Protein je vždy aktuálním tématem ve vzpírání a kulturistice, ale většina článků nebo diskusí o něm se soustředí pouze na to, kolik toho spolknout.
Zřídka, pokud vůbec, jsem viděl článek, který se pokouší odpovědět nejen na tuto otázku, ale také na další, méně často kladené otázky, jako je kolik gramů bílkovin na sezení je nejlepší? Nebo kolik bílkovin musím požít při dietě, abych zabránil ztrátě svalové hmoty?
Proto tento článek. I když se odpovědi na všechny tyto otázky budou v průběhu času vyvíjet, tady je to, co v současné době víme nebo si myslíme, že víme, o bílkovinách a svalech.
Doporučení týkající se bílkovin jsou obvykle všude, přičemž někteří dietologové s údajným vysokoškolským vzděláním dokonce pochybují o tom, že by zvedači nebo kulturisté měli přijímat jakékoli další bílkoviny nad rámec RDA (0.8 gramů na kilogram za den).
Tento nedostatek dohody byl obecně obviňován z velmi odlišných účastníků studie. Subjekty byly často různého věku nebo konkrétního pohlaví, měly různé tréninkové stavy, různé příjmy bílkovin, různé zdroje a různé dávky.
Nejlepším způsobem, jak přijít s jakýmsi konsensem ohledně příjmu bílkovin, tedy není dívat se na jednotlivé studie jen několika lidí, kteří chompingují bílkoviny, ale podívat se na celou řadu těchto studií a zjistit, zda společně ukázal masitým prstem na jakési doporučení.
Právě to udělal Robert Morton, kanadský vědecký pracovník z McMaster University. Sestavil 49 proteinových studií zahrnujících 1863 mužů a žen, kteří zvedali závaží mezi 6 a 52 týdny. I když žádná studie, meta nebo ne, je definitivní, tato se snaží brát vážně na základě velikosti, pokud nic jiného.
Morton našel zřetelný vztah mezi celkovým příjmem bílkovin a beztukovou hmotou (svalem). Zjistil také, že suplementace bílkovin ve stravě významně zvýšila maximální počet opakování a průřezovou plochu svalových vláken (svaly se zvětšily).
Žádné skutečné překvapení, ale jeho statistiky ukázaly, že příjem bílkovin přesáhl 1.62 gramů / kilogram nevedlo k žádnému dalšímu nárůstu hmotnosti bez tuku související s tréninkem odporu. To znamená, že 1.62 gramů / kilogram může být to, o co bychom se měli všichni snažit, abychom maximalizovali naše úsilí při budování svalů.
V přepočtu na libry je to 1.62 gramů na kilogram vypadá pro různé tělesné hmotnosti:
Ale tak konkrétní, jako je tento 1.Požadavek na špičkový protein 62 gramů / kilogram je, mezi námi jsou pravděpodobně odlehlé hodnoty, které by při ještě větším množství bílkovin získaly ještě více hmoty. Ne každý zapadá do čistého a uklizeného malého bílkovinného okna.
Přesto se toto číslo zdá být dobrým terčem, pro který drtivá většina z nás střílí.
Bývalo to tak, že jedním z nejstarších a nejtrvalejších „truismů“ kulturistiky bylo, že jste nedokázali vstřebat více než 20 až 25 gramů bílkovin na jedno sezení. Tato víra více než cokoli jiného pravděpodobně vedla ke zdánlivě univerzálnímu kulturistickému zvyku jíst šest nebo více jídel denně.
Jak a proč k této víře došlo, je záhadou. Nikdo, laik ani výzkumný pracovník, nebyl schopen najít žádné vědecké důkazy pro rychlostní limit tohoto proteinu.„Většina kulturistů si přesto nasadila dietní bezpečnostní pásy a dodržovala tento limit tak dlouho, jak si kdokoli pamatuje.
Naštěstí nyní máme výzkum, který nám umožňuje prorazit tuto mýtickou proteinovou bariéru díky práci někdy přispěvatelů T Nation Brada Schoenfelda a Alana Aragona.
Vědci po provedení meta-studie na toto téma dospěli k závěru, že zvedači, kteří mají zájem o maximalizaci syntézy svalových bílkovin, by měli konzumovat bílkoviny v minimální míře 0.4 g / kg na jídlo - rozloženo na minimálně čtyři jídla - aby bylo dosaženo minimálního denního cíle 1.6 gramů bílkovin na kilogram.
Takto vypadá různá tělesná hmotnost:
V minulosti se mnoho vědců v souladu se starou bariérou 20-25 gramů na jídlo domnívalo, že jakékoli množství bílkovin nad toto množství bylo oxidováno na energii nebo transaminováno (chemické přeskupení aminokyselin) za vzniku různých sloučenin.
Schoenfeld a Aragon argumentují jiným osudem „přebytečného“ proteinu. Po trávení jídla jsou jednotlivé aminokyseliny (AA) transportovány prostřednictvím specializovaných buněk do cirkulace jaterního portálu a AA, které nejsou nasávány játry, vstupují do krevního oběhu, kde jsou volné pro vyzvednutí v jakémkoli těle tkáně, které je chtějí.
A zatímco oba vědci uznávají, že v určitém okamžiku konzumace vyšších dávek bílkovin skutečně vede k vyšší oxidaci AA, rozhodně to není osud všech dalších požitých AA.
