Pokud procházíte sociální média s tématikou fitness, pravděpodobně uvidíte příspěvky lidí se šesti balíčky provádějícími cvičení, která „rozdrtí vaše jádro“. Některé příspěvky dokonce tvrdí, že tato cvičení vám poskytnou „okamžitý balíček šesti“. Snaží se vás přimět si myslet, že pokud to funguje pro ně, bude to fungovat i pro vás. Možná příště, když trénujete, to zkusíte.
Ale nenechte se svést šesti balíčky Instagramu: potřebujete skutečně efektivní základní cvičení, která vám pomohou zlepšit váš budoucí výkon v tělocvičně nebo sportovní aréně a mimo ni.
To je funkční základní trénink.
Neberte to jen za slovo. Nechte následující trenéry vysvětlit, co je jádro a jak ho trénovat. Dobře vyškolené jádro vám pomůže vypadat dobře, dobře se pohybovat a dosahovat nových osobních rekordů.
O pojmu „jádro“ existuje mnoho mylných představ.“
Původně byla definována jako schopnost stabilizovat páteř, aby se zabránilo náhlým / abnormálním pohybům v páteři. Stabilitu zajišťují pasivní tkáně (páteřní kloub, kostní struktury) a aktivní tkáně (svaly obklopující páteř) pro svalovou vytrvalost.
V současné době existují důkazy, které naznačují, že lidé, zejména sportovci, bude trpět zraněním dolní části zad kvůli nedostatkům svalové vytrvalosti. (1) Zvedání těžkých závaží bez zapojení jádra může vést k dysfunkci a poruchám páteře. To může vést k dalšímu zranění, snížené rychlosti, špatnému přenosu síly a ztrátě energie.
Jelikož jsou základní svaly rozděleny na přední (přední), zadní (zadní) a boční (boční), je třeba je trénovat ve všech rovinách pohybu.
Výběr základních cvičení bude záviset na konkrétním sportu každého sportovce.
Například fotbalovému pochůzkáři bude přínosem jednoručky Pallof Press, a to jak v klečí, tak ve stoje. Připomíná to akci a pohyb tlačení jiného hráče na hřišti.
[Přečtěte si našeho úplného průvodce efektivním tiskem Pallof]
Cvičení na jedné noze, jako je například krok jedné nohy s držením nad hlavou, může být pro basketbalistu lepší. Tento pohyb zpochybňuje stabilitu celého jádra a napodobuje tlačení ze strany při skákání nebo běhu na hřišti (myslete na jízdu do koše).
https: // www.Youtube.com / hodinky?v = RIptq6EuSJU & feature = emb_title
Pro sportovce i nešportovce se boční prkno podobá výzvám kladeným na svaly trupu při provádění jednoduchých každodenních činností, jako je nošení tašek s potravinami nebo vyjmutí kufru z prostoru nad hlavou v letadle.
[Související: 10 variant desek pro silnější jádro]
Funkční trénink jádra je o tréninku celého kinetického řetězce pohybovat se bezpečným a efektivním způsobem ke zlepšování a zlepšování činností každodenního života.
Výcvik jádra by měl vždy zahrnovat cvičení, která zlepšují jádro stabilita, který udržuje páteř stabilní. To zase zlepšuje ovládání těžiště, což vede k bezpečnějšímu pohybu.
Jsem velkým fanouškem tisku Pallof. Stálá cvičení předního jádra vytvářejí pocit „vyztužení“ a napětí v břiše; velká pomoc při zvedání těžkých předmětů.
Podmínky „Funkční“ a „základní“ jsou dva z nejvíce nepochopených a nadužívaných ve fitness průmyslu.
„Funkční jádro“ podle mě sestává ze schopnosti vytvořit vzpěru.
Cvičení krokodýlího dýchání nebo jakýkoli druh dýchání jako cvičení je tak funkční, jak je jen možné. Krokodýlí dýchání se zaměřuje na hluboké nádechy do břicha, zatímco je každý den náchylný (lícem dolů) na 3 minuty denně.
Život vyžaduje, abychom se vzchopili a stabilizovali, takže můj špičková funkční základní cvičení se zaměřují na antirotaci. Jedno rameno nesoucí, jak farmář, tak nad hlavou, bývá fenomenálním způsobem, jak zlepšit přilnavost a zároveň zapojit celé svalstvo trupu.
Závěsná cvičení nejsou obvykle nejfunkčnější. Nejsme často v situacích, které vyžadují podporu celé naší váhy ze stromu nebo římsy, ale zapojuje to komplex ramen a zapadá do mé definice použití vašeho těla.
„Funkční trénink jádra“ znamená cvičení zaměřená na jádro v pohybu, který je relevantní pro aktivity člověka během každodenního života, pohybů v tělocvičně a / nebo sportu. Jedním z nejlepších funkčních základních cvičení je cvičení s ab-rollerem ze staré školy, které cílí na přední jádro.
Klíčem je vyklopit se jen tak daleko, jak můžete ovládat svou bederní polohu, aniž byste sklouzli do hyperextenze. Jak budete kolečko vytahovat dál a dál, stimulační extenze bude stále silnější. Rozsah pohybu může v průběhu času postupovat.
Budování síly proti prodloužení se přenáší jak do tělocvičny, tak do reálného světa. V tělocvičně může silné zavedení zlepšit vaši schopnost stabilizovat středovou část při vytahování a stlačení nad hlavou.
Mimo tělocvičnu vás připraví, kdykoli něco zvednete nad hlavu (např.G. vložení hromady těžkých talířů do horní skříňky).
Není potřeba žádný efektní základní trénink. Nejlepší základní cviky by měly zlepšit váš výkon na poli, v tělocvičně nebo na zahradě.
Odkaz
Zatím žádné komentáře