tím, že zvyšuje hladinu adrenalinu alespoň na úroveň. Stimuluje; srdeční frekvence stoupá, “říká Keith. "To je hlavní účinek kofeinu na spalování kalorií a metabolismus - jeho účinek na hormony.".“(Poukazuje také na to, že kofein lze použít ke spalování některých kalorií a pomáhá kontrolovat váhu, pokud je používán moudře a střídmě.)
4 ze 4
vgajic / Getty
Realita: Náhorní plošiny jsou známkou toho, že váš metabolismus dělá svou práci.
Když se snažíte zhubnout, většina z nás narazila na obávaný bod slepení - když se váha nezastaví, vaše oblečení se nebude uvolňovat a frustrace začne stoupat. Je ideální čas přehodnotit svůj stravovací a cvičební plán a zvážit: Jak velkou váhu jste zatím zhubli?
"Jak většina lidí zjistí, mohou ztratit 10% své tělesné hmotnosti, než bude obtížnější ztratit dalších 10%," říká Keith. "Přibližně v tomto okamžiku se váha nesníží tak rychle, jak tomu bylo dříve.".“
Existují dva důvody, proč: Za prvé, jste menší, takže váš metabolismus odpovídá „novému“ vám; zadruhé, vaše tělo si myslí, že hladoví, a v důsledku toho klesnou hladiny hormonů štítné žlázy a váš klidový metabolismus může klesnout o 10–25%, takže nespalujete tolik kalorií za den, kolik jste byli. A tady je to, na co většina z nás zapomíná: Když hubneme, stáváme se lehčími, což znamená, že klesá také množství spálených kalorií při každodenních činnostech. Nakonec se váš metabolismus přizpůsobí vašemu novému, menšímu tělu.„V určitém okamžiku se vrátíš k energetické bilanci - kde je tvůj výstup i vstup stejný - takže přestaneš hubnout,“ vysvětluje Keith. "To je ten bod nebo náhorní plošina, o které mnoho lidí mluví.".„Pokud je vaším cílem zhubnout více, budete muset buď více cvičit, nebo více omezovat kalorie, ale buďte opatrní - pokud již máte zdravou váhu, buďte k sobě upřímní při analýze, zda skutečně potřebujete tlačit na ztratit ještě víc. Neexistuje žádný životaschopný důvod, proč byste měli hubnout extrémně.
Zatím žádné komentáře