Děláte všechno správně: vykázáte nezdravé jídlo, tvrdě trénujete, přidáváte nějaké kardio - ale zdá se, že se nic z toho nedotkne té rezervní pneumatiky kolem pasu.
Ještě nešetřete na lipo. Když vše ve vašem režimu říká, že byste měli mít viditelné břišní svaly, a přesto to nemáte, vyzkoušejte tyto triky, jak se naklonit.
Co jste včera večer jedli před spaním? Co budeš dnes večer jíst před spaním?
Je to důležité, protože to, co jíte dvě hodiny před spaním, má obrovský dopad na vaši postavu, zejména pokud jde o odbourávání tuků.
Zde platí pravidlo: Jezte podle toho, co se chystáte udělat.
Většina z nás se během dvou hodin, než udeří do pytle, moc nepůjde projít nebo se nepohybovat. Z tohoto důvodu v té době nemusíme jíst tradiční kulturistické jídlo. Místo toho musíme jíst to, co se chystáme udělat: moc se nehýbat.
Přesněji řečeno, vaše potřeby sacharidů jsou dramaticky sníženy - pravděpodobně vyloučeny - když spíte. Pamatujte, že sacharidy podporují cvičení s vysokou intenzitou, jako je posilování a sprint, a neexistuje nic jako „spánek s vysokou intenzitou“.“
Tuk se na druhé straně stává primárním zdrojem paliva, protože intenzita cvičení klesá. Když spíte, spalujete téměř výhradně tuky na palivo.
Proto krmení tělních sacharidů před spaním dramaticky zvyšuje pravděpodobnost, že jsou sacharidy uloženy, na rozdíl od spálení. A pokud se sacharidy nespalují, ukládají se buď jako glykogen nebo jako tuk.
Pokud jste náhodou měli trénink na váze (kardio se nepočítá) v posledních třech nebo čtyřech hodinách před odchodem do vaší komory, pak je jen velmi malá šance, že sacharidy, které jíte v tuto dobu, se přemění na tuk. Je to proto, že zásoby glykogenu jsou nízké a pohltí všechny sacharidy, takže žádný z nich nemusí být přeměněn na tuk.
Pro ty z nás, kteří netrénují do tří nebo čtyř hodin před spaním, bychom měli vyloučit sacharidy v jídle před spaním. Když řeknu vyloučit, nemusí to nutně znamenat nula gramů. V tuto chvíli se nebojte vegetariánů s nízkým obsahem škrobu.
Pokud jde o příjem tuku před spaním, stojím si za svým pravidlem „mít tuk, když nemáte sacharidy.„Doporučuji však snížit normální část tuku na polovinu.
Existují důkazy, že konzumace velkého množství tuku - „nakládání tuků“ - potlačuje hormonálně senzitivní lipázu (HSL), která je nezbytná pro odbúrání tuku.
Ačkoli tuková zátěž v jedné studii, která tvrdila, že to bylo víc, než by zdravě uvědomělý zvedák normálně konzumoval v jednom jídle (40 g), doporučil bych být ještě konzervativnější. Poslední jídlo dne omezte na 10 nebo 15 gramů tuku.
Ne, ne „nalačno“ kardio, ale spíše „bez sacharidů“. Je tu velký rozdíl.
Řekněme, že jste právě odhodili misku s ovocnými smyčkami a rozhodli jste se, že chcete jít udělat nějaké kardio, abyste získali štíhlejší. Problém je v tom, že kardio bude primárně poháněno vašimi ovocnými smyčkami, ne vašimi milostnými úchyty.
Je to proto, že konzumace sacharidů tlumí spalování tuků a podporuje tělní použití sacharidů jako paliva. Je zřejmé, že nechceme spalovat sacharidy na palivo, pokud děláme kardio pro hubnutí.
Jak tedy spalujeme tuky na palivo?
Půst - delší období bez jídla, například během spánku - posune tělo směrem ke spalování tuků na palivo. Proč? Jaterní glykogen a cukr v krvi jsou po hladovění nižší, takže tělo je nuceno spalovat tuky na palivo nalačno.
Nalačno kardio vede k významně vyšším hladinám silného hormonu pro spalování tuků, norepinefrinu, než na lačno. Proto kulturisté už léta dělají kardio nalačno se skvělými výsledky.
Kromě spalování tuků na palivo bude tělo také mobilizovat bílkoviny, aby pomohlo splnit energetické požadavky. A tento protein, konkrétně aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin), získá ze svalové tkáně. Vaše svaly se rozcházejí s drahými aminokyselinami s rozvětveným řetězcem. Špatný.
Vaše tělo rozloží svalovou tkáň, aby podpořilo chůzi na běžeckém pásu, a bude se to objevovat stále více a více, jak intenzita cvičení stoupá. Existuje ale způsob, jak obejít tento hlavolam okrádání Peter-platit-Paul.
