Pokročilí zvedači obvykle nedělají ve svém tréninku velké chyby. Pokud by tomu tak bylo, nebyli by pokročilí zvedáky. Malé chyby se ale stále mohou vklouznout i do dobře promyšleného tréninkového programu a zničit váš pokrok. Zde jsou čtyři nejčastější chyby, které vidím:
Není neobvyklé, že se zvedáky snaží dostat čerpáno před pokusem o těžký soubor mrtvých tahů. Zavrčení žetonu, pár dvojitých plácnutí do stehen a možná i čestné stisknutí a strčení kamaráda, abyste se dostali do zóny a je to na závody. Po slušném počátečním nastavení následuje navíjení a škubnutí tyče ze země. Zde jsou dvě videa, která ukazují, co tím myslím. Sleduj pozorně:
A tady je Drake, který ji ve druhé polovině tohoto videa ještě více popularizuje:
Ale váha se dostala nahoru, a to je vše, na čem záleží, že? Špatně. Pokud jde o pevné mrtvé tahy, měli byste „ohnout tyč, než ji stáhnete ze země“. Jednoduše řečeno: lokty by se nikdy neměly ohýbat během mrtvého tahu, dokonce ani dříve, než dojde k zatažení. Ohýbání loktů, aby se „namotaly“, může zvýšit sebevědomí zvedáku, ale zabíjí napětí v zádech. Bodem domů je, pokud chcete, aby vaše záda - zejména horní část zad - přispěla k vašemu dalšímu PR, bude to znamenat zvedání jinak, aby se tyto svaly zapojily. Přestaňte trhat mrtvý tah!
Existuje více než nadmnožina, než jen výběr dvojice libovolných pohybů, aby tělo pracovalo tvrději a méně odpočívalo. Když se podíváte blíže na nadmnožiny, uvidíte, že mnoho z nich má obvykle nepřátelskou povahu. Metody push / pull nebo „přední část těla / zadní část těla“ jsou oběma základními kameny programování. Problém je v tom, že i když se zaměřené svaly mohou skutečně postavit proti sobě, mohlo by dojít ke zdvojnásobení namáhání kosterního rámu. Zde je příklad:
Máme tažný pohyb následovaný tlakovým pohybem, což je běžná nadmnožina, která se objevuje v mnoha cvičeních celého těla. I když jsou silové směry opačné, oba cviky působí na páteř tlakově. Výsledkem je, že dolní část zad nemá pauzu, což může vést ke slabosti, časné únavě, špatnému výkonu a případně dokonce k nadměrnému zranění. Vždy je důležité myslet na účinky, které mají nadmnožiny nejen na svaly, ale také na příslušné kosti.
Skvělá alternativa zahrnující obě tyto cviky do cvičení celého těla může vypadat asi takto:
Nebo
V obou případech máme příklad cvičení, které poskytuje dekompresi obratlů po stlačení vyvolaném prvním cvičením. Jedná se o jemnou změnu v myšlení, za které vám vaše tělo poděkuje.
Když už mluvíme o nadmnožinách, záleží také na svalových kombinacích. V případě tréninku bicepsů před rameny to může být sporné nejen při jejich párování v nadmnožině, ale dokonce i v případě, že cvičíte jeden po druhém. Jde o to, že bicepsy se připevňují na lopatky na dvou místech prostřednictvím šlach s krátkou a dlouhou hlavou. To znamená, že aby se svalové tkáně a šlachy dostaly na lopatky, musí projít pod velkým množstvím deltové tkáně a vstoupit do prostoru pod akromiovým procesem. S ohledem na tuto skutečnost by naplnění bicepsu krví pomocí dobré pumpy a tréninkového tréninku plného bicepsu mohlo vést ke špatným zprávám. Skončili jste zmenšováním subakromiálního prostoru, právě když se chystáte pokračovat v lisovacím cvičení s dominancí ramen.
Aby toho nebylo málo, každý není stejný. Mluvil jsem obecně, ale pokud se k této otázce dostanete ještě více, bylo by rozumné myslet na rozmanitost šlach a společných struktur mezi lidmi. Kratší připevnění šlachy znamená více tlustého svalstva břicha nahoru výše k ramenům, což může samo o sobě vytvořit menší prostor pod akromionovým procesem, natož aby byl zanícený bicepsovým tréninkem. Bude následovat pouze cvičení s rameny že mnohem nepříjemnější. Je také důležité myslet na tři běžné typy ramenních kloubů, které jsou vidět na obrázku níže.
Náčrt vlevo by ukazoval ideální prostředí pro bezbolestné pohyby lisování nad hlavou díky velkému prostoru pod akromiovým procesem. Bohužel ne každý zvedák je postaven tímto způsobem. V nejhorším případě budete mít situaci, jako je rameno na pravé straně obrázku, kde špičatý zobák brání tomu, aby většina pohybů nad hlavou byla bezpečně proveditelná. Tato atmosféra, plus spousta krve a svalové tkáně, je receptem na oděrky, zánět šlach, nárazy a další špatné věci, které si v našich programech nezaslouží žádnou práci. Chcete-li hrát na jistotu, stačí trénovat biceps v jiný den než v den ramen.
Dead-stop deadlifts jsou overhyped. Pokud si nejste jisti rozdílem mezi mrtvým zastavením mrtvým zdvihem a mrtvým tahem klepnutím a rozjezdem, podívejte se na videa níže.
První video umožňuje úplné zastavení za účelem resetování a zajišťuje, že každý výtah nepoužívá žádný napínací reflex. Druhé video umožňuje nepřetržitý pohyb díky rychlému odrazu od podlahy. Mnoho lidí považuje tuto metodu za „podvod“, protože odraz podlahy může pomoci provést více opakování. Jistě, mrtvé mrtvé zastávky jsou dobré pro silový trénink. Jsou to skvělý způsob, jak zabít vaši hybnost a využít „opravdové“ výtahy, které určují vaše úrovně absolutní síly, ale pokud pohybujete touto váhou v dobré formě a nejste konkurenční powerlifter, omlouvám se, je toho tolik, na čem by se dalo starat!
Moje úvaha o tom je ve skutečnosti o mnoho vrstev hlouběji. Metoda tap-and-go má výhodu. Pro jednoho to zlepšuje vaši pevnost úchopu. Mnoho. Klienti, se kterými jsem pracoval, kteří nebyli konkurenčními powerliftery, pravidelně trénovaní metodou tap-and-go a dělají zázraky pro zlepšení jejich zápěstí, předloktí a celkové síly úchopu. Menší svaly, jako jsou flexory předloktí, dobře reagují na vytrvalostní práci, a proto cvičení jako farmářské procházky a hasičské práce fungují tak dobře. Jinými slovy, držet cokoli, aniž by to dlouho pustilo funguje!
Navíc není vždy špatné začlenit strečový reflex. Jeho použití bude mít skvělý překlad do vaší hry, pokud jste zapojeni do sportu, který vyžaduje výbuchy síly, změnu směru nebo rychlost. Přemýšlejte o jednoduchém skoku ze země ve hře basketbalu nebo volejbalu. V těchto situacích se to nedělá dřepem a podržením tohoto dřepu 3 nebo 4 sekundy před vzletem. Spíše je to provedeno rychlou zátěží a rychlým výbuchem nad zemí. Efektivní cyklus zkrácení roztažení v dotyčných svalech zlepší jen vaše vertikální nebo široké schopnosti skákat.
Zatím žádné komentáře