Kettlebell je fantastický nástroj pro zlepšení síly, síly a kondice. Houpačky, pohárové dřepy a tlaky nad hlavou s kettlebellem jsou obvod vytvořený v cvičebním nebi.
Kettlebell je však užitečný nástroj, který zpochybňuje také vaši hlavní sílu a vytrvalost. Tvar a rukojeť kettlebell procvičí vaše jádro jako nikdy předtím.
Kettlebell má odsazené těžiště, které má oproti činkám zajímavé výhody posílení jádra.
Činky mají tendenci soustředit váhu do ruky při zvedání, ale s kettlebellem se váha mění v závislosti na tom, jaké cvičení děláte. (Přemýšlejte, jak houpáte váhou obloukem nahoru a dolů po těle.)
To má dopad na vaši celkovou stabilitu a stabilizační svaly vašeho jádra, protože vaše svalstvo, včetně všech druhů stabilizátorů, se neustále přizpůsobuje kvůli posunu těžiště s každým opakováním.
Tady jsou 3 cviky, které byste měli dělat, abyste svou základní pláž připravili.
[Související: Kettlebells vs činky - což je nejlepší pro mé potřeby?]
Nosení zdola nahoru se provádí buď s rukama nad hlavou, nebo v poloze napůl. Verze nad hlavou je mnohem obtížnější, protože náklad je dále od vašeho těžiště, takže je těžší vyvážit s každým krokem.
Oba ale zlepší vaše držení těla, boční stabilitu, sílu úchopu a rotátorovou manžetu.
Začněte buď 18 nebo 26 libry KB, protože pro získání tréninkového efektu nepotřebujete velkou váhu. Nezapomeňte vyrovnat rukojeť se zápěstím, abyste dosáhli lepšího uchopení a stability. Rukojeť těsný - ale uděláte to instinktivně po prvním, kdy vám zvon spadne na zápěstí. (Au.)
Zkuste si je na konci tréninku naprogramovat v nadmnožině s cvičením na horní část zad, abyste zlepšili sílu úchopu a držení těla. Například,
1A. Semi regál nést 40 kroků na každé straně
1B. Řádek Birddog 8-12 opakování na každé straně
[Související: 3 cvičení Kettlebell se zdola nahoru pro zdokonalení techniky zvedání]
Poloklečící větrné mlýny zlepší vaši schopnost stabilizovat váhu v poloze nad hlavou a zároveň zlepší váš závěs. Navíc, když je spodní část těla v poloze napůl klečící, budete trénovat stabilitu těla a pohyblivost kyčle v jednom cviku.
Jedná se o dobrý regresní cvičení ze stojících větrných mlýnů a trénuje jádro v traverzové (rotační) rovině při jízdě nad hlavou, což je skvělý pohyb pro nadhazování a házení sportovců.
Dostat se do dobré polokleče je zásadní. Navíc zatlačení zadního chodidla do zdi (podívejte se na video) vám pomůže cítit hamstring a glute a při tomto cvičení získáte lepší kontrolu nad pánví.
Začněte s 18- nebo 26-librovou KB, protože váha opět není cílem tohoto cvičení. Kontrola a stabilita je.
Udělejte to pro 2-4 sady 6-8 opakování na každé straně jako doplňkové cvičení ke konci tréninku nebo jako součást rozcvičení před tím, než narazíte na činku.
Kettlebell halos jsou skvělé cvičení pro posílení a zlepšení pohyblivosti celého vašeho ramene a horní části zad.
Často se o něm uvažuje pouze jako o cvičení na rameni, ale vaše základní svaly (zejména přední a boční jádro) pracují přesčas, aby stabilizovaly vaše tělo během halo pohybu. Nyní to děláte ve vysoké poloze na kolenou, abyste získali okamžitou zpětnou vazbu o své technice a zlepšili pohyblivost kyčle.
Toto cvičení je celkovým balíčkem.
Dostaňte se do dobré vysoké polohy na kolenou tím, že zapojíte glutety a dolní žebra budete držet dolů. Začněte s kettlebell mezi 26 a 35 liber.
Toto cvičení má tendenci „spěchat“. Zabraňte tomu kontrolovanými opakováními protože za první umístění není cena. Zvažte provedení tohoto cvičení jako nadmnožiny s cvičením, kde je nutná pohyblivost ramen nebo kyčlí (nebo obojí). Například,
1A. Přední dřep 6 opakování
1B. Kettlebell Halos 8 opakování na obou stranách.
Existuje spousta „nástrojů“ pro posílení vašeho jádra a kettlebell je ten, který musí být ve vaší sadě nástrojů. Unikátní tvar kettlebell zahrnuje více stabilizačních svalů těla, které udržují vysokou intenzitu s menší hmotností.
Vaše jádro nebude vědět, co ho zasáhlo.
Zatím žádné komentáře