Tohle je NE článek, který ničí tah kyčle.
Bret Contreras, PhD, CSCS aka „The Glute Guy“ popularizoval cvičení tahu kyčle a vynalezl kus vybavení k jeho realizaci. Od té doby je docela běžné vidět lidi trénovat s těžkou činkou přes pánev.
Silné glutety pomáhají s bolestmi dolní části zad, pohyblivostí kyčle, mrtvým tahem a mohou vám dokonce pomoci běžet rychleji. Stačí říci, že kyčelní tah je fantastické všestranné cvičení.
Není to však cvičení, které může dělat každý. Není to ani cvičení, které se neustále cítí zcela pohodlně.
V mém starším věku se vším opotřebením kloubů jsem hledal alternativy, jak si udržet své delší zvedání bez nepohodlí je zásadní. To znamená, že nemusíte cvičit činky s činkami, když na to nejste připraveni.
Pokud si potřebujete odpočinout od přítlaku kyčle na činku, máte několik dalších možností, jak si vybudovat záda.
Poznámka: Prosím buď opatrný NE navazovat oční kontakt při cvičení 1, 2 a 3.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Kabelové průchodky, i když jsou nepohodlné (nezapomeňte na žádný oční kontakt), jsou skvělým způsobem, jak drážkovat kyčelní závěs přímou izolací glutes a hamstringů. Toto cvičení umožňuje projít velkým rozsahem pohybu s nepřiměřeným namáháním kloubů.
Existuje však horní limit pro načtení vytažení. S úzkou základnou podpory a váhou za vámi je ztráta rovnováhy jasnou možností. Buď opatrný.
Toto cvičení se nejlépe používá při nižší hmotnosti a vyšších opakováních.
Mít kabel na nejnižší nastavení je zásadní protože zadek do vašich soukromých částí není volbou.
Hrudník držte vzhůru a ramena dolů. Zastavte, když se cítíte dobře v předpružení hamstringů zabraňte zaoblení dolní části zad.
Spárování s dalším cvičením na glutei může být skvělé pro spalování glute a pumpování. Například:
Krása kapely je zde vzestupný odpor během soustředné části tahu bude váš gluteus křičet o milost. Ale když kapela není napnutá, je tu snížené zatížení pánve, což usnadňuje vaše klouby.
Stále získáte tréninkový efekt tahu kyčle s menší váhou při zachování vysoké intenzity.
Nastavení v stojanu na dřepy nějakou dobu trvá, ale na rozdíl od verze s činkami (když jdete těžce) není potřeba podložky. Ujistěte se, že jste umístili pásmo přímo přes pánev pro lepší tréninkový efekt.
Po celou dobu tohoto cvičení dodržujte žebra dolů a záda neutrální.
Na konci tréninku na vypalování glute vyzkoušejte tuto sadu žebříků:
Proveďte 5 opakování a pozastavte se nahoře po dobu 5 sekund. Poté proveďte 4 opakování a na 4 sekundy pozastavte v horní části. Pokračujte až do 1 opakování 1 sekunda pauza. Opakujte jednou.
Pokud máte silovou nerovnováhu mezi stranami, bude toto cvičení pro vás obzvláště výhodné. Je těžké, ale ne nemožné, udělat verzi s činkami. Kapela to však usnadňuje jednostranně načtěte glutety.
Toto můžete načíst přes pánev nebo nad koleno, jak ukazuje video. Opět si ponechejte žebra dolů a záda neutrální během tohoto cvičení chcete, aby prodloužení pocházelo z vašich hýždí a ne z dolní části zad.
Vyzkoušejte tuto vypalovací sadu na konci tréninku:
Trénují glutety i čtyřkolky, díky čemuž je toto cvičení dvojnásobnou zábavou. Křeček, lýtko, gluteus medius a gluteus minimus fungují jako stabilizátory, které vás udrží ve vzpřímené poloze.
A stejně jako tah boků, i zvýšený split squat vám dává velký rozsah pohybu, abyste získali pre-stretch na glutes před kontrakcí.
Toto cvičení je nastaveno různými způsoby. Buď činky nebo kettlebell po boku nebo vpředu naložené v poháru nebo ve stojanu (jednoduchém nebo dvojitém). Nebo pokud se cítíte opravdu ambiciózní, režie.
Umístěním závaží před palec (po nastavení) můžete měnit strany a NEZtrácet čas hledáním ideální polohy nohou.
Udržování hrudníku vzhůru, ramen dolů a udržování mírného předklonu v trupu pomáhá udržovat páteř v neutrální poloze, abyste z tohoto cvičení dostali to nejlepší.
Spárování s rozšířením kyčle o nohy zvýší váš gluteus dvakrát. Například;
Posun do kyčle je bezpochyby skvělý cvik. Existují však i jiné způsoby, jak naložit gluteus, když je činka nepříjemná nebo hledáte rozmanitost. Každý si zaslouží, aby vypadal skvěle ve svých oblíbených kalhotách, a tyto alternativy tahu v oblasti činky jsou skvělými nástroji, které vám to pomohou uskutečnit.
Hlavní obrázek z kanálu YouTube Jamese Cerbieho.
Zatím žádné komentáře