30 dní na oholení minut z vaší 5K

Curtis Williams ví něco o rychlosti. Trenér Performix House a Training C.A.M.P. Prvním úkolem majitele byl, oh, široký přijímač NFL pro Baltimore Ravens. Vychutnal si tedy vytvoření inovativního 30denního plánu, který zvýší vaše 5K. Tajemství? Méně běhu, více transformace vaší postavy na rychlostní stroj.

"Toto cvičení je celé tělo, ale upřednostňoval jsem výbušná cvičení pro dolní polovinu, zejména boky, hamstringy a glutety," vysvětluje Williams. "Čím silnější jsou tyto svaly, tím rychlejší budete.". K dispozici je také základní práce, protože stabilnější v kufru vám umožní efektivnější běh.“

Williams doporučuje zasáhnout rutinu dvakrát týdně (řekněme v pondělí a čtvrtek), běh následující dny (úterý a pátek) a zotavení v jiné dny.

Jděte na dvě až tři míle na oba týdenní výlety, ale dokončete druhé s osmi až 10 sprinty do kopce (pět až 10 sekund). "Jsou úžasné pro budování rychlosti," říká Williams. "Začněte s 75 až 85% maximálního úsilí, s 45 až 60 sekundami odpočinku.".“

1 ze 7

Časopis Edgar Artiga / M + F

Williamsovo cvičení na zvýšení rychlosti

POKYNY: Dokončete všechny sady každé fáze (A, B, C, D), než přejdete k další. Mezi sériemi odpočívejte 15 až 20 sekund.

Zahřívání

1. Roztahovač klečícího split-postoje Stretch: 1 sada, 5 opakování na stranu
2. Leg Raise to Spider-Man Step *: 1 sada, 5 opakování na stranu
3. Groiner Lunge Hip Stretch se zdvižením paže: 1 sada, 5 opakování na stranu
4. Pike to T-Pushup: 1 sada, 10 opakování

* Na snímku výše: Z polohy prkna zvedněte jednu nohu z podlahy a poté ji vykročte dopředu, aby byla vedle vaší ruky. Vraťte ji zpět a opakujte na druhé straně.

2 ze 7

Časopis Edgar Artiga / M + F

HLAVNÍ

1. Suitecase Swing + Curl to Squat: 4 série, 10 opakování
2. Plyo Lunge *: 4 sady, 8 opakování na stranu

* NA OBRÁZKU NA VÝŠI: Slezte dolů do polohy s výpadem a rukou na stejné straně jako zadní noha na podlaze. Explodujte, abyste opustili zem. Proveďte všechna opakování na jedné straně a potom vyměňte nohy.

3 ze 7

Časopis Edgar Artiga / M + F

SEKUNDÁRNÍ

1. Bulharský split squat *: 2-3 sady, 10 opakování na stranu
2. Glute Bridge + tisk na hrudi: 2-3 série, 12 opakování

* Na snímku výše: Držte činku ve výšce ramen a další na boku. Položte nohu zvedací činky na stejnou stranu na krabici nebo lavici. Posuňte se o nohu dopředu a pak si dřepněte. V horní části dřepu stiskněte činku s činkami na ramenou.

4 ze 7

Časopis Edgar Artiga / M + F

POMOCNÝ

1. Krok činky na rumunský mrtvý tah: 1-2 opakování, 10 opakování na stranu
2. Obrácené řady TRX (nízké), nohy zvýšené na lavičce: 1-2 série, 15 opakování

5 ze 7

Časopis Edgar Artiga / M + F

KMEN

1. Horolezec na jednu nohu se zvýšenou stabilitou s koulí: 3 série, 10 opakování na stranu
2. Rotace nášlapné miny * (předchozí obrázek): 3 série, 10 opakování na stranu
3. Kettlebell Banded Antirotational **: 3 sady, 30 s. na každou stranu

* Na obrázku výše: Vložte činku do rukávu nášlapné miny a zatěžte nízkou hmotností. Chyťte oběma rukama v rozděleném postoji. Otočte lištu na jednu stranu a poté na druhou. To je 1 rep.
** NA OBRÁZKU NÍŽE: Uchopte konec ukotveného pásku, přičemž uprostřed je visící kettlebell, oběma rukama. Pohybujte rukama nahoru a dolů, abyste odrazili zvon. Nenechte se dostat z pozice.

6 ze 7

Časopis Edgar Artiga / M + F

Williamsovy tipy na zvýšení rychlosti

Potřebujete výtah? Williams přísahá tím, že zvyšuje energii Performix SST. "Stejně jako program vás postupně přivádí na tak vysokou úroveň," říká. "Dokážeš trénovat déle a tvrději a počítat s každým tréninkem.".“Konzumujte s šesti až osmi uncemi vody, 30 minut před tréninkem. Dejte programu šanci a připravte se na létání.

Návrhy výživy: Ve své stravě budete potřebovat více kalorií, protože nyní přidáváte do tréninku celou tuto jinou složku. Zkusil bych více sacharidů dříve během dne, abyste měli více energie. A při silovém tréninku budete vždy chtít do své stravy začlenit dostatek bílkovin. 

Běžecká forma a technika: Jen proto, že se snažíte dosáhnout rychlosti, ještě neznamená, že musíte jet plnou rychlostí. Běh je o uvolnění. Čím uvolněnější jste při běhu, tím efektivnější můžete být, protože pokud jste příliš nervózní, budete omezovat svůj pohyb a ve skutečnosti budete pracovat tvrději, ne chytřeji.

Zamezení úrazu: Lidé musí být více naladěni na to, co jejich tělo říká, ve srovnání s tím, co cítí, že jsou povinni dělat z hlediska programu. Pokud se cítíte vyčerpaní, musíte některé věci upravit. Musíte být realističtí a upřímní k tomu, co vám říká vaše tělo. Přetrénování je klíčovou příčinou zranění. Takže pokud byste měli udělat dvě opakování místo tří, poslouchejte to. To vám zabrání, abyste se nezranili.

A nezapomeňte zahrnout zotavení: námrazu, masáže, všechny ty věci, které musíte udělat kromě samotné práce. Protože trénink nakonec rozbíjí vaše tělo; takže musíte tyto věci udělat, abyste obnovili své tělo, abyste se ujistili, že běžíte bezpečně a efektivně. 

7 ze 7

S laskavým svolením Performix

Příkaz Performix

Vlajkový produkt společnosti Performix zvýší vaši hru jako nikdo jiný.

Performix SST - nejprodávanější produkt společnosti GNC - používá směs ingrediencí k posílení vašeho těla a mysli. Klíčové přísady, jako je kofein, TeaCrine a Sensoril, pomáhají zvyšovat energii a zvyšují soustředění, jasnost, soustředění a bdělost, a dávají elitním trenérům, jako je Curtis Williams z Performix House, rozdrtit cíle uvnitř i vně tělocvičny. Zjistěte více o Performix SST >>

25 $; Walmart.com

Získejte více tréninkových plánů „30 dní do…“ >>