Trapy nemusí být závodní výtahy, ale pokud nesoutěžíte, proč by vás to mělo zajímat? Pásová tyč, nazývaná také šestihranná tyč, může být skvělou volbou, pokud trpíte nepohodlí dolní části zad nebo pokud nemáte požadovanou pohyblivost ramen nebo kyčle k provádění dřepů nebo mrtvých tahů.
A i když máte ve wazoo nedotčenou dolní část zad a pohyblivost mrtvého tahu, pokud jste sportovec, který má zájem o zesílení a zlepšení výkonu, pak je práce v některých cvicích s trap barem ideální.
Zde je několik věcí, které je třeba vzít v úvahu, pokud jde o dřepy s trap barem.
Největší rozdíl mezi dřepy s činkou a trap barem je samozřejmě v tom, že váha je ve vašich rukou a ne na zádech. Šestihranný design záchytné tyče umožňuje vstoupit dovnitř tyče, která vyrovnává váhu s těžištěm, což vede k vzpřímenější poloze trupu.
Takže záchytné tyče snižují kompresní sílu na páteř a navíc s neutrálním úchopem je to skvělá volba, pokud nemáte požadovanou pohyblivost ramen pro zadní nebo přední dřep.
Ačkoli oba trénují podobné svaly (čtyřkolky, hýždě, hamstring a lýtka), dřepy na hrazdě jsou užitečnější pro trénink úchopu a silně spoléhají na sílu gluteu a střední / horní části zad, zatímco čtyřkolky a dolní část zad budou v zadním dřepu silněji zasaženy. Kratší rozsah pohybu s dřepy na hrazdě také vede k omezené flexi kolen a kyčle ve srovnání se zadním dřepem.
To omezuje vaši schopnost trénovat kvadricepsy a hamstringy v celém rozsahu pohybu - ale tento problém je vyřešen zvednutím nohou.
Dřepy s trap barem jsou úžasné. Zde jsou tři dřepová cvičení na tyči, která se provádějí, když činka není volbou.
[Přečtěte si více v našem rozpisu dřepů s činkami proti tyči]
Problémem hlasu lidí s dřepy na trap baru je omezený rozsah pohybu, i když omezená ROM vám umožňuje zvedat větší váhu. (Takže možná je to lepší pro vaše ego, ale odbočím.) Toho lze překonat tím, že se postavíte na plošinu nebo závaží a použijete rukojeti nízké tyče. To zvyšuje vaši ROM a klade větší důraz na vaše čtyřkolky jako dřep.
Squat dolů na spodní rukojeti, držte hrudník a stlačte podpaží dohromady. Tím zajistíte neutrální páteř v celém rozsahu pohybu.
Tato variace je o něco jednodušší a bezpečnější než dřep s činkou, takže ji lze snáze provádět u vyšších opakování, aby se zvýšila hypertrofie a síla úchopu. Spárování s cvičením, které nevyžaduje velkou sílu úchopu, funguje dobře. Například,
1A. Trap Bar Elevated Squat, 8-12 opakování
1B. Činka Floor Press, 8-12 opakování na obou stranách
[Související: 4 cvičení na hrazdě, která nejsou mrtvé tahy]
Přizpůsobivý odpor pásů - což znamená, že cvičení je těžší, když se pásy protahují - napodobuje obtížnost dostat se „z díry“ a uzamknout se z dřepu s činkou. Ačkoli nedostanete stejnou ROM jako zvýšené drepy, celá ROM je obtížnější.
Existují dva způsoby, jak to nastavit:
1. Omotejte pásku kolem obou konců záchytné tyče (než přidáte talíře) a postavte se uprostřed s páskou pod střední nohou.
2. Použijte pásku ukotvenou na každé straně záchytné tyče, buď zavěšenou na stojanu nebo těžkými činkami.
Zvažte přidání menší váhy, protože počáteční tah z podlahy je snazší, ale celý pohyb se nakonec ztěžuje. Toto cvičení lze použít pro sílu (jak je ukázáno ve videu) nebo pro hypertrofii. Například,
1. Trap Bar Speed Squats, 3 opakování (a odpočinek 1-2 minuty mezi sériemi)
Nebo,
1A. Band Resisted Trap Bar Squat, 8-12 opakování
1B. Poloviční klečící tisk, 10 opakování na obou stranách
[Související: 17 způsobů, jak prorazit dřepovou plošinu]
Načítáte toto cvičení podobně jako činky, ale s trap barem máte neomezený potenciál načítání. Mnoho lidí věří, že jediný způsob, jak dostat značnou zátěž tímto pohybem, je činka, ale trapová tyč může být úžasnou alternativou. Kromě zátěže existují ještě další dvě výhody, které spočívají ve zvýšeném rozdělení dřepů přes činky.
1. Posiluje dobrou techniku. Mnoho zvedáků drží vzpřímený trup, což ztěžuje split squat. Pokud se však nenakloníte dopředu, zadní stehno vám příliš brzy zaskočí do pasti.
2. Tyč s pastí vás nutí udržovat konstantní napětí, protože pravděpodobně zjistíte, že pohyb nedokážete zablokovat, protože zadní stehno naráží do lišty i při štíhlé a dobré technice. (Můžeš to vidět jako nevýhodu, když budeš druhý den chodit vtipně.)
Používání dobré mechaniky dřepu s předklonem vám pomůže získat z tohoto cvičení maximum. Nezapomeňte zafixovat horní část zad, abyste udrželi neutrální páteř. Vzhledem k brutální povaze tohoto cvičení funguje jeho spárování s cvičením mobility pro účely zotavení dobře. Například,
1A. Rozdělené dřepy se zvýšenou pasti, 5-8 opakování na nohu
1B. Bench Stretch Flexor Stretch, 30-60 sekund na nohu
Činky a činky nejsou jediným způsobem, jak naložit těžký dřep. Trap bar je skvělou alternativou, pokud činka nepřichází v úvahu nebo pokud nemáte přístup k těžkým činkám.
Kromě toho se vaše nohy budou příští den cítit stejně kolísavě.
Doporučený obrázek přes Arturs Mikelsons / Shutterstock
Zatím žádné komentáře