Pokud jde o návrh tréninkového programu, už znáte základy: musíte dřepět a mrtvý tah; musíte dělat těžké řady, bench pressy a bradu; a potřebujete dobrou techniku. Ale strukturujete trénink správně, abyste dosáhli maximálních výsledků? Zahrnujete maličkosti, které by mohly váš program posunout na vyšší úroveň?
Stejně jako „velké mysli myslí stejně,“ vypadají podobně i skvělé tréninkové programy. Od špičkových sportovců po místní trenéry síly a kondice mají všechny dobré tréninkové plány podobné rysy.
Postupujte podle těchto pokynů a vyhnete se pochybnostem, frustraci a možným zraněním, která vyplývají ze špatných tréninkových programů; místo toho maximalizujete růst svalů, předejdete zranění a dosáhnete svých cílů.
Vaše opakování jsou nejdůležitější součástí vašeho tréninkového programu; ovládají vše od vašich přírůstků síly a velikosti až po to, jak se vaše svaly vyvíjejí a vypadají.
Zde je obecné vodítko, co dělá každý rozsah zástupců:
Pokud například uděláte vždy 15 nebo více opakování, vytvoříte tenčí svaly s lepší vytrvalostí. Pokud ale nikdy nezměníte své zástupce, budete ignorovat svou maximální sílu a výbušnou sílu a ztratíte přírůstky velikosti.
Místo toho uspořádejte tréninkový program do fází trvajících několik týdnů, vyberte rozsah opakování, který chcete pro každou fázi (např. 4 - 6) a udělejte to pro všechna hlavní cvičení. Poté v další fázi zvolte jiný rozsah opakování.
Zde je ukázkový tréninkový program se čtyřmi měsíčními fázemi:
Nyní si během několika měsíců vybudujete všechny aspekty vytrvalosti, síly, síly a velikosti.
Čím více svalů cvičení zasáhne, tím dříve byste to měli v tréninku udělat. Cvičení, která odpálí každý sval ve vašem těle a vyžadují obrovskou sílu a soustředění, jsou vždy na prvním místě.
Těžké dřepy, mrtvé tahy, čištění, trhnutí a trhnutí vyžadují nejvíce energie a svalové hmoty - pokud na to budete čekat, až budete unavení, okradnete svou sílu, zkrátíte svůj svalový růst a kompromitujete svoji techniku.
Po velkých a těžkých výtazích provádějte cvičení zaměřená na dva nebo více svalů současně, jako jsou tlaky nad hlavou, tlaky na lavičce, řady, přítahy a zvedání šunky. Nakonec přidejte cviky zaměřené na jednotlivé svaly: to je, když zatloukáte biceps, napumpujete delty a vypálíte lýtka.
Nejprve provedete nejtěžší cvičení a ušetříte si sílu, když to opravdu potřebujete.
Většina vašich oblíbených cvičení v tělocvičně se pohybuje pouze jedním směrem.
Běžecké pásy, stacionární kola, dřepy, mrtvé tahy, výpady, tlaky na lavičce, břišní svaly, bicepsové kadeře a řady se pohybují zepředu dozadu. Ve všech těchto cvicích je primárním pohybem protahování svalů dopředu a dozadu, aniž byste se pohybovali ze strany na stranu nebo se kroutili (tzv. „Sagitální rovina“).
Ale fitness má víc než jen jedno letadlo. Sledujte jakýkoli sport: otočíme se, otočíme, nakloníme, zamícháme a neustále a rychle měníme směry. Všechny tyto pohyby spadají do tří různých pohybových rovin: sagitální rovina, čelní rovina a příčná rovina.
Sagitální letadlo se pohybuje zepředu dozadu (čehož už hodně děláte); čelní rovina se pohybuje ze strany na stranu, jako při bočním zvednutí nebo bočním dřepu; a příčná rovina obsahuje rotační pohyby jako kotlety a ruské zákruty.
K vybudování atletického těla a prevenci úrazů však zahrňte cvičení ze všech letadel. Začněte tím, že do cvičení přidáte jeden z každého sloupce níže:
Čelní rovina
Příčná rovina
Skvělý tréninkový program se zaměřuje na symetrii: ujistěte se, že nic není zanedbáváno a že nic není příliš slabé nebo příliš silné v poměru ke zbytku vašeho těla.
Je váš hrudník mnohem silnější než na zádech? To vytváří špatné držení těla, protože vaše prsní svaly táhnou vaše ramena dopředu a vedou ke zranění. Jsou vaše čtyřkolky silnější než hamstringy? Vznikne tak nerovnoměrný tah na kolenním kloubu, který může způsobit bolest.
Udržujte své tělo v rovnováze. U každého cviku, který udeří do hrudi, zahrňte alespoň jedno cvičení na záda. U každého cvičení, které zasáhne vaše čtyřkolky, zahrňte alespoň jedno cvičení zaměřené na hamstringy a glutety.
Rovnováhu těla mezi levou a pravou stranou přidejte také cviky, které cílí na každou nohu nebo ruku zvlášť: zahrňte cviky na jednu nohu nebo pro cvičení horní části těla namísto činek použijte činky.
Zatím žádné komentáře