Toužíme po nich, posedáváme nimi a neustále je držíme. Mluvíme samozřejmě o abs. Díky pevnému stravovacímu plánu a promyšlenému programu abs můžete dosáhnout vyhledávané bránice.
Následující abs cvičení je navrženo tak, aby vám pomohlo vytvarovat elegantní a těsné břicho prostřednictvím progresivního přístupu k tréninku břicha. Nejprve cílená cvičení pomohou vybudovat základní sílu a vytrvalost. Odtud můžete přejít k obtížnějším a váženějším verzím těchto cviků, které zpevní břišní svaly a pomohou snížit hladinu tuku. Konečným výsledkem je rutina dvakrát týdně (s nejméně 48 hodinami odpočinku mezi tréninky), která konečně zploští vaši střední část a dá vám sexy šestibalík, o kterém jste snili.
Takže se rozloučte s ochablým středem a ahoj čtyřem tahům, které přetvoří a posílí vaše břišní svaly a obliques.
4 základní pohyby pro ploché abs
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 41 ze 4
Časopis Jim Purdum / M + F
Crunch-Ball CrunchZaložit: Lehněte si na cvičební míč tak, aby vaše dolní a střední záda byla podepřená, kolena ohnutá a nohy rovně na podlaze. Překřiž ruce na své hrudi.Hnutí: Křupejte, dokud nemůžete jít výš, pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy a snažte se umístit jeden obratel na míč. To zahrnuje jednoho zástupce. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.Spropitné: Tento pohyb ztěžujte držením činek nebo medicinbalu s rukama rovně nad hlavou.
2 ze 4
Časopis Jim Purdum / M + F
Cvičení s míčem v opačném směruZaložit: Lehněte si lícem na zem s rukama po stranách a dolní končetinami položenými na cvičebním míči, aby byl míč zastrčený pod koleny. Zaryjte paty do koule a zvedněte ji z podlahy.Hnutí: Smažte své břišní svaly tak, aby kolena směřovala k hrudi. Chcete-li pohyb ztížit, zvedněte glutety z podlahy a kolena k bradě. Pro nejpokročilejší reverzní křivku přidejte současnou křivku horní části abs. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.
3 ze 4
Časopis Jim Purdum / M + F
Rotace břichaZaložit: Připevněte odporový pás k tyči, která je na úrovni spodního hrudního koše, nebo umístěte lanový nástavec ve stejné výšce na lanku. S nohama širšími než je šířka ramen a mírně ohnutými koleny, uchopte rukojeť jednou nebo oběma rukama a držte obě paže tak, aby byly lokty pevně přitlačeny k tělu.Hnutí: Otočte trup od tyče a pomocí břišních svalů pracujte proti odporu. Nehýbejte rukama. Opakujte pro opakování, poté se otočte a otočte opačným směrem, abyste si precvičili druhou stranu. Dokončení obou stran se rovná jedné sadě. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.Spropitné: Když si na toto cvičení zvyknete, natáhněte ruce.
4 ze 4
Časopis Jim Purdum / M + F
High-Cable WoodchopZaložit: Upravte kladky u kabelové stanice tak, aby byly v obou vrstvách co nejvyšší. Postavte se asi 2 metry od jednoho stohu a otočte se tak, aby vaše strana směřovala k němu, chodidla širší než šířka ramen a mírně ohnutá kolena. Uchopte třmenovou rukojeť oběma rukama, rukama nataženýma nad hlavou.Hnutí: Ruce držte vytažené a střední částí protáhněte kabel šikmo přes tělo směrem k opačné noze. Opakujte pro opakování, přepněte a proveďte druhou stranu. Dokončení obou stran se rovná jedné sadě. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.Spropitné: Jakmile zesílíte, posuňte nástavec dolů při downswingu.
Zpět na úvodCrunch-Ball Crunch
Založit: Lehněte si na cvičební míč tak, aby vaše dolní a střední záda byla podepřená, kolena ohnutá a nohy rovně na podlaze. Překřiž ruce na své hrudi.
Hnutí: Rozdrťte se, dokud nemůžete jít výš, pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy a snažte se umístit jeden obratel na míč. To zahrnuje jednoho zástupce. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.
Spropitné: Tento pohyb ztěžujte držením činek nebo medicinbalu s rukama rovně nad hlavou.
Cvičení s míčem v opačném směru
Založit: Lehněte si lícem na zem s rukama po stranách a dolní končetinami položenými na cvičebním míči, aby byl míč zastrčený pod koleny. Zaryjte paty do koule a zvedněte ji z podlahy.
Hnutí: Smažte své břišní svaly tak, aby kolena směřovala k hrudi. Chcete-li pohyb ztížit, zvedněte glutety z podlahy a kolena přitahujte k bradě. Pro nejpokročilejší reverzní křivku přidejte současnou křivku horní části abs. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.
Rotace břicha
Založit: Připevněte odporový pás k tyči, která je na úrovni spodního hrudního koše, nebo umístěte lanový nástavec ve stejné výšce na lanku. S nohama širšími než je šířka ramen a mírně ohnutými koleny, uchopte rukojeť jednou nebo oběma rukama a držte obě paže tak, aby byly lokty pevně přitlačeny k tělu.
Hnutí: Otočte trup od tyče a pomocí břišních svalů pracujte proti odporu. Nehýbejte rukama. Opakujte pro opakování, poté se otočte a otočte opačným směrem, abyste si precvičili druhou stranu. Dokončení obou stran se rovná jedné sadě. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.
Spropitné: Když si na toto cvičení zvyknete, natáhněte ruce.
High-Cable Woodchop
Založit: Upravte kladky u kabelové stanice tak, aby byly v obou vrstvách co nejvyšší. Postavte se asi 2 metry od jednoho stohu a otočte se tak, aby vaše strana směřovala k němu, chodidla širší než šířka ramen a kolena mírně ohnutá. Uchopte třmenovou rukojeť oběma rukama, rukama nataženýma nad hlavou.
Hnutí: Ruce držte vytažené a střední částí protáhněte kabel šikmo přes tělo směrem k opačné noze. Opakujte pro opakování, přepněte a proveďte druhou stranu. Dokončení obou stran se rovná jedné sadě. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.
Spropitné: Jakmile zesílíte, posuňte nástavec dolů při downswingu.
Zatím žádné komentáře