Krása fitness programů je, že jen velmi málo z nich je identických. V závislosti na cílech člověka najdete v podstatě každý, kdo má ve vaší tělocvičně různá cvičení, počty opakování, nastavená čísla a strategie, které dělá každý den, každý den. Některé budou mít dokonce úplně jiné metodiky tělocvičny - existují ty, které přísahají podle osvědčených rutin v oblasti váhy, zatímco jiné se snaží o větší flexibilitu a práci s tělesnou hmotností.
V průběhu let jsme řešili celé spektrum rutin fitness a tělocvičen, z nichž každý má své vlastní výhody. I když nikdy nebude existovat jeden definitivní „SEZNAM CVIČENÍ K UKONČENÍ VŠECH SEZNAMŮ CVIČENÍ“, existuje více než dost základních cvičení, která by měl každý, kdo se dostane do posilovny, alespoň zvážit. Jedná se o pohyby, které vás posilní, zvýší vaši vytrvalost, porostou svaly a vše, co chcete dosáhnout v posilovně i mimo ni.
Rozhodli jsme se dát dohromady 30 z nich pro náš seznam některých základních cvičení, která by mohla posílit vaši rutinu v tělocvičně.
Takže ať už jste CrossFitter, powerlifter nebo kulturista, zaručujeme, že v tomto seznamu najdete něco, co bude vyhovovat vašim potřebám. Kurz je, že pravděpodobně děláte většinu z nich, ale procházejte, abyste zjistili, zda ve vašem repertoáru nějaké chybí - vysvětlíme nejen, jak je dělat, ale proč byste měli také.
Také jsme šli dopředu a rozdělili jsme je do různých sekcí, takže pokud chcete pracovat na svém jádru, přejděte do dolní části stránky a pokud se chcete dostat na šířku jako tabuli, vaše první zastávka bude hned po tomto odstavci.
1 z 30
Niyaz Tavkaev
Chléb a máslo nesčetných rutin v tělocvičně, tento pohyb, je-li proveden správně, bude převážně zapojovat vaše záda a nohy a budovat celkovou sílu pro celé vaše tělo. Pokud chcete zvládnout mrtvý tah, podívejte se na tento článek.
2 z 30
martvisionlk
Jako oblíbené cvičení zad samotného Arnolda Schwarzeneggera řada T-barů překračuje všechna pouhá smrtelná cvičení jednoduše kvůli požehnání rakouského dubu. Zde je návod, jak na to.
3 z 30
fizkes
Jistě, můžete při tom vypadat trochu vtipně, ale tato variace na prkně vás vyzývá, abyste udrželi záda rovnou a stabilní. Ukazuje se, že ne všechny základní cviky se týkají řinčení desek a ohýbání tyčí.
4 z 30
Jasminko Ibrakovic
Tato variace na tradiční pulldown nejen posiluje vaši střední a horní část zad, ale také pracuje na vašich ramenou, bicepsu a předloktí.
5 z 30
oneinchpunch
Vytažení je klasický tah budující sílu, který musí každý dělat v tělocvičně. Ale ať děláte cokoli, neztrácejte formu ve prospěch opakování. Udržujte tyto nohy rovné pro maximální výplatu.
6 z 30
Per Bernal
Farmářská procházka: Toto cvičení může znít hloupě, ale výsledky jsou všechno. Vše, co musíte udělat, je postavit se rovně a začít chodit s těžkými činkami v každé ruce. Je to tak jednoduché! Využijte farmářskou procházku buď jako zahřívací cvičení, nebo jako brutální finišer.
Trap Bar Walk: Nosná lišta, podobně jako chůze farmáře, vám umožní nést mnohem větší váhu. Kromě výstroje jsou cvičení v podstatě stejná: Naložte si trapézovou tyč velkou hmotností, postavte se dovnitř, zvedněte ji a začněte chodit.
7 z 30
Jasminko Ibrakovic
Zůstat vsedě při curlingu se může zdát jako jen mírné přizpůsobení postavení, ale nebudete moci popřít, jak tvrdě vaše paže s tímto pohybem pracují. Posaďte se na nastavitelnou lavici mezi 45 a 60 stupni, abyste dosáhli ideálního efektu.
