3 způsoby, jak vylepšit svůj bench press

Neexistuje nic jako pocit tlačit velkou váhu na bench press. Je to pravděpodobně nejčastěji používaná měřicí tyč s větší silou v tělocvičně. Nikdo se vás opravdu nikdy neptá: „Hej, na co tlačíš osla??“

Ale dostat se k těm zatěžováním talířů, zatěžování zátěží ohybem tyčí není snadný úkol, a proto vám nabízíme naše tři nejlepší tipy, jak pospíšit lavičku ve spěchu.

1. Negativní

Provádění těžkých negativů jednou nebo dvakrát měsíčně dělá zázraky pro budování síly. Kulturisté, kteří nemají ve své rutině „den negativů“, opravdu přicházejí o obrovské zisky. Jako rychlá osvěžení jsou negativy zástupci, kteří se soustředí na excentrickou fázi snižování cvičení. Naše svaly dokážou zvládnout o 30-40 procent větší váhu na negativní část rep, takže využití této výhody proniká do spousty nevyužitých vláken ve vašich prsních kostech a trénuje vaše tělo a mysl, aby zvládly těžší váhu.

Chcete-li provádět negativy na lavičce, přidejte o 30-40 procent větší váhu, než byste normálně používali na 10 opakování (samozřejmě po několika zahřívacích sadách). Pokud tedy tlačíte 250 liber na 10 opakování, přidejte na lištu dalších 75 liber (30 procent). Odpojte váhu a odolajte negativu až na celých pět sekund nebo déle. Jakmile se tyč dotkne vašeho hrudníku, nechte svého tréninkového partnera, aby vám pomohl vrátit tyč zpět do výchozí polohy a opakujte to po dobu 3–5 celkově bolestivých opakování. Tuto metodu používejte šetrně - 1-3 sady, jednou nebo dvakrát za měsíc, abyste předešli přetrénování nebo zranění. Kromě toho budete po takovém tréninku pravděpodobně příliš bolet, než abyste si to brzy chtěli zopakovat.

2. Cvičení horní části zad

Chybějící kousek skládačky, když se snažíte zvýšit počet na lavičce, pracuje horní část zad. Bez silné horní části zad je těžké nebo nemožné stabilizovat těžkou váhu na obou stranách opakování. Cvičení lats a zadních delt s pravidelností a nadšením posune vaši lavičku výš a rychleji.

Držte se cvičení pro hromadné budování, jako jsou řady činek, řady T-barů, přítahy, řady činek a pulldowny v rozsahu 8-12 opakování v zadní den. A nezapomínejte na to, že v den zad nebo ramen nezanedbáváte zvednutí zadní delty. Nenechte se zmást zadními deltami - jen proto, že jsou malou svalovou skupinou, ještě neznamená, že je nemůžete trénovat těžce. Zaměřte se na stejná rozmezí opakování (8–12) jako vaše záda - buďte opatrní při dodržování přísné formy všech cviků a nepoužívejte žádnou pružnost ani hybnost k dokončení opakování.

3. Síla úchopu

Možná by vás zajímalo, co má sakra vaše sevření společného s bench pressem. Odpověď zní: „víc, než si myslíte.„A to neplatí jen pro tuto sílu úchopu při cvičení, což znamená větší bušení téměř u každého cvičení. U bench pressu však vyplácí své největší dividendy tím, že poskytuje větší stabilizaci zápěstí. S roztřesenými zápěstími a křehkými předloktími máte menší kontrolu nad tyčí, což je obzvláště problematické, pokud se snažíte tlačit na váhu velkého chlapce. Udržování zápěstí v zápěstí vám navíc pomáhá udržovat správnou formu. Cvičení úchopu je pak obrovským faktorem při maximalizaci vaší lavičky.

Předpis? Popadněte v každé ruce talíř o hmotnosti 45 liber v každé ruce a proveďte tolik kadeří prstů (zvedněte okraj talíře směrem k dlani), jak můžete. Odpočiňte si 30 sekund a pokračujte, dokud vaše předloktí nepotřebuje hasicí přístroj k hašení plamenů.

Vezměte tyto tři tipy a začněte házet železem - garantujeme, že výsledky se dostaví rychle.

Tipy na cvičení

Přemýšlejte negativně a zaměřte se na selhání u svalové bui…

Zkuste to pro pozitivní zážitek ze zvedání.

Přečtěte si článek

Cvičení na záda

6 variací veslování pro silnější horní část zad

Budujte sílu a tloušťku v horní části zad pomocí těchto variant veslování.

Přečtěte si článek