Milujete pocit pohybu činek, ale možná jste narazili na náhorní plošinu. Nebo to možná chcete jen promíchat a přidat do své rutiny trochu koření. Nebo - skoro to váhám navrhnout - chcete ke svému zvedání přidat nějaké kondiční komponenty.
Ať už jsou vaše konkrétní cíle jakékoli, pokud zahrnují lepší sílu, lepší sílu sevření a lepší výdrž - aniž byste museli dělat nekonečné opakování - pravděpodobně budete chtít zkuste komplexy s činkami.
Kolik různých pohybů zvládnete (s dobrou formou), aniž byste činku složili?
U typických zdvihů s činkou používáte činku po jednom zdvihu - například v podřepu. Ale někdy ty kombinovat pohyby. Například
Jakmile dáte hrst těchto tahů dohromady, máte sebe komplex činky. Přemýšlejte o tom jako o masivní sérii nadmnožin nebo obvodu, kromě lišta nikdy neopustí vaše sevření.
Jednoduše řečeno, komplexy s činkami jsou neuvěřitelně účinné a hodně zábavné. Vzhledem k tomu, že mezi pohyby neodpočíváte, jsou komplexy s činkami skvělé maximalizuje vytrvalost při zvedání a celkovou sílu těla. Bude to vaše srdce pumpovat sladký kardiovaskulární rytmus a zároveň bude náročné na každý váš sval - izolační výtahy jako kudrlinky samy o sobě nemusí dostat vaši srdeční frekvenci tak vysoko, ale když je kombinujete se 4 až 6 dalšími výtahy v jediný „zástupce“, měli byste raději věřit, že to dá vašemu tělu solidní kardio výzvu. Není vyžadován běžecký pás!
A co víc, do úkolu bude svoláno celé vaše tělo: jakmile vás třetí nebo čtvrtý zástupce začne opotřebovávat a váš úchop se chce vzdát, vaše jádro a příslušné stabilizátory se opravdu nakopnou, aby zajistily, že vaše forma zůstane pevná (a prosím ujistěte se, že vaše forma zůstává pevná - snažíme se vás vybudovat, nikoli rozbít). To je další věc o komplexech s činkami, díky nimž jsou tak neuvěřitelným doplňkem vašeho tréninku: mentální složka.
Ujistěte se, že váš formulář zůstává pevný - snažíme se vás vybudovat, nikoli rozbít
Komplexy jsou těžké, a oni jen natolik zdaňují, aby vás opravdu chtěli opustit v polovině. A samozřejmě, pokud vaše tělo potřebuje odpočinek, vždy si ho vezměte! Ale trénovat svůj mentální prostor, aby určil své limity a tlačil kolem nich, aby vytvořil nové, je nesmírně důležité pro zvedáky, kteří upřednostňují vstávání zpod těžkých mříží. Komplexy s činkami zvýší zrnitost vašeho tréninku, aby se ujistil, že jste náročné pro vaše tělo i mozek, a to vás uzamkne dál, jen když děláte pravidelné výtahy.
Když do svého programu integrujete komplexy, máte spoustu možností. Velmi lehké komplexy mohou být skvělé jako součást vašich rozcviček; komplexy s nízkou hmotností mohou být skvělé pro závodníky na konci tréninku; a těžší komplexy jsou úžasný (a rychlý) způsob, jak se dostat do efektivního a výkonného samostatné cvičení.
I když zvedáte světlo, neměli byste udělat více než 5–6 opakování komplexu v jedné sadě - protože pamatujte, že každý „rep“ obsahuje více výtahů. A když se zvedáte těžší, klidně to udržujte na 3-4 sadách 3-4 opakování, mezi nimiž je asi minutový odpočinek. Nebude to dlouhý trénink, ale bude intenzivní - budete vděční za zbytek a schéma nízkých rep.
Při výběru váh nezapomeňte posoudit, kde začít vyvážení dvou faktorů:
S největší pravděpodobností by to byl nejméně složený pohyb svazku. Například, když děláte komplex s tlakem nad hlavou, zadním dřepem a zvlněním, je docela bezpečné předpokládat, že nejsvětlejším zvednutím bude vaše zvlnění. Pomocí této váhy posuďte, co byste měli zvedat.
Pokud je vaším cílem budování vytrvalosti a chcete dělat sady 5-6 komplexních opakování (to je vysoká opakování pro komplex, pamatujte), vyberte váhu, s níž můžete pohodlně udělat devět nebo deset opakování pro nejlehčí výtah komplexu ( zvlnění, v příkladu výše). Pokud je vaším cílem budování nějaké vážné síly, jděte těžší na méně opakování a znovu použijte svoji nejlehčí výtah k určení, co znamená „těžké“. Sedmdesát liber nemusí být hodně na dřep, ale v kontextu vyčerpávajícího komplexu bez odpočinku, několika tahů a možná včetně izolačních pohybů jako kudrlinky se sedmdesát najednou nemusí zdát absurdně lehké.
Komplexy určitě vypadají skvěle, ale jsou ne ego výtahy. Mějte to na paměti - a dýchejte - a budete v pohodě.
Nejlepší na komplexech je, že určitě můžete vytvořit svůj vlastní, zvláště jakmile získáte cit pro rytmus toho, jak se mají cítit. Pokud však chcete ponořit prsty do pověstných vod komplexů, je to skvělý úvod.
U tohoto štěněte (nebo myslím, že je to mládě) se chystáte projít pět tahů na jednoho opakování (Já vím: oof). Začnete tím, že dlaně směřují od vás (připravené na zvlnění). Palec můžete mít zajištěný kolem tyče nebo ne - záleží na vaší úrovni pohodlí, která může také záviset na mobilitě ramen. Než se usadíte na stabilním úchopu svého komplexu, vyzkoušejte si všechny tyto pohyby zvlášť.
Jakmile sevřete nohu, nastavte nohy na maximum pohodlný dřepový postoj a připravte se na jádro. Pro každou složku komplexu, dýchejte, jako byste, kdybyste provedli zvedání sami. Komponenty pro medvědí komplex jsou následující:
Všechno z toho? Jo, to je jeden zástupce (promiň). Opláchněte a opakujte, aniž byste činku položili.
[Související: 3 důvody, proč mohou zvedáky těžit z lisů za krkem]
Komplexy s činkami někdy obsahují méně tahů, ale více opakování, zvláště když se chcete soustředit na (nebo dokončit) určitou část těla. V tomto případě obrátíme naši pozornost zpět.
Zde věnujte zvláštní pozornost tomu, aby vaše forma je naprosto dokonalá; že ty okamžitě zastavte, pokud je bolest; že dýcháte; a že používáte dostatečně nízkou hmotnost, abyste si po celou dobu udrželi naprosto dokonalou formu. Chcete, aby vaše záda byla mimořádně silná, ale rozhodně nechcete, aby se zranila. Pamatujte, že u tohoto komplexu budete muset být schopni kroutit jakoukoli váhu, kterou mrtvým tahem zvednete, takže vzít ego ven z tohohle, lidi.
Při pátém opakování každého výtahu přecházejte co nejplynuleji do dalšího. Zvláště při přechodu z mrtvých tahů do ohnutých přes řady se ujistěte, že se vaše záda cítí dobře a že vaše pozice je stabilní.
Snažte se držet bar po celou dobu, pokud můžete, ale opravdu neváhejte a věnujte svůj čas tomu, abyste se dostali na tuhle - znovu, chcete, aby vaše záda byla úžasná, ne bolestivá.
Pokud to chcete udělat zajímavější, můžete místo několika sérií s 5 opakováními každého tahu (na komplexního opakování) nastavit odpočítávání: vaše první kolo může obsahovat 5 opakování každého tahu; vaše další kolo může obsahovat 4 opakování každého tahu; pak 3, pak 2, pak 1. Dá vám něco, na co se můžete těšit, jak budete stále více unavení.
To nebude hezké, pokud jde o emoce - jen proto, že to bude mnoho - ale ujistěte se, že to držíte pěkně z hlediska vaší formy. A pamatujte také zde, jako vždy, že je to tak ne ego výtah. Udržujte jej tak lehký jako nejlehčí výtah a ujistěte se, že je váš jádro je po celou dobu vyztužené.
Opláchněte a opakujte podle potřeby. Stejně jako výše uvedený tažný komplex se můžete bez obav bavit se schématem opakování, a to buď vytvořením až 5 opakování na tah (1, 2, 3, 4, 5 opakování na tah), nebo snížením počtu opakování na tah s každým komplexem kolo (5, 4, 3, 2, 1 opakování na tah).
Ujistěte se, že ramena jsou super teplá než se do toho ponoříte - i když se chystáte na světlo a používáte tento komplex jako rozcvičku, ujistěte se, že jste nejprve prošli všemi ostatními základy rozcvičení (považujte to za finišer pro zahřátí spíše než začátek).
Tento komplex ve stylu pyramidy vám pomůže vybudovat pevnou sílu horní části těla, ale ujistěte se, že jste mačkání glutes a čtyřkolky během tlaků a tlaků nad hlavou - to vám pomůže zabránit vyklenutí záda a hyperextenzi zad při pokusu zvednout tyč. Pokud vás to láká, snižte váhu - extra ego nestojí za zdraví vašich zad.
Komplexy se mohou zpočátku cítit komplikované. Je v pořádku, pokud to trvá dlouho, než se rytmus sníží. Pokud jsou vaše pohyby zpočátku zastaveny a máte potíže si vzpomenout, který tah přijde potom, je to normální.
Když se učím komplexy, často napsat tahy ve svém tréninkovém notebooku velkým písmem, abych mohl podívejte se dolů a uvidíte, co bude dál zatímco zvedám. Trochu hloupý, jistě, ale dělá to trik. A jakmile se naučíte složitost komplexů (nemohl jsem si pomoct a opravdu mi to není líto), budete se skvěle bavit s těmito výtahy zvyšujícími úchop a vytrvalost.
Zatím žádné komentáře