Konzumace BCAA, stejně jako to, co dostanete v Mag-10®, před kardio redukuje a dokonce zabraňuje rozpadu bílkovin, ke kterému by jinak došlo. To pro vás znamená více svalů a rychlejší metabolismus.
Když provádíte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), výzkum naznačuje, že pravděpodobně není prospěšné dělat to nalačno, protože palivo, které se k němu používá, stejně není tučné. Jsou to sacharidy. Konzumace BCAA před HIIT je však stále zásadní, možná ještě více. Jak intenzita cvičení stoupá, zvyšuje se také role BCAA při výrobě energie.
Fakt: Musíte jíst sacharidy, abyste doplnili svalový glykogen pro optimální výkon a růst svalů. Snažit se budovat svaly bez sacharidů je jako řídit se čtyřmi plochými pneumatikami. Dá se to udělat, ale není to rychlé a není to zábava!
Ale nestačí jen jíst sacharidy a doufat, že to zvládnou na vaše svaly. Musíte vědět, že jdou do vašich svalů. Vypusťte strategii přání na hvězdu a implementujte vědecký protokol o spotřebě sacharidů.
Podívejme se na některé vědy o sacharidech. Pro nás lidi jsou zajímavé tři typy monosacharidů: glukóza, fruktóza a galaktóza. Ta pochází z rozkladu disacharidové laktózy, která se nachází v mléčných výrobcích. Velmi pochybuji, že významná část vašich sacharidů pochází z laktózy.
Bez ohledu na to bude rozdělen na jednu část glukózy a jednu část galaktózy. Následně bude galaktóza brzy převedena na oblíbený monosacharid vašeho těla - glukózu.
Glukóza je tělem preferovaná sacharidová měna. Jakmile jsou v těle - ať už požité přímo nebo z rozkladu složitějších sacharidů - glukóza se používá k energii, ukládá se jako glykogen nebo se přeměňuje na tuk.
V The Insulin Advantage jsme diskutovali o důležitosti nepřejídání sacharidů, aby přebytek nemohl být přeměněn na tuk. Chceme jen jíst dostatek sacharidů, abychom uspokojili naše okamžité energetické potřeby a doplnili glykogen, konkrétně svalový glykogen.
Skvělá věc, která je pro glukózu vstřícná, je to, že přednostně doplňuje svalový glykogen na rozdíl od jaterního glykogenu. Zdá se, že kosterní svaly si s tělem vytvořily nějakou dohodu, aby nejprve dostalo extra glukózu, než dostane játra šanci položit rukavice bez prstů na palivo.
To je pro nás skvělé, protože zoufale chceme, aby naše sacharidy šly do našich svalů, ne do jater!
Když přijímáme fruktózu, rychle se vstřebává a přesouvá se do jater. Poté se uloží jako jaterní glykogen a podle potřeby se bude pomalu rozkládat krví.
Existují dva problémy s fruktózou:
Co to pro nás znamená? To znamená, že s příjmem fruktózy nemusíme být liberální.
To také znamená, že vaše výživa v době tréninku by měla obsahovat sacharidy obsahující glukózu, nikoli fruktózu. Protože v podstatě žádné sacharidy, které jíte z fruktózy, neprocházejí vašim svalům, což z nich po tréninku bude mít největší užitek.
Dávejte tedy pozor na fruktózu, ale také sledujte příjem sacharózy. Sacharóza, což je stolní cukr, je disacharid vyrobený z jedné molekuly fruktózy a jedné molekuly glukózy. Jinými slovy, sacharóza je napůl fruktóza.
Soda rozhodně není dobrou volbou pro sacharidy po tréninku, ale existuje mnohem méně zřejmý zdroj sacharidů, který musíme sledovat: ovoce. Například ze zhruba 25 gramů sacharidů v jablku je asi 15 gramů fruktóza.
Nejde o to úplně se vyhnout ovoci. Ve skutečnosti obvykle doporučuji většině lidí, aby jedli jednu nebo dvě porce denně kvůli svým mikroživinám. Jde spíše o to, vyhnout se pár kouskům ovoce a myslet si, že všech 50 gramů sacharidů jde na vaše svaly. Oni nejsou.
Lepším přístupem je mít více než jeden kus ovoce najednou, a to i v „příležitostném“ okně po tréninku."A pokud se chystáte na ovoce po tréninku, zvažte, zda z něj udělat banán, který má více glukózy, přesto asi polovinu fruktózy z jablka.
Tyto strategie odbourávání tuků vás nezískají, pokud je superponujete na jinak špatně výživné a tréninkové programy.
Ze zkušenosti vám však mohu říci, že pokud se pokusíte zbavit se bez použití těchto triků, vaše břišní svaly zůstanou skryty mnohem déle.
Zatím žádné komentáře