Došli však k závěru, že je to „relativně jednoduché a elegantní řešení konzumovat bílkoviny při cílové rychlosti 0.4 g / kg / jídlo na minimálně čtyři jídla… “
Dieta samozřejmě snižuje ukládání tuků, ale také vás zbavuje svalů, pokud neudržíte vysoký příjem bílkovin. Jo, každý to ví. Něco takového. Bohužel jen málo lidí o tom opravdu myslí vážně. Konečným osudem většiny dieterů je nepřijatelné množství ztráty svalové hmoty. Místo toho, aby vypadali lépe, vypadají dietisté často jako o něco menší a pořád blonďaté verze svých tlustých já.
Pravdou je, že během diety musíte jíst ještě více bílkovin, než kolik jich potřebujete k budování svalové hmoty. V opačném případě k vám svalnatí šmejdi přijdou v noci a ukradnou vám sval, pyžamové kalhotky a jakoukoli volnou změnu, kterou jste nechali na nočním stolku.
Britští vědci přijali 20 kulturistů ve věku od 18 do 40 let, aby zjistili, kolik bílkovin potřebují. Před zahájením studie těchto 20 kulturistů požilo asi 1.6 gramů bílkovin na kilogram (pro kulturistu s hmotností 200 liber, což odpovídá přibližně 145 gramům bílkovin) denně.
Všichni jedinci dostali dietu, kde konzumovali o 40% méně kalorií, než kolik normálně každý den spálili. Aby toho bylo dosaženo, první skupina kulturistů snědla méně toho, co normálně jedli. Úměrně tomu jejich příjem bílkovin klesl na přibližně 1 gram na kilogram denně.
Druhá skupina dieters nahradila proteinové koktejly pro sacharidy a tuky a zvýšila jejich denní příjem bílkovin na 2.3 gramy na kilogram (asi 207 gramů pro náš hypotetický zvedák 200 liber).
Skupina, která jedla 2.3 gramy bílkovin na kilogram téměř neztratily žádnou svalovou hmotu; prakticky všechna jejich hubnutí se skládala z tuku.
Skupina s nižšími bílkovinami však ztratila prakticky stejné množství tuku a svalů.
Zatímco diety neovlivnily 1 RM (největší váhu, kterou by mohly zvednout na jedno opakování) bench pressu jedné ze skupin, skupině s vysokým obsahem bílkovin se podařilo udělat několik dalších opakování při 60% 1 RM. Zatímco nízkobílkovinová strava snížila hladinu volného testosteronu v dietě o 26%, skupina s vysokým obsahem bílkovin zaznamenala pouze 7% snížení.
Tady je to, co 2.3 gramy bílkovin na kilogram by vypadaly v přepočtu na libry pro různé tělesné hmotnosti:
Je zřejmé, že zachování svalové hmoty během diety je mnohem skličující (a mnohem důležitější) úkol, než si většina z nás uvědomila.
Pokud jde o hodnocení kvality proteinu, vše se odvíjí od biologické dostupnosti a profilu aminokyselin. Rostlinné bílkoviny se v současné době pohybují na malé, poněkud trhané vlně s určitými konzumenty, kteří se vyhýbají deodorantům a pačuli, ale aminokyselinový profil rostlin není stejný jako v lidském svalu.
Jistě, většina aminokyselin tam je, ale obvykle ne v množství, které potřebujete k podpoře optimálního růstu svalů.
Jak již bylo řečeno, existuje několik rostlinných proteinů, které se blíží obsahu všech aminokyselin potřebných pro člověka: hrachový protein a sójový protein. Na základě stupnice DIAAS (strávitelné nepostradatelné aminokyselinové skóre) získá hrach a sója skóre 0.822 a 0.902, zatímco izolát syrovátkové bílkoviny a koncentrát mléčné bílkoviny mají lepší hodnocení 1.09 a 1.18 (vyšší je lepší).
Hovězí proteinové prášky nejsou tak běžné a proteinové prášky na kuřecím masu jsou ještě vzácnější, ale zdá se, že mají věrnou zákaznickou základnu skládající se převážně z typů paleo-stravy. Předpokládá se, že tyto bílkoviny, které jsou vyráběny z masa skutečných zvířat, jsou velmi vhodné k budování svalstva u lidí, kteří je používají.
Ne tak moc. Tyto bílkoviny kromě masa často obsahují velké množství kostí, šlach, dalších pojivových tkání a kousky jakéhokoli kravského zvonu, který zvíře mělo při porážce. Získáte hodně vařeného kolagenu - v podstatě Jell-O bez potravinářského barviva.
Jakkoli to vyřezáte, zdá se, že syrovátkový izolát a mléčné proteiny (konkrétně kasein) jsou nejlepší pro účely budování svalů, bez ohledu na to, jaké měřítko používáte.
Tradičně se izolát syrovátkové bílkoviny používá pro peri-tréninková období, protože se vstřebává poměrně rychle, zatímco kasein je často preferován pro všechny ostatní časy, protože pomalu tráví a dodává stálý proud aminokyselin. Kasein má také výhodu v budování obyčejných svalů. Syrovátkový protein samozřejmě obsahuje také některé zajímavé imunoglobuliny, které podle všeho přispívají k lidskému zdraví.
Vzhledem k tomu všemu to vypadá, že směs rychle působícího izolátu syrovátkové bílkoviny a pomalu stravitelného kaseinu (jak se nachází v Metabolic Drive® Protein) je nejlepší pro silové sportovce a sportovce s postavou.
Zatím žádné komentáře