8 z 30
Paul Aiken
Tento tradiční kulturistický tah je základem pro budování větších bicepsů. Řízeným pohybem ohýbejte lokty a ohýbejte činku co nejblíže ramenům. Pozastavte se nahoře a poté paže pomalu vraťte do původní polohy.
9 z 30
mihailomilovanovic
Nepotřebujete žádné fantastické vybavení pro poklesy (zvládne to i lavička v parku), díky čemuž je toto ideální cvičení s tělesnou hmotností pro triceps. Různé dostupné varianty mohou také zaměřit vaše pecs.
10 z 30
Diego Cervo
S touto variací na kliky přesuňte své zaměření na triceps. Tím, že držíte ruce blíže k sobě, jsou vaše tricepsy pod větším napětím, což vede k většímu tréninku.
11 z 30
Per Bernal
Neexistuje žádný nedostatek způsobů, jak pokrčit rameny. V závislosti na nastavení tělocvičny můžete využít hrazdu, držet se činek, naskočit na lýtkový stroj nebo použít určený stroj na pokrčení ramen. Bez ohledu na to, kterou metodu zvolíte, je konečný výsledek vždy stejný: Velký. Honkin '. Pasti.
12 z 30
Benoit Daoust
Toto klasické cvičení posiluje celé rameno s důrazem na boky deltových svalů. Pro tento pohyb budete chtít zvolit formu a pohyb nad váhou a pro ještě větší izolaci ramen se můžete soustředit pouze na jednu paži.
13 z 30
Maridav
Lis nad hlavou je nejlepší způsob, jak přemístit velké množství váhy a vybudovat si vážnou sílu ramen. Existuje také několik způsobů, jak to udělat, a to vše s vlastními odlišnými výhodami, včetně činek nebo činek, stojícího nebo sedícího. Chcete-li zjistit, jak to udělat, a jaké výhody mají, podívejte se na tento článek.
14 z 30
Časopis M + F
Tento pohyb je podobný pravidelným bočním zvedáním, kromě toho, že zde zvednete závaží, zatímco jste mírně ohnutí, což vede k většímu rozvoji zadního deltového svalu a pasti. Mezi oblíbené úpravy skloněného zadního deltového zvedáku patří sedící verze na lavičce nebo nahrazení činek kabely. Existuje důvod, proč toto cvičení přistálo na našem seznamu pěti snadných pohybů pro větší ramena.
15 z 30
Edgar Artiga
V předchozím článku jsme odkazovali na poloklečící minový lis jako na jedno z 10 nejlepších cvičení ramen pro začátečníky. Ale bez ohledu na vaši fyzickou úroveň, je to pohyb, který byste měli vždy zvážit, zvláště pokud je problém s mobilitou. Přečtěte si naše pokyny, jak provést tah.
16 z 30
South_agency
Ať už chcete jít na rovinu, stoupat nebo klesat, lavička je králem tréninku na hrudi. Ve skutečnosti byste měli používat všechny různé úhly lavičky, které jsou k dispozici ve vaší tělocvičně - žádná dokonalá hruď nebyla postavena pouze pomocí ploché lavice. Ale vždy pamatujte na to, abyste nikdy neobětovali formu pro váhu. Jak pro nás napsal profesionální kulturista Eric Broser: „Pokud nejste powerlifter, přestaňte s maximem při každé lavičce a raději se zaměřte na vyčerpání svalů.“
17 z 30
Nestor Rizhniak
Crossover s kabelem je univerzální cvičení, které se snadno naučí a je životně důležité pro jakoukoli rutinu hrudníku. Jak vysoko nastavíte kabely, vše závisí na tom, na kterou část svalu chcete narazit (horní nebo dolní). A jakmile zjistíte, na co cílíte, můžete skočit přímo dovnitř a začít budovat svou ideální hruď.
Zde je návod, jak správně provést křížení kabelů.
18 z 30
Jasminko Ibrakovic
Při stavbě této dokonalé hrudi nezapomeňte do rutiny na lavičce vždy začlenit činky. U některých způsobí tato metoda menší namáhání ramen a zároveň izoluje více hrudníku než standardní lavička s činkami. A stejně jako tradiční verze s činkami můžete přepnout na sklon a pokles variace a zasáhnout různé části svalu.
