Trénink Strongman může nabídnout průměrnému návštěvníkovi tělocvičny příležitost diverzifikovat své silové potenciály v různých, vysoce funkčních pohybových vzorcích a pozicích. Pro zvedáky s minimálním siláckým nebo atletickým pohybovým pozadím, trénink strongman může pomoci zvýšit nervový aparát, zvýšit nábor motorických neuronů a vyvinout dobře zaobleného silového a silového sportovce.
Zatímco v mnoha tělocvičnách dnes může chybět specifické vybavení, prostor a odborné znalosti potřebné k řádnému trénování specifických pohybů strongmana, mohou zvedáky, které chtějí diverzifikovat svou sílu a kondici, tyto čtyři základní pohyby strongmana stále zahrnovat.
Mike Dewar dělá 670lb Yoke Walk
V tomto článku proto odhalíme výhody přidání těchto čtyř základních silných pohybů do vašich tréninků a jak je efektivně naprogramovat na základě vašich cílů.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Tato jednostranná verze olympijských výtahů je skvělým nástrojem k rozvoji surové síly, pohybu a síly úchopu / zad. Jednostranným tréninkem, ať už s maximálním / téměř maximálním zatížením (síla a hypertrofie) a / nebo lehčími zatíženími (medleys a okruhy), mohou zvedáky těžit ze všech výhod, které unilaterální trénink nabízí.
Jak programovat
Při programování tohoto kroku mohou být kreativní trenéři a sportovci. Pokud hledají větší sílu a hypertrofii, mohli by to zvládnout nižší opakování s vyššími až téměř maximálními zátěžemi, zatímco lehčí zátěže mohou být skvělé pro zvýšení pracovní kapacity během závodů a okruhů.
Video zveřejněné Juliem G (@ juliusmaximus24) dne
Zatímco mnoho tělocvičen nemusí mít stojany na třmeny (pokud ano, začněte je používat), mnoho zvedáků může nahradit procházky s činkami (přední nebo zadní), aby získaly podobné výhody jako procházka třmenem. U mnoha zvedáků bude delší čas strávený pod těžkou (někdy maximálně naloženou činkou) vyžadovat zvýšení nitrobřišní síly, ztužení a maximální neurologický nábor, což vše pak může být převedeno na dřepy, tlaky a tahy. Implementací těchto téměř maximálních (nebo maximálních) pohybů s otevřeným řetězcem mohou zvedáky zvýšit nervový aparát, zvýšit jejich schopnost se připravit a stimulovat svalový růst v zádech, bocích a pasti dostatečně hodných na to, aby vyžadovaly nový osobní rekord dřep / tah.
Jak programovat
Mnoho začátečníků by se mělo začít učit, jak vycházet z maximální a nad-maximální zátěže, než se pokusí o chůzi pod naloženou činkou. Schopnost vytvořit absolutní tuhost v celém trupu je zásadní pro zdraví páteře. Při chůzi se soustřeďte na plynulé pohyby, ať už na konci procházky upadejte a opakujte, nebo pokud je to možné, proveďte široké zatáčky, abyste minimalizovali rotaci páteře. Kromě toho lze na delší procházky použít lehčí břemena, aby se vytvořily schopnosti zvedače pro pokročilejší trénink.
Video zveřejněné Joshuou Colonem, MSc CSCS USAWII (@jmcstrength) dne
Pokud jste dosud nečetli o obrovských výhodách naložených nosičů, můžete přijít o optimální neurologický výkon a sílu hvězdného úchopu. Pro mnoho zvedáků jsou tělocvičny dobře zásobeny těžkými činkami nebo předměty, což farmářům (zatížení v obou rukou) a kufru (jednostranné nakládání) umožňuje rychlé a efektivní možnosti přenášení. Díky snadnému nastavení a široké dostupnosti těžkých činek je tento základní pohyb silného muže skvělou volbou pro téměř každého zvedače a sportovce ve většině tělocvičen po celém světě.
Jak programovat
Existuje několik proměnných, s nimiž můžete manipulovat při programování farmářů / kufrů, které nosí do vašeho tréninku. Můžete zkusit nést břemena na danou vzdálenost nebo dobu trvání a břemena měnit podle cílů. Pokud hledáte přidat maximální sílu, můžete dělat kratší a těžší nošení kdekoli mezi 10-30 sekundami, zatímco procházky, které jsou 30-90 sekund, by vám pomohly vytvořit svalovou hypertrofii a sílu úchopu kvůli prodlouženému času pod napětím /načítání. Nakonec je můžete naprogramovat do zahřívacích a / nebo opravných segmentů, abyste zvýšili stabilizaci lopatky a dokonce zlepšili držení těla.
Fotografie, kterou poslal Wolfclan Strongman (@wolfclanst) dne
Zvedání, tahání a mrtvý tah jsou základní pohyby jako lidé. Jako vzpřímený druh bychom měli být schopni uchopit různé podivné předměty v různých počátečních výškách, abychom mohli maximalizovat náš tahový potenciál. Mnoho zvedáků může provádět tahání regálů ve standardních tělocvičnách, tahání z různých výšek kolíků k řešení konkrétních lepicích bodů v rámci plnějších verzí tahů. Prozkoumání různých tahových pohybů pomocí tukového gripzu, tukového pruhu, širokých úchopů a dalších zvláštních jednoramenných předmětů pouze diverzifikuje maximální silové potenciály.
Jak programovat
Programování těchto funkcí jako asistenčních výtahů, součástí silnějších tahů síly nebo během silových okruhů může vést k pokroku v celkové síle a pohybu. Pokud jsou programovány zodpovědně, lze tyto variace použít ke zvýšení síly úchopu, maximální síly a dokonce je lze použít i ve směsích.
To vám ukáže, že ve většině tělocvičen po celém světě můžete využívat některé výhody tréninku založeného na strongmanech. Trenéři a sportovci mohou být kreativní, když je programují do svých současných tréninkových cyklů, a měli by být vždy opatrní, když používají větší zátěž nebo zkoumají nové pohyby.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: BLACKDAY / Shutterstock
Zatím žádné komentáře