Kombinované cvičení je spárování dvou cvičení do jednoho. Kombinovaná cvičení pomáhají budovat svaly, spalovat kalorie a zlepšovat celkovou kondici. Jsou skvělým nástrojem pro sportovce, kteří hledají výzvu a změnu tempa oproti běžnějším rutinám.
Ačkoli hlavní část vašeho tréninku by měly tvořit silové a olympijské výtahy, kombinovaná cvičení nabízejí změnu tempa z tréninku s velkou činkou.
Výhody kombinovaných cvičení
Časově efektivní; pracuje více svalových skupin za kratší dobu.
Zlepšuje kondici; neustálý přechod mezi cviky na dolní část těla a na horní část těla umožňuje větší pracovní objem.
Osvěžující pro zastaralé rutiny.
Nevýhody kombinovaných cvičení
Není ideální pro ty, kteří mají specifické silové cíle, protože kombinovaná cvičení používají pro každý zdvih submaximální váhu.
Kombinovaná cvičení mohou zvýšit riziko zranění, pokud se během celého pohybu nepoužívá správná forma.
Může být vhodný pouze pro zkušenější zvedáky.
Obrázek přes Video Image Guy / Shutterstock
Úvahy při programování kombinovaných cvičení
1. Vyberte správná komba
Kombinovaná cvičení by měl mít tekutinový přechod z jednoho do druhého. Například pokud kombinujete dřep a lis (také známý jako tryska), pohyb ze dřepu do lisu by měl být hladký a bez pauzy. Je třeba se vyvarovat cvičení, která mají velmi odlišné potřeby načítání. Například kombinace mrtvého tahu s reverzním zatočením. Tyto dvě cviky by lépe zapadaly do cvičení nadmnožiny než do jednoho kombinovaného cvičení.
2. Vyberte správný odpor
Při výběru hmotnosti pro kombinované cvičení, myslet „jen tolik jako můj nejlehčí výtah“. Například pokud můžete stisknout horní tlaky 150 liber a přední dřep 250 liber, použijte 150 liber na kombinované cvičení předního dřepu a stiskněte. To umožní správnou formu během celého pohybu, nemluvě o tom, že je skutečně schopen jej provádět.
3. Rozsah rep
Kombinovaná cvičení jsou často více zdanitelná než každé cvičení samostatně, a to i při nižší hmotnosti. Udržujte rozsah opakování nízký, kolem 6-12 opakování, v závislosti na vaší úrovni síly.
Obrázek přes Margaritu Kheruimovu / Shutterstock
Pokyny pro kombinovaná cvičení
Tyto pohyby použijte na začátku tréninku, až budete čerství.
Začněte s lehkou zahřívací sadou, která dráždí pohyb.
Mezi sadami odpočívejte 90 sekund. Pokud potřebujete více odpočinku, vezměte si ho.
Deadlift to Bent Over Row
Použité svaly
Hamstringy
Hýždě
Lats
Biceps
Předloktí
Instrukce
Postavte se s nohama na šířku boků.
Uchopte činku na šířku ramen.
Sklopte boky dozadu a udržujte záda rovně (poloha pro mrtvý tah).
Mrtvý tah, pak dolů na zem.
Udržujte polohu závěsu a proveďte ohnutou řadu (přitáhněte činku směrem k hrudní kosti).
Resetujte a opakujte.
Koučovací tága
Mějte ramena zabalená.
Držte hrudník nahoru.
Činku držte blízko těla.
Squat to Shoulder Press
Použité svaly
Hamstringy
Hýždě
Čtyřhlavý sval
Ramena
Triceps
Instrukce
Postavte se ve svém dřepu.
Držte činku nebo činky ve výšce ramen v poloze předního stojanu.
Squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí.
Když vstanete z dřepu, začněte tlačit váhu nad hlavou.
Před pomalým snižováním hmotnosti držte váhu nad hlavou po dobu tří.
Resetujte a opakujte.
Koučovací tága
Při spouštění do dřepu nohama „roztrhněte podlahu“.
Držte hrudník nahoru.
Projeďte nohama a stiskněte váhu nad hlavou.
Při držení nahoře držte bicepsy za ušima nebo za ušima.
Walking Lunge Curl to Press
Použité svaly
Hamstringy
Hýždě
Čtyřhlavý sval
Ramena
Triceps
Biceps
Předloktí
Instrukce
Držte činku v každé ruce po stranách.
Krok vpřed do výpadu.
Curl činky do výšky ramen.
Zatlačte činky nad hlavu, když jste v poloze výpadů.
Obrátit pohyb činky.
Vytlačte se z výpadu a spojte nohy.
Alternativní nohy pro požadovaná opakování (ujistěte se, že jsou opakování rovnoměrná pro každou nohu).
Koučovací tága
Pokud nemáte prostor pro procházky v tělocvičně, toto cvičení lze provést ve stacionární poloze.
Větší výpad vpřed funguje více na glutety a hamstringy.
Menší vpřed pracuje s kvadricepsem více.
Walking Renegade Row
Použité svaly
Pecs
Zadní delty
Lats
Biceps
Triceps
Předloktí
Instrukce
V každé ruce držte dvě šestihranné činky.
Umístěný v silné přední desce; ruce na činky
Proveďte tlačení (snižování hrudníku mezi činky).
Posuňte činku v levé ruce směrem k levému boku a poté ji spusťte zpět na podlahu.
Posuňte činku v pravé ruce směrem k pravému boku a poté ji spusťte zpět na podlahu.
Resetujte a opakujte u příslušných opakování.
Koučovací tága
Šestihranné činky nabízejí větší stabilitu než verze bez šestihranu, protože jejich plochá základna umožňuje snadnější vyvážení. Pokud hledáte výzvu, použijte buď kulaté činky nebo kettlebells.
Pokud budete mít nohy v širší vzdálenosti od sebe, budete-li v poloze na prkně, získáte lepší oporu a minimalizujete nadměrné otáčení kyčle.
Balení
Kombinovaná cvičení jsou skvělá pro cvičení těla a pro práci více svalových skupin za kratší dobu. Udržují vaši srdeční frekvenci zvýšenou a zlepšují vaši anaerobní kapacitu.
A porazíte své spolužáky do sprchy, abyste si mohli užít veškerou horkou vodu. Zní to jako win-win pro mě.
Časté dotazy
Co je to kombinované cvičení?
Kombinované cvičení je spárování dvou různých pohybů, které se mají provést jako jedno cvičení. Například mrtvý tah a ohnutá řada.
Jaké jsou nejlepší cviky pro kombinování?
Kombinovaná cvičení, která nabídnou nejvíce výhod, jsou ta, která lze dokončit jedním pohybem tekutiny.
Hlavní obrázek z kulturistiky.kanál YouTube společnosti com.
Zatím žádné komentáře