Pro větší šok systému přepněte na neutrální úchop, kde jsou vaše dlaně obráceny směrem k sobě, místo aby směřovaly k vašim nohám. To ještě více zasáhne prsní svaly a umožňuje použití větší váhy.
19 z 30
Jasminko Ibrakovic
Dříve jsme prošli tricepsy diamantovými klikami, ale pokud se snažíte skutečně zvýšit sílu a velikost hrudníku, měli byste se pustit do nejrůznějších variací. Pracujte na svém jádru a stabilitě s některými kliky BOSU s kuličkami nebo zvyšte svou sílu a mobilitu s některými kliky děrovače. Můžete to také změnit pomocí závěsných klik TRX, které pracují na rovnováze a stabilitě. Řekněme to takto: Pokud se jedná o pushup variantu, měli byste to dělat.
20 z 30
Per Bernal a Michael Neveux
Toto je vražedný způsob, jak zasáhnout horní část hrudníku. Stačí nastavit lavici na sklon nejvýše 45 stupňů, popadnout mírně těžké činky a zvednout se (kliknutím sem zobrazíte celý návod).
Při provádění sklonových mušek si musíte pamatovat dvě velké věci: 1) Ujistěte se, že úhel sklonu je správný (pokud je příliš rovný, budete v podstatě tlačit přes rameno) a 2) Vyberte váhu, kterou můžete trefit po 10 až 12 opakováních. Nejde o těžké činky, ale o správnou formu a rozsah pohybu.
21 z 30
16 hodin produkce
Dřep je jedním z nejzákladnějších a nejzákladnějších pohybů ve vašem arzenálu. Zadní dřep s činkou je klasický go-to, ale existuje spousta variací, které vyhovují vašim preferencím nebo omezením.
22 z 30
Jasminko Ibrakovic
Pokud jde o izolaci hamstringů, kudrlinky nohou jsou jedním z nejlepších tahů pro celkový rozvoj. Ať už se rozhodnete pro kadeře nohou v sedě nebo pro kadeře v nohou, budete mít trochu bolesti.
23 z 30
Studio Minerva
Prodloužení nohou je základem rutiny každého kulturisty, a to z dobrého důvodu. Zdanily vaše čtyřkolky a malé variace vám mohou pomoci zasáhnout každý úhel.
24 z 30
Jasminko Ibrakovic
Bulharské split dřepy jsou těžké. Možná pro ně nebudete moci nashromáždit váhu, ale jakmile dosáhnete rovnováhy v tomto cvičení, může to být váš klíč k obrovským nohám.
25 z 30
Časopis M + F
Zvyšování lýtka je cílem pro lidi, kteří chtějí vybudovat své nohy, a je jasné, proč. Ať už je děláte na stroji, s činkou nebo jen se svou tělesnou hmotností, je nepopiratelné, že izolují vaše lýtkové svaly, aby byly větší a silnější.
26 z 30
Syda Productions
Prkna jsou tah posílení jádra, který nikdy nezestárne a existují zdánlivě nekonečné variace (jako boční prkna, na obrázku výše), které zasáhnou každý úhel vašeho jádra.
27 z 30
Per Bernal / M + F Magazine
Zavádění činky ab zasáhlo celé vaše jádro, aniž by namáhalo záda, když je provedeno správně. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají v souladu s koleny a rameny, a používejte pohodlný rozsah pohybu. Jakmile jste připraveni, můžete začít přidávat váhu na ještě větší výzvu.
28 z 30
Edgar Artiga
Kabelové dřevorubce přesně určují vaše obikusy a zároveň posilují celé jádro. Ujistěte se, že je kabel dostatečně napnutý, a udržujte nohy v klidu, jak se otáčíte od stroje, jako by se sekal do stromu.
29 z 30
Edgar Artica
Vážený pokles situps dát několik náročných zvratů na vaše typické situps. Použijte zvládnutelnou váhu a zatáhněte břišní svaly, abyste zvedli trup, aniž byste použili velkou hybnost. Pokud je to příliš snadné, zkuste použít lavičku s větším poklesem.
30 z 30
Maridav
Situpy na klínový nůž jsou náročným obratem v klasickém pohybu. Pokud máte pocit, že jsou snadné, zkontrolujte formu a ujistěte se, že máte rovné nohy.
Zatím žádné